侧卧抬腿是练什么的

侧卧抬腿主要是锻炼臀部的大小肌、股外侧肌等部位，都是属于臀部上的肌肉。开始锻炼的时候，平躺好并将膝盖伸直，大腿向后上方抬起开始活动，做完一组后换一边继续。不管是什么样的健身都需持之以恒，如果半途而废就没效果了。

侧卧抬腿是练臀部肌肉的

侧卧抬腿不仅作为主要健身项目之一，还作为瑜伽内的一项锻炼。抬腿的时候经过肌肉活动，可以锻炼臀部的大小肌、股外侧肌等部位，主要都是臀部上的肌肉，每次做完侧卧抬腿后，可以明显感受到臀部肌肉有强烈的收缩感。

开始锻炼侧卧抬腿的时候，首先躺下并将膝关节伸直，手部以舒适的姿势支撑即可，大腿向后上方抬起，髋关节稳定不动。每次抬腿的时候呼气，把腿放下来的时候吸气，每次可以做20～25个，分3～4组做完，每次做完换一边重复。

除了侧卧抬腿可以锻炼臀部以外，比较普通的深蹲、蹲马步等动作，也都可以锻炼到臀部的肌肉，还可以顺便锻炼到大腿肌等其他部位。健身的时候要注意，锻炼都是肌肉连接在一起的，并不是锻炼其中一个就行，并且锻炼要持之以恒才有效果。

瘦腿的秘诀有3点，坚持2个月，你就能拥有修长美腿

原创内容，擅自搬运者必究！

男人希望练出麒麟臂，女生希望瘦出大长腿。对于女生来说，秀出的双腿可以让你看起来更高挑，穿衣服也会更好看。

而对于大象腿的女生来说，想要减掉腿部的赘肉，是一件不容易做到的事情。很多人每天进行仰卧脚踏车训练，但是，坚持一段时间后发现这种方法是低效的，根本无法减掉腿部赘肉。

想要科学、高效的瘦腿，我们要学习正确的方法，而不是盲目瞎练。分享3个瘦腿秘诀，坚持2个月时间，你会很快拥有细长的美腿。

秘诀1、进行全身性的有氧运动

脂肪的燃烧是全身性的，无法指哪儿练哪儿。想要瘦腿，我们不能进行局部训练，而需要选择全身性的运动，才能带动身体多个肌群一起发展，从而提升卡路里消耗，有效降低体脂率，你的双腿也会跟随着瘦下来。

