弹力绳如何正确使用?

在使用弹力绳的时候，最好将双脚打开后与肩部同宽，双脚踩住弹力绳的中间，手握住绳柄后上举，人处于半下蹲的姿势，以此重复动作，或者握住绳柄后绕道手臂后侧，左脚踩住弹力绳做弓步训练，之后换脚重复动作。

弹力绳的正确使用方法

在正确使用弹力绳的时候，不同的动作其锻炼的效果也就不同，一般来说在练习的时候，主要将双脚打开与肩部处于同宽的姿势，用脚踩住弹力绳的中间处，双手握住绳柄后做下蹲动作，但要注意膝盖不要越过脚尖为宜。

或者将前脚踩住弹力绳的一端，之后将双手握住绳柄后绕道手臂的后侧，将弹力绳举到肩部的上方，再做弓步训练，之后换脚进行重复以上的动作，但要注意保持身体平衡，腰腹部收紧，这样能对臀部或者大腿前后侧肌肉得到很好的锻炼。

若是想更好的锻炼臀部的肌肉，可将左脚踩住弹力绳，将另一端固定在右脚上，之后保持右脚的脚尖稍微的向上，还要向侧边慢慢的上抬，以此重复动作，之后换脚进行，这样能刺激臀部肌肉的生成。

弹性绷带使用方法分析

弹性绷带自出现以后

受到了很多人的青睐

不仅在医院、医务室等地

会经常看到那一抹淡黄

它也越来越多的出现在生活中

弹力绷带又称弹性绑带

是用自然纤维编织而成

分为弹性或非弹性材料

质料柔软，干爽透气

一般为带状或筒状

弹性绷带主要对创面敷料或肢体提供束缚力

以起到包扎、固定作用

主要用于外科包扎护理

易撕特性让它适合在更多环境中使用

运动时将其绑在手掌、手腕等部位

为肢体提供一定束缚力

使用弹力绷带时

要依据位置的不一样

选用不一样总宽的纱布

然后以适用循环系统的弹力绷带捆扎

慢慢往上盘绕

一直捆扎到需要的高宽比

在捆扎全过程中

应以邻近的双层弹力绷带

重合三分之二上下

不然捆扎后不易整平

每天晚上入眠前往除

捆扎后务必整平无褶皱

尤其是在骨节位置

（文中配图均来自网络，侵权必删）

新手健身遇到“平台期”，如何高效安全的进阶力量训练

作为健身爱好者，你是否渴望拥有足够大地绝对力量，或者健硕的身材，但是总是看到网上很多的健身失误视频，心里总是产生恐惧。就算不会那种那么惨烈的伤病，要是关节磨损呀、肌肉拉伤呀，那也有点得不偿失嘛。

如果你上述的矛盾心理，这篇文章一定会对你有用的。

文章的核心内容就是：安全

本篇文章从以下几个角度，教你系统安全地进阶力量训练渐进式超负荷原则增加稳定肌群力量高质量动作第一段：我来回顾一下力量训练的基础理论渐进式超负荷原则

运动的负荷量必须有效地促进生理改善，产生训练改变。意思就是你如果想要进步，就必须逐渐提高你的训练强度。

在整个系统的训练计划中，我们会设定不同的训练阶段，每个训练阶段的训练强度是不同的，我们可以根据计划一步一步地去进阶。

事实上我们还有别的方式来提高强度。你可以用同样的训练重量做更多组数或者次数；你可以用同样的训练重量以及组、次数训练，但是减少组间休息的时间；你可以用同样的重量、次数、组数，但用一种更困难的、更具功能性的变式锻炼（比如，你经常使用很多的固定器械，那就可以试着做一些自由器械）。

当然最简单地增加负荷的方式就是增加训练重量的。你可以用小的重量慢慢地往上加，比如这周卧推你可以推100kg，做10次，过了两周100kg你可以做15次了，那你就可以把重量增加到105kg，当然你可能只能做8次了，这个时候的进阶，就是以105kg不断的增加次数（当然要保证动作质量的情况下）。

