健身杠铃正确方法

杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动，能够锻炼全身多块肌肉，硬拉是指通过上肢拉起杠铃，主要能锻炼上半身的肌肉，卧推是指身体平躺或者半躺，靠胸背部发力，主要锻炼胸肌及附近肌群。

1、深蹲法

把杠铃架在肩上，两手固定在杠铃轴两端，两脚距离与肩同宽，脚尖微向外斜，目视前方，腰背挺直，肩打开，双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠，然后慢慢站起，这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。

2、硬拉法

将杠铃放在身体前方脚下，双臂自然下垂，依照深蹲的标准动作下蹲，直到双手能够握住杠铃杆，蹬地，臀部前移使劲将杠铃贴身拉起，直至身体站直，再下蹲，到能把杠铃放到地上，重复动作，这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。

3、卧推法

身体仰卧在躺椅上，双腿自然下垂放在地面上，腰部和背部紧靠训练椅，选择适合重量的杠铃，双手抓住杠铃放在胸前5cm处，双臂用力将杠铃撑起，撑到最高点后，停留3秒，然后慢慢放下，重复动作。

原来可以这么玩，这些常见的杠铃用法你都知道吗

在我们做许多健身训练时都会用到杠铃，那么常见的杠铃有那些呢？有直杠，曲杠，六角杠铃以及安全深蹲杠，等等很多常见的杠铃，那么接下来就给大家介绍介绍这些常见的杠铃用法吧。

首先给大家介绍一下利用瑞士杠铃的窄距卧推，在这个动作中，三头和前束的发力会更多，这个杠铃可以两者都兼顾。

那么有一些朋友在练习窄距卧推较长时间后，肩部和肘部会出现一些问题，这主要和手腕有关。

那么正确的窄距卧推是怎样的呢？当杠铃下落的时候，手臂会内旋，特别是我们的右手没有办法把手臂内旋到一百八十度。

在这个时候为了可以抓住杠铃，手肘就会不自觉的外侧打开，那么这就是需要我们在做窄距卧推时所需要避免的，如果强行手肘内扣，会造成许多的肩部问题。

如果想要保持运动轨迹，我们可以把握姿改成对握，这样就可以减少肩部和手肘的负担，你的肘关节和肩关节能够自由舒适的活动，可以更好的帮你刺激三头和前束。

正确的杠铃窄距卧推的方法是，握距要与肩同宽，将手肘内收，置于身体的两侧，并处于手的下方。

在向上推的时候，你的手肘和肩部就不会受到限制，你也可以用瑞士杠铃来做上斜卧推，角度越大，效果就相对好一些。

直杠是很受欢迎的，可以做很多的训练，比如二头弯举，俯身反手划船等等，但是并不是所有人都可以很好的适应直杠。

你要确保自己的双手是否可以适应直杠的抓握，特别是做俯身反手划船的时候，需要手腕外旋一百八十度。

那么使用曲杠就可以很好的解决这一问题，所以尝试一下曲杠去做俯身反手划船也是和直杠有着同样的效果。

六角杠铃很少有朋友会使用这个器械，如果你的手腕无法完全外旋一百八十度，比如附身反手划船，很多人做了之后手腕会非常不舒服，那么就可以尝试一下六角杠铃来进行对握。

使用这个器械，可以很好的避免我们手腕无法外旋的问题，无论你是训练背阔肌还是你的上背部。

都可以很好的帮你减轻手肘的不适感，不会导致你的肩膀产生疼痛，所以你不妨可以尝试一下吧。

安全深蹲杠也是你可以尝试的，因为我们在做颈前深蹲无论是前架还是交叉握姿，有时候会很难保持平衡，而且有些朋友的肩膀有问题，那么这个可以很好的帮助你训练。

常见的杠铃用法，经常健身的你，确定不来了解一下？

不知道如何正确使用杠铃？有几个动作你需要知道！

我们知道，健身房里总是会有琳琅满目的健身设施，有各种各样的器械、有垫子、有哑铃、有杠铃。这些东西都是非常好用的，尤其是一些健身过很久的人，他们可以熟练地掌握各种器械，并且知道自己更适合哪种器械，将器械和哑铃、杠铃等有效地结合起来，达到很好的健身效果。