我们可以选择开合跳、慢跑、有氧操、游泳、打球之类的运动，每次坚持40分钟以上，每周坚持4次以上的锻炼，坚持2个月以上双腿自然会慢慢瘦下来。

秘诀2、进行饮食管理

饮食是决定热量摄入的关键一环，想要瘦下来，我们一定要学会健康饮食，用低热量、轻加工、天然的食物代替各种高热量、过度加工的垃圾食品。

戒掉各种饮料、奶茶、零食，学会三餐规律，自己做饭，少吃外卖，这样才能不饿着肚子的前提下，合理控制热量摄入，提升身体的热量缺口，你才能更快瘦下来。

秘诀3、进行腿部力量训练

除了进行有氧运动刷脂外，我们还需要加入腿部力量训练强化腿部肌群，肌肉的生长可以有效抑制脂肪的堆积，而肌肉纤维的体积比较小，可以让双腿显得紧实细长。

我们可以一周保持2次腿部力量训练，比如深蹲、弓步蹲、仰卧脚踏车之类的动作来强化腿部肌群，提升身体的基础代谢，这样可以让你双腿慢慢变得紧实好看。

下面分享一组居家腿部塑形动作，3天锻炼一次，让身材曲线变得好看起来。

动作一：宽距深蹲（10-15次，重复3-4组）

动作二：侧卧抬腿（10-15次，重复3-4组）

动作三：站姿抬腿画圈（10-15次，重复3-4组）

动作四：侧卧屈膝抬腿（10-15次，重复3-4组）

动作五：站姿前+侧+后抬腿（10-15次，重复3-4组）

跑一休一，休息的那天该做什么？

老王在很多文章里都推荐“跑一休一”，也就是跑一天，休息一天。

为什么要跑一休一？

跑步是种单一动作的运动，在跑步过程中身体要利用肌肉做功，获得向前的推力，同时也会频繁地受到地面的反作用力。

尤其是腿部肌肉，在落地瞬间需要承受身体3-5倍的冲击力，对肌肉的压力还是挺大的。

肌肉在频繁的运动过程中，会引发一些肌纤维、结缔组织的微创，这种极小的撕裂并不是创伤性的，不会立即影响到运动能力。

一般，人体的自我修复机制可以把这类微创在48小时内进行自我修复。

但如果你一直跑啊跑，肌纤维得不到足够的时间去休息，还没修复好，就又跑步，再一次接受折磨，久而久之，这些微创就会形成慢性劳损。

很多跑者就会出现莫名其妙的伤痛，不是这里痛，就是那里不舒服。再接下去就是变成实质性的损伤，这就不是简单休息几天就能解决的问题了，往往需要休息的时间以月计。

所以，跑一休一的道理就在这里。

当然，对于不少老手来说，对自己的身体和极限了解得更清楚，就不需要严格遵守跑一休一，跑二休一，跑三休一甚至跑五休二都不会受伤。但这可不是人人都能这样的。

休息日是完全不动吗？

一般来说，我们可以将跑步休息日分为两种，一种是静态休息，一种是动态休息。

静态休息就是不运动，通过静养、睡眠来达到身体的恢复。

动态休息就是指采用积极的方法进行恢复，比如放松按摩、恢复性运动等等。

大多数跑者采用静态休息就可以了，不用担心休息的那一天功力会下降。完成休息和修复后的肌肉、身体只会越来越强大。

而对于有些闲不住的跑友来说，就可以选择动态休息来充分利用这个休息日了。

跑步用到的最多的是腿脚部的肌肉，但是腰腹背胸髋臀的肌肉是辅助作用的，它们可没有受到强有力的折腾。那么，在休息的那一天，我们可以练这些跑步时参与较少的部位。练好这些肌肉对跑步也是非常有益的。

如何科学利用休息日？

下面是老王推荐的一些运动，可以作为跑步后休息日的交叉训练。

1、游泳

速度不快的20-30分钟的游泳，能很好的放松肌肉，还能锻炼强化颈肩胸腰背的肌肉，是很好的交叉训练方式。

2、拉伸和瑜伽

瑜伽有很多种，可以避免下肢力量型的瑜伽姿势，很多拉伸动作和瑜伽类似，这些可以增加肌肉柔韧性和延展度，即使有些用到腿脚，但并不是长期保持同一个动作，而是会经常变换受力部位，对帮助恢复其实是有帮助的。

3、核心力量训练

核心主要指身体的躯干部位，这是身体的核心位置，比如腰、背、髋、腹、臀，现在也有把核心位置扩大的趋势，包括肩甚至股四头肌。

这些位置的肌肉在跑步时为辅助作用，主要保持躯干的稳定性，在跑步时并没有受到很大折腾，所以，跑休的那天我们可以适度折腾一下它们。但也别过量折腾，不然引发延迟性肌肉酸痛，第二天跑步就受罪了，躯干无力支撑，受罪的会是腿脚。

4、上肢的力量训练

不少新手在刚开始跑的时候，会感觉肩部疼痛。这是长期肩部缺乏运动，肌肉肌腱韧带的黏连，跑步摆臂时牵拉这些黏连部位引发的疼痛。所以，在跑休的那天，我们可以对肩部、胸部、上肢进行必要的训练，以增强摆臂的稳定性。比如俯卧撑就是个很经典的动作。

5、轻量的下肢力量训练

注意下肢训练是轻量，建议是徒手的自重训练。

目的是增加腿部及脚踝肌肉的力量，组次不宜过多，2-3组为宜。比如靠墙静蹲，踮脚，侧卧屈膝抬腿等等。

最后说一下休息日不建议的运动：跳操、跳绳、高强度的游泳、下肢的大强度力量练习、爬山、大阻力单车和椭圆机、篮球、羽毛球等等频繁用到下肢的运动。

总体原则就是要避开跑步中反复用到那一部分肌肉、韧带、关节，而是去锻炼另外一部分在跑步中起到辅助作用的部位。

你会在休息日的那天做什么？