力量训练的进阶原则：

·慢——快

动作的速度，先要慢，保证动作质量，再进阶到快速的训练（比如一些过顶运动，推举，卧推等，相对比较危险应该先慢一点，等关节功能稳定了，再逐渐加快速度）

·简单——复杂

先从单一关节的动作开始练习（比如练臀时，先做单腿的髋伸练习找肌肉的收缩感，再做硬拉深蹲等复合动作）

·阻力小——阻力大

从轻重量开始，逐渐增加重量，切勿盲目挑战大重量。

·静态——动态

对于一些薄弱肌肉或者不容易找到收缩感觉的肌肉先做静态的等长收缩激活，比如三角肌后束、中下斜方肌

·双侧肢体——单侧肢体

双侧肢体相对稳定，它的进阶可以选择单侧肢体训练或者说不平衡训练。比如双腿深蹲-单腿深蹲，四点支撑-三点支撑-两点支撑

·睁眼——闭眼

眼睛是我们身体的一个感受器，闭上眼睛我们就失去了一个接受信息的方式，当然我们还可以靠触觉、听觉以及本体感觉来完成动作。在力量训练中，一般在身体前面的肌肉都会有比较好的收缩感，因为我们可以在镜子里看到，而后背我们看不到，只能凭意识，因此比较难找到感觉。

·质量——数量

高质量的动作，一定是最重要的，它即可以帮助我们保证训练效果，也可以避免一些不必要的损伤，当当完成一个高质量的动作后，再开始增加数量。尤其是再刚开始训练的阶段，宁可只能做一个完美的动作，也不歪七扭八地做10次不标准的动作。

肌力训练注意事项：

-选择适当的训练方式 ：不要轻易尝试网上各种大神练习的动作

-选择合适的地点：尤其是大重量训练，一定要关注周围有没有人，避免碰撞

-注意阻力的施加与大小的调节：一定要循序渐进增加重量，不要冲动

-合理的运动量：第二天的肌肉酸痛是正常的，但是如果太长时间会影响后面的训练

-避免代偿运动：尽量找个搭档，互相看着训练动作

-做好详细训练记录：每次训练的组数、次数都做好记录，以便下次进阶时参考

第二段：增加关节稳定肌群力量

首先我们来看三个重点需要练习的部位

这三个部位的稳定性几乎关系到我们大部分的训练动作。

我的体重70kg，深蹲120kg，硬拉150kg。

虽然听起来非常一般，但是我从不带任何护具。我们锻炼身体是为了更好的生活质量，我们不能说要去下楼搬个东西还要带个腰带吧（这个比喻有点夸张了），其实我的意思就是，我们在安全的前提下，尽可能地靠自身的潜力去对抗它。所以关节稳定肌群力量，就是我的“腰带”。

