气温低怎么跑步

想要气温低跑步的话，可以戴一个口罩或者是耳罩将面部罩住，这样可以避免冷风对面部的刺激。还可以戴上护膝以及手套等保护工具，以免在运动中发生磕碰。可以喝杯温水后开始热身，热身完毕之后再跑步就不容易感冒。

1、御寒

气温低的时候跑步会刺痛面部，因为跑步的时候冷风会不断的刺激面部皮肤以及耳朵，因此最好戴一个口罩或者是耳罩将面部罩住，这样能够缓解一部分冷空气带来的刺痛。注意戴口罩之后呼吸会不太通畅，建议不要长时间佩戴。

2、保护

有些地区在气温低的时候，地面甚至还会结冰。因此为了避免没必要的伤害，建议戴上护膝以及手套等保护工具，以防在运动的时候不小心摔跤或者磕碰。跑步的时候要注意路面情况，建议最好在专用的体育场所跑步为宜。

3、热身

气温低的时候跑步需要热身，一定要先温暖身体之后再慢慢跑步，尽量避免直接开始跑步，否则流汗之后就容易引起感冒、风寒的症状。热身之前可以喝一杯温水，然后通过热身运动放松人体的各个关节以及肌肉，此时再开始跑步更好。

为什么冬季还要坚持跑步？医生：这几个好处，让你全年受益

你好呀，2022！老王先祝福诸位跑友及家人新年快乐！

今天新年第一天，老王照例也去跑了一下。

路上看到很多跑友都组团在进行新年第一跑，这一路上比平时热闹了许多。

进入冬天后，天气是越来越冷。很多人都不愿意出门活了，纷纷主动减少了运动时间。天气寒冷，无论从主观上还是客观上都让人有了停止奔跑的理由。

但其实，老王倒是觉得冬天更适合运动，并且对于我们经常跑步的人来说，如果冬天突然停止运动，更容易发胖。

所以，喜欢跑步的朋友们，大家还是要用自己的意志力战胜天气，坚持跑步！

在冬天坚持跑步，也能收获这些意想不到的好处，老王有个医生朋友，在每年冬天的时候都会坚持跑步，他说：冬季坚持跑步，来年让你受益匪浅！

1、减肥效果更好

冬天虽然温度低，体感寒冷，但如果能在此期间坚持跑步，就可以大大可以促进血液循环和新陈代谢，提高身体的基础代谢，提升原本慵懒和低落的状态，从而减轻身体和心理上的压力和负担。

在寒冷的环境中跑步，需要燃烧更多的卡路里来维持体温，因此更能促进脂肪的燃烧和消耗。

科学研究表明：同样的运动量，冬天跑步会多消耗3-7%的热量，所以想减肥或者保持提踵的朋友们，千万不要在冬季偷懒啊！

2、增加最大摄氧量（VO2MAX）

冬季在低温气候下跑步可以有效增强人体的摄氧能力。最大摄氧量（VO2MAX）代表了一个人有氧运动的极限水平。它指的是身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量，数值最高，体能就越好。