当然，对于初学者来说，要做到这一点是比较困难的，因为掌握几个动作就已经很难了。那么，对于一些没有人指导的健身新手来说，健身房里的很多东西都是非常陌生的，器械至少还有使用说明，可是杠铃和哑铃，究竟该如何使用呢？

今天我们为大家带来了几个动作，都是杠铃的使用中非常常见的动作，有了这几个动作，你也可以熟练使用杠铃！

动作一：颈后杠铃深蹲

动作要领：颈后杠铃深蹲是一个非常常见的动作，这一动作与深蹲类似，只是为了增加一定的难度，达到更好的锻炼效果，选择加一个杠铃作为辅助设备。颈后杠铃深蹲可根据个人情况而定，如果锻炼时间较短，能力较差的话，可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态，以及臀部的状态。

首先，保持半蹲姿势，选择合适重量的杠铃置于颈后，控制好速度，挺胸抬头，但头不用抬得过高，而是保持视线的平行即可。注意上身要始终保持一种挺立的状态，不要过于松垮，这样会使训练效果大打折扣。下蹲时注意腰背一定要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。

锻炼次数：该动作可视个人情况而完成，可以使用较大重量的杠铃以减少次数，也可以使用较小重量的杠铃，以较多的锻炼次数来弥补。

动作二：坐式杠铃弯举

动作要领：该动作是以坐姿完成的，当然，这种坐姿并不是我们所喜欢的舒适的坐姿，而是较为严谨的、要求较严的一种坐姿。该动作可以借助W型杠铃完成，W型杠铃是杠铃的一种，只是形状有点像W，坐式杠铃弯举通常都是借用这一器械完成的，但也可以用杠铃完成同时，这一动作还需要借助一个较高的凸起的台子。

一般来说，该动作较为简单，坐于长凳上，将双臂放在面前的台子上，身体前倾，确保大臂与小臂可以完全与该台子贴合，此时注意腰背要保持紧绷状态，不可松垮，头部不必要抬起，自然下垂即可。努力将杠铃举起，再放下，保持一定的速率即可，注意要选择合适重量的杠铃，不可过重也不可过轻。完成该动作时，肘关节弯曲即可。大臂和小臂要保持紧绷状态。

动作三：平板杠铃卧推

动作要领：这也是杠铃使用中的一个经典动作，卧推是一个综合性比较强的动作，它可以锻炼到多个肌群，从而起到综合性的全身性的锻炼作用。尤其是对于胸大肌来说，有着非常好的锻炼效果。

卧推与前两个动作不同，该动作呈仰卧姿势完成，面朝天花板，应当选择合适重量的杠铃，平躺于凳子上，注意身体绷直，将杠铃缓缓下放至胸部胸骨略向下的位置，再缓缓将杠铃举起，注意该过程需要用胸大肌发力，这样才能达到理想中的锻炼效果，大臂和小臂需要绷直，要注意控制下落和举起的速率，胳膊肘要注意尽量向内，贴近身体，肘关节不要过于向外。

锻炼次数：该动作是一个相对来说比较容易完成的动作，因此，锻炼的强度也是比较重要的。刚开始时可选用较为合适的杠铃多做一些，以增加锻炼次数来加强锻炼效果。练习一段时间后，可以增加相应重量的杠铃片刺激肌肉。

上述三个动作都是比较常见的、比较简单的可以用杠铃完成的动作，尤其是颈后杠铃深蹲与平板杠铃卧推这两个动作，综合性很强，相比一些只能锻炼单一肌群的动作，这两个动作则可以考验更多的肌群。

很多人去健身房都只会用器械锻炼，而不会使用杠铃或者是哑铃，这样会使你去健身房的效果大打折扣，只有将器械与杠铃等很好地结合起来，才能将理想的锻炼效果发挥出来。因此，不会使用杠铃的朋友们，先从这几个简单的动作开始吧！