我们来看一些经典练习

动作一：臀桥练习

这是一个很好维持髋关节矢状面稳定性的动作，尤其后面单腿的进阶，不仅可以很好的激活我们的臀肌和腘绳肌，还可以增加3点支撑的稳定性。

动作要领：

·要求更多的髋关节折叠

·抬起时不要过多弓背

·离心慢下

·注意呼气上、吸气下

·单腿模式骨盆要保持和地面平行

一组动作做12-15次，做4组

动作二：哥本哈根侧平板

这个动作可以很好的增加冠状面的稳定，不仅可以激活髋内收肌群，还可以激活腹部肌群，同时还需要肩关节的稳定。

动作要领：

·肘在肩部的正下方

·骨盆不要旋转

·可选择支撑点（如果感觉直腿难，可以选择屈膝，用膝盖内侧支撑）

刚开始做静态练习：每组30s-60s，每侧做3组

进阶做动态练习：每组10-12次，每侧做3组

动作三：Y练习（100-120度）

这个动作是激活斜方肌中下束非常好的动作，用来提高肩胛骨的稳定性，同时对肩袖的外旋肌群也可以得到锻炼。

动作要领：

·双手打开，身体微微向前倾（前倾的幅度越大，动作越难）

·双手打开100-120度左右

·向上抬起时注意不要耸肩

·感受肩胛骨下沉

每组动作12-15次，做4组

动作四：TRX肩胛骨内收运动

这个动作可以很好的激活菱形肌，提高肩胛骨稳定性，如果没有TRX绳可以用弹力绳代替（就是身体不动，绳子动就可以了）

动作要点：

·保持核心稳定

·脊柱保持中立位

·用肩胛骨回缩带动身体运动（想象肩胛骨内侧加一张纸）

每组做12-15次，做4组

动作五：平板支撑前推

这个动作是很好的激活前锯肌的动作，同时平板支撑姿势可以提高核心稳定性。增加难度可以尝试，手撑的位置往上放一点。

动作要点：

·保持核心稳定

·脊柱保持中立位

·吸气时向上推起（想象后背像猫一样拱起）

·呼气向下，肩胛骨下沉

每组做10次，每次尽量延长呼吸时间，做3组

第三部分：高质量的动作

什么是高质量的动作？

我总结高质量的动作就是：

-中立位

-核心激活

-目标肌**力

只要能在动作中完成这三个要点，那这一定是一个高效、安全的动作。

中立位

我们这里说的和解剖学的中立位“解剖姿势”不一样，解剖姿势：身体直立，眼睛平视前方，手心向前，双脚自然分开，脚尖向前。这说的是静态的姿势，所有的关节角度都是0，而我们要的是在做动态的动作中还要保持的“中立位”

我们这里的“中立位”主要就关注这三个点就可以

-肩

-髋

-脊柱

脊柱的中立位

脊柱的中立位最好理解了，在做任何的需要躯干支撑的动作都需要保持脊柱的稳定性。例如：硬拉时，不要弓腰。

髋关节的中立位

髋关节的中立位就是在外旋肌群启动的时候，例如:单腿深蹲时，容易产生膝内扣，这时候的下肢力线不良，还会导致胫骨内旋、足旋前等一系列代偿。而这个时候只需要激活髋外旋肌群，或者说维持髋关节的中立位就可以了。

肩关节的中立位

肩关节的中立位和髋关节一样，也是在外旋肌群启动的时候，就比如，很多新手刚开始做推举的时候，如果两个肘关节打开的太大，他的小臂就会往前倒，那这个时候就很不稳定，还容易受伤，所以新手可以先把两个肘关节并拢一点做推举，等外旋肌群力量变强了在打开的大一点。

这样说可能大家还是不太好理解，我们直接来看一个过顶深蹲的动作

这个动作是，髋关节外旋稳定，脊柱中立位，同时肩关节也是外旋稳定，这个可能大家觉得这个也看不出来呀，其实我们仔细看可以看出来，他的周围是向后转的，前臂因为杠铃的作用也是旋后的，其实你可以自己去感受一下过顶深蹲这个动作，想要肩关节更稳定，一定是肩外旋锁死的。

核心激活

在大多数的动作或者运动中都需要核心稳定，包括走路，甚至坐着的时候也需要核心启动。

我们通过核心激活提高动作质量的关键就是呼吸

我们在大重量深蹲时需要“瓦式呼吸”

我们在普拉提练习时需要“肋间呼吸”

我们在瑜伽练习时需要“腹式呼吸”

我们想要提高兴奋性时需要大口呼吸

我们需要休息下来时需要缓慢的呼吸

因为呼吸的方法太多了，我在这里就介绍一种呼吸方法，它几乎可以解决你大部分问题。

·首先双手放在腰部两侧偏后方

·缓慢呼气，感受腹部微微收紧

·在呼气末端停顿3~5秒

·维持腹部的张力，慢慢的用鼻子吸气，感受气流把你的双手撑开

体位的进阶：可以从仰卧-坐姿-站姿-单腿站-走路

最终到你做任何事情都用这个呼吸方法。

它可以帮助你瘦腰、帮助你缓解下背部疼痛、可以帮你在硬拉时维持核心稳定、可以帮助你放松一天紧张的心情。

目标肌**力

如果你完成上面两项再做这项就会容易很多，因为上面两项出现稳定就会导致目标肌**力没有感觉。

所以我们要在一个中立位的姿势下，保持核心激活，去训练我们的目标肌群。

我们做一个动作时会同时有很多肌肉一起工作，包括：主动肌、协同肌、拮抗肌、稳定肌

主动肌：就是我们目标肌群

协同肌：帮助我们完成动作的协同肌，它如果发力过多就会导致目标肌群刺激不足，这会产生代偿

拮抗肌：和我们的目标肌群功能相互对抗的肌肉，它们如果过度活跃，也会阻碍目标肌**力，在训练前可以通过拉伸来抑制它们

稳定肌：在做动作是稳定关节的肌肉，就是维持“中立位”的肌肉。

总结：

本篇文章我们从三个方面考虑，帮助大家安全、高效的提升肌肉力量。

渐进式增加负荷，全方面考虑安全的前提关节稳定肌群的力量训练方法如何完成高质量动作的三个重点：中立位、核心激活、目标肌**力