对跑者来说，最大摄氧量是衡量耐力跑者有氧能力的首要指标。

高水平跑者的VO2MAX往往可以超过 70，平时很少跑步的普通人往往都在 40以下。

因此最大摄氧量的提高，可以直接影响跑步速度、耐力水平，从而影响运动表现。

3、改善手脚冰凉问题

进入冬季后，很多人经常会出现手脚冰凉的情况。不管平时穿多少衣服，再厚袜子、加毛的鞋子也不能缓解手脚冰凉。

针对这个问题，通过跑步可以有效促进血液循环，增强气血，让血脉更通畅，加速四肢暖和，改善手脚冰凉的问题。

冬季适当的体育运动，还能有效增加免疫力和抵抗力，直观的来说就是让你不那么容易感冒了。

4、培养自律和意志力

在冬天寒冷的温度刺激下还能坚持跑步的人，大多是特别自律，意志力强的人。

坚持跑步的人可以改善身体状况，增强体力和免疫力，提高抵抗疾病的能力，他们平时很少生病。更能培养毅力和耐性，所以不容易放弃，在各方面都更容易成功。

5、预防骨质疏松

冬天坚持户外跑步，还能充分吸收阳光，促进体内维生素D的吸收，增加钙的吸收率。

在阳光下接收紫外线，能有效缓解缺钙引起的关节问题。还能减少骨骼中的矿物质流逝，预防骨质疏松。

6、更容易快乐

冬天不会像夏天那么有很强烈的湿热感，因此跑起来会更舒服。

在这个低温的季节跑步，身体受到寒冷的刺激，会分泌更多的内啡肽，使身体放松，内心疲劳释放。

跑完整个身体是热的，寒冷天的大汗淋漓，这种强烈的反差，往往更能让你的感到更快乐和幸福。

冬季跑步虽好，但还需要掌握科学的技巧和健康的理念，给大家分享一下：

1、注意衣着保暖

冬季气温寒冷，室外温度较低，运动时注意保暖。

可以采用“洋葱式”穿衣法，多层组合，而不是直接穿一件厚的。这样就可以根据不同的状况进行增减衣服来维持合适的体感。

老王一般就是内层紧身衣、中层长袖T恤、外层跑步风衣，这样三层。温度特别低还要戴上手套、帽子。

在跑步的过程中，身体难免会出汗。穿着湿衣服更容易受到风寒侵袭，引起感冒。跑完要即时保暖，增加衣服或者回到室内，否则就非常容易引起感冒。

2、跑前热身

冬天跑步要更重视热身。因为在寒冷的冬天，肌肉的粘度增加，韧带的弹性下降。不热身直接开跑更容易导致肌肉拉伤和关节损伤。

因此，跑步前应该提前热身，增加肌肉的柔韧性，让身体出一点汗，适应这个寒冷的温度，减少受伤的风险。

老王一般就在室内进行热身，约5分钟，让身体稍微热身，出汗，然后出门跑步，这样既不会感到特别冷，也不容易受伤。

3、关注空气质量

虽然建议大家冬天坚持跑步，但是冬天也是空气污染的高发期，所以出门前最好注意一下空气质量。

如果空气污染严重，空气质量低于“良”，则不宜外出跑步。在空气质量差的户外跑步，容易吸入有害物质，损害肺部健康，得不偿失。这时候可以选择室内锻炼。

4、控制跑步强度

冬季气温低，人体整体的活跃度也比较低，因此还是需要控制跑步的强度。

强度过大、跑步时间过长会导致身体疲劳，损伤肌肉关节，增加心肺负荷，尤其是对于身体较弱、年纪较大或者刚刚开始跑步的人来说，要更加注意控制锻炼的强度。

5、跑步后适时拉伸

冬季跑步运动结束后，肌肉处于非常兴奋的状态。跑步后，他们需要及时拉伸，使肌肉从紧张和收缩状态转为放松状态，从而有助于消除疲劳，保持肌肉弹性，减轻肌肉酸痛，也能有效降低受伤风险。

2022年，你有什么跑步计划？

冬天跑步最减脂：但要这样跑才能无伤，悄悄变瘦

为什么说冬天跑步更适合减脂呢？

首先我们要弄明白一个原理：对于减脂来说，低心率跑步是最好的减肥方式，因为低心率的人会感觉舒服，跑得越来越远。参与能量供给的脂肪消耗量才会累积，然后才能得到量变到质变的效果。

也就是减脂跑需要满足两个条件：

1、心率不能太高，最好是在有氧心率区间，这样脂肪参与代谢的比例才高；速度太快，运动强度越高，心率就越高，糖供能比例增加，燃脂供能比例下降，对减脂不利。

2、时间要足够长，只有跑得舒服才能跑得长，时间越长脂肪供能比例越高。

夏天的时候，气温高，稍微跑一跑就汗如雨下，心率就往上窜，呼吸急促，再加上炎热的环境，很多跑友没跑多少距离就坚持不下去了。

而且心率太高，也会引发一些危险因素。

因此夏天去跑步，往往跑得不舒服，因此也跑不长，这样就对减脂很不利。

有人说夏天跑步出汗多，对减脂有利。其实，出汗的多少并不能证明减脂效果的好坏。

出汗的主要目的就是为了降温，不但降低体表温度，还要降低内部器官组织的温度。

同时，出汗多少还与外部环境温度、运动前补充水份多少等因素有关。运动后大汗淋漓的感觉主观上确实是爽，但也不用太执着去追求这种效果，因为出汗并不是体现运动效果的客观标准。

