家里锻炼的几种动作
家里锻炼的动作有平板支撑，可锻炼身体多处肌肉，不过平板支撑非常耗费体力，因此最好提前热身。也可以在家举哑铃，这种锻炼方式可以锻炼臂膀的肌肉且不占位置。或者时利用凳子做L型支撑的运动，可以带动并锻炼全身的肌肉。
1、平板支撑
平板支撑可以锻炼身体多处肌肉，尤其是腹肌、大腿肌肉以及手臂的二头肌等。将双手的手臂支撑在地面，脚尖点地，整个身体依靠腰部的肌肉使身体保持平衡。平板支撑非常耗费体力，运动前最好提前热身一下以免伤害腰部。
2、举哑铃
举哑铃可以控制和锻炼臂膀的肌肉，尤其是上臂的二头肌能够得到明显锻炼，而且举哑铃只需要活动上半身，占用的健身面积不大，利用起来非常方便。如果家里没有哑铃，可以装两瓶矿泉水，或者在矿泉水瓶边绑一些重物。
3、L型支撑
利用一把凳子就可以在家锻炼，双手支撑在凳子上，然后利用腹肌带动腿部肌肉，使双腿慢慢离开地面，最后变成双臂支撑。L型支撑不仅能锻炼手臂的支撑力量，并且还能锻炼腹肌以及大腿的肌肉，一般支撑坚持2～5分钟即可。
想要走路、跑步、跳舞样样行！这个关节的灵活至关重要！这2个动作在家就能做
髋关节是人体重要的
六大关节之一
是连接躯干和下肢的关键部位
起到一个“承上启下”的作用
咱们平时走路、跑步、跳舞
都离不开它
髋关节的灵活性
决定了我们走路稳不稳
能不能正常完成弯腰、下蹲等动作
今天小圈给您推荐两个简单的动作
在家练一练就能锻炼髋部灵活性！
【本期指导专家】
李伟
国家体育总局
运动医学研究所
骨关节康复科副主任医师
推荐动作一：左右转髋
【动作要领】
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝90度尽可能靠拢
双手固定住自己的髂前上棘，也就是髋骨比较凸起的位置，让骨盆尽可能不发生明显移动
双腿向同一侧自然放松，在这个过程中，对侧的髂前上棘不要发生明显旋转，让自己的手尽可能固定住这个位置
在最大范围的角度保持3秒，对侧重复同样的动作
【注意】
注意对侧髂前上棘的固定，不要发生骨盆明显旋移
10个为1组，每次锻炼2组~3组
速度不要太快，幅度也不要过大
推荐动作二：4字拉伸
【动作要领】
平躺在瑜伽垫上，屈膝90度，一侧的腿像盘二郎腿一样盘到另一侧的大腿上方
屈膝、屈髋，双手抱着下面一条腿的腿后弯，尽可能让双手把膝关节往头的方向靠拢，会感觉到一侧的髋关节和臀肌都有明显的牵拉作用，保持10秒
重复3个~5个，双侧交替
【注意】
尽量保持身体的中立位，不要出现歪斜，双手抱腿拉伸时，不要过于追求动作的角度，只要感受有牵拉感即可
做4字拉伸，可以让髋关节附近紧张的肌肉得到放松
来源： CCTV生活圈
一组居家燃脂塑形训练，在家增肌减脂，练出一副好身材
原创内容，擅自搬运者必究！
健身的方式有很多种，你可以在选择：跑步、跳绳、撸铁、打球、爬山、游泳、跳操等运动。只要你坚持下来，就能收获健身的多个好处，比如强化体质、提升免疫力，改善肥胖问题，收获一副好身材。
如果你总是三分钟热度，三天打鱼两天晒网，这样是无法练出好身材的。想要收获健身的好处，我们需要保证每周锻炼3次以上，每次不低于30分钟，这样才能循序渐进提升运动能力，同时雕刻出一副好身材。
如果你平时忙于工作，没有时间出门锻炼，不如尝试在家健身。居家健身的方式比较灵活，利用琐碎时间就能动起来。不过，居家训练需要有足够的自律去坚持，而不是放纵自己处于舒适区。
下面分享一组居家燃脂塑形训练，每天安排半小时时间锻炼，就能强化身体肌群，降低体脂率，让你慢慢瘦下来。
动作一：开合跳
动作标准：自然站立姿势，然后跳跃的同时打开双手双腿，再次跳跃的时候收回四肢，恢复站立姿势。动作重复坚持30秒以上，进行4-5组。
动作二：自重深蹲
动作标准：宽距宽距站姿状态，挺直腰背肌群，慢臀部发力然后慢慢下蹲，膝盖关节不要内扣，保持水平朝外。臀部下蹲至膝盖的位置，再慢慢恢复站姿，动作重复15次，进行4组。
动作三：简化波比跳动作标准标准
这个动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃，是一个综合性的动作，快速提升心率，帮你增肌减脂，实现身材的蜕变。每次20-30秒，重复4组。
动作四：跪姿俯卧撑
无法完成标准俯卧撑的人可以尝试跪姿俯卧撑，每次15个，重复4组，一段时间后力量有所提升再进行标准俯卧撑。
动作五：深蹲跳
这个动作是深蹲加跳跃的结合训练，可以提升爆发力跟下肢稳定性，帮你雕刻臀腿线条。每次10-15次，重复4组。
动作六：直腿仰卧后撑
训练的时候，可以找一个凳子或者桌子的支撑物，进行后仰卧曲臂伸，强化手臂肌群，改善拜拜肉。每次进行15次，重复4组。
动作七：平板支撑（30-60秒）
这个动作可以提升核心肌群，强化核心力量，让你运动的时候少受伤。训练的时候，要保持身体在一条直线上，不要含胸驼背、塌屁股，动作坚持30秒以上，重复3-4组。
本文来自一见不钟情投稿，不代表美啦巴巴立场，如若转载，请注明出处：https://www.meila8.com/3/19956.html
微信扫一扫 
