竞走速度一般是多少

通常来说竞走的速度是在13千米每小时左右，对比普通行走的速度来说，竞走要相对来说快很多，且身体的摆动幅度大，但要将双腿伸直，且摆动腿接触地面时，后蹬腿脚尖不可离开地面，长期坚持能让全身肌肉得到很好的锻炼。

竞走速度一般是13千米每小时

竞走是日常平时中由行走发展的一项运动，但是要比普通行走的速度要快很多，目前在世界上5公里竞走的世界纪录是15千米每小时左右，而综合来说的话普通竞走的速度最好是在13千米每小时左右。

而竞走的速度也是根据个人的体质决定的，体质好的可适当的增加行走速度，同时在竞走的时候，并不是像普通那样的行走，主要是将双腿伸直，从摆动腿的时候接触地面，后蹬腿的脚尖不可离开地面为宜。

通常普通跑步的速度是每小时5公里左右，所以对比来说竞走的速度要快很多，同时竞走的身体摆动幅度大，移动速度快，可在运动的时候让全身的肌肉得到有效的锻炼，还能让人体的形态变得更好。

健步走的“秘诀”请收好

我国新冠疫情防控形势良好，三伏天也已经过去，天气不再暑热难当，许多人为减脂健身而开始重燃运动热情。

对大部分人而言，都倾向于选择时间灵活、装备简单、容易坚持的运动——健步走。并且通过各种穿戴式设备和手机软件，可以更直观地看到健步锻炼的数据，产生成就感。

不过，健步走可不是简单的“刷步数”。

下面，我们来看看专家对如何以正确的姿势“刷步数”作出的解读和提醒。

塑胶步道对关节损伤小

世界卫生组织建议，成年人每周应至少完成150分钟中等强度的有氧身体活动。

走路是我们每天都要做的事情，特别是有规律地进行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还能帮助控制体重，并促进心理健康。

不过，北京市疾控中心慢病所专家提醒大家，健步走也不是抬脚就走，几项准备工作你得做好了——

场地选择健步走的地点可以选在您熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。

塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，且没有车辆，更加安全，是健走的理想场地。

最好不要在水泥路面和石板铺砌的路面健步走，坚硬道路上对膝关节反作用力太强，易累积造成关节损伤。

同时，我们还得提防新冠病毒的出没，可以选择相对空旷的场所，注意与他人保持距离，避免聚集。

穿着讲究健步走时要选择合适的衣物，衣服最好排汗透气良好。

可以穿一双适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软；

要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；

要有良好的缓冲性，解决长时间健步走导致的腰疼问题；

另外，健走与登山等户外运动不同，鞋子最好选择轻便些的。

热身活动健走前，要进行热身准备，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤。

健走后，不要立即停止活动，应逐渐放松，可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作，使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，帮助缓解运动疲劳。

保持正确姿势的

“十六字诀”

北京市疾控中心慢病所专家介绍，健步走与一般的走路不同，而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的有氧步行运动，行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。这就需要我们掌握科学的健步走方法。

保持正确的健走姿势，基本要领在于16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。

●身体直立指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、髋关节在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

●曲臂摆动双手放松如握空拳，肘部自然弯曲成90度；双臂以肩为轴，前后自然摆动；向上摆动时拳不超过肩部高度，向下摆动时拳不低于腰部之下。

●中轴扭转伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

●合理步幅迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅可以按照“身高×0.45”的标准计算。比如身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

“刷步数”别超1.5万步

专家表示，健步走不是越多越好，总量要在科学范围之内。每天健走总量控制在10000步-15000步为宜，如果走得过多反而容易出现损伤。特别是老年人或身体状态不好者，更不能盲目追求步数。此外，健步走在速度、强度和锻炼时间上也都有讲究：

●健走速度不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80-100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110-130步/分钟左右。

●健走强度如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那对自己而言就是适宜的中等强度了。

●健走时间如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天中，如果能有一次性持续健走达到30分钟-60分钟，将更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。对一天不能一次完成健走总步数的人，可以分为两三次进行，但每次最好能坚持20分钟左右，并要求自己保持一定的速度和强度。

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来源：大众卫生报

本版编辑：晓丹

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