冬天由于环境温度低，因此心率就不容易网上窜，一般热身以后，慢慢跑的话，心率就会维持在一个比较适中的水平，人整体感觉也会比较舒服，因此也就能跑较长的时间。满足了上面我们说得两个条件，减脂效果自然就会很高效。

冬天跑步减脂多长时间为好？

老王会建议跑步30分钟以上，最好是40到60分钟。

但是，如果你是刚刚准备好跑步，则无需遵循此数字。

刚开始慢跑的人可以将步行和跑步结合起来，比如跑6分钟步行3分钟，一次做2-3组，这样坚持一周，然后慢慢减少步行的时间。等到身体逐渐适应运动强度后，再进行单次30分钟的跑步，达到最佳减肥效果。

冬天跑步减脂跑多快？

如上面所述，跑步减肥不是跑得越快越好，跑得太猛会变成无氧运动，不能完全燃烧脂肪。

此外，过度剧烈的运动会导致无法长时间持续，从而使脂肪无法持续调动和消耗。

老王的建议就是慢跑。跑者可以根据自己的跑步状态做一个简单的判断：跑步时会出汗，说话比较轻松，呼吸、步幅等节奏稳定。这是脂肪燃烧的有氧状态，这样的速度就可以了。

如果，你跑得气喘吁吁，说不出话来，那几本就是处于无氧运动状态，不利于减脂。

此时，你需要适当减速，让心率下降回到燃脂心率区。

许多人跑步时容易受到外部因素的干扰，一会快一会慢，这样会让你感觉很不舒服，燃脂效果也不好。

因此匀速慢跑是最好的跑步燃脂方式。

冬天跑步减脂一周跑几次？

老王的建议：跑一天休息一天，一周跑3-4次，就这样。

其原理是人体肌肉在剧烈运动后会受到轻微的损伤和疼痛。一般在24-48小时内，身体会自行修复。但是如果没有足够的时间休息和恢复，会大大增加受伤的机会。因此跑一休一是一种很安全的跑法。

可能还有人担心，隔天跑会不会影响效果？

美国北爱荷华州立大学1994 年的一项研究证实，每周训练4次的跑步者与每周训练6次的跑步者相比，处于同一水平。

大多数业余跑者跑步是为了减肥和健康，而不是为了争夺名次，对他们来说最糟糕的事情就是过度训练伤到自己，这也违背了跑步的初衷。所以，跑一休一就好。

几个跑步小窍门

1、 小心控制跑步的时间、距离、速度和强度。如果突然增加跑步时间、距离和速度，身体将无法承受突然的剧烈运动，容易导致运动损伤。

2、最好准备两双跑鞋轮流穿。因为每次使用后，跑鞋也需要更多的时间来恢复弹性。使用两双轮换可以让跑鞋更好的恢复，发挥更好的保护作用。这样做还可以延长跑鞋的使用寿命。

3. 注意补充水分。冬天跑步也是需要注意补水的，可以在跑前喝一点，跑步过程中每20分钟也要注意补水。如果你在城里跑步，在路边商店买即可。

4、冬天跑长距离时，身体各个部位摩擦的机会会比较多，比如：腋窝、大腿内侧、胸部等。这些部分需要更多的保护。跑步前，可以在一些特别严重的部位（如rutou）贴上防水创可贴，来避免磨出血。

冬天，确实是一个考验人的季节，但是只要你能坚持跑步，那么在未来的一年里都会受益。

减肥其实就是坚持两个字，真正改变你的不是跑步本身，而是你的坚持。

当别人还在熟睡的时候，你已经在城市的晨光中走上了跑道；别人吃火锅时，你用跑步来面对寒风；当别人躲在房间刷手机，你却在星空下流汗燃烧脂肪。

正是这种坚持，才能让你成为更好的自己。冬天你还在坚持跑步吗？