跑步后可以游泳吗

跑步后可以游泳

跑步后可以游泳，但不可马上游泳，而是应该间隔一小时以上再游泳。因跑步过程中大量出汗，被泳池中的凉水刺激，会导致凉气入体，产生感冒等病症。且跑步运动消耗能量过大，马上游泳可能出现体力不支，甚至腿抽筋等现象，影响身体健康。

跑步好处多，为啥有人跑个步却进ICU？夏季跑步，需注意3点

不知道大家有没有发现到了夏季，跑步的人群变多了，不管是晨跑的，还是夜跑的，总能发现相比以往，多了很多跑步者，会出现如此明显的差距，主要是进入夏季以后，跑步更容易暴汗，对于需要减肥的人来说，会是个绝佳的减肥好时机。

其实，不只是跑步，做其他运动的人也在增多，同样都是一个目的，就是减肥。跑步减肥确实是个不错的方式，况且跑步带来的好处，也不单单是减肥，还会给身体带来其他的好处。因此，夏天跑步者变多，可有人却在跑步中出现问题，进入了ICU。

怎么就跑个步，就把自己送进了ICU？

来自苏州的一个中年男子，在6月2日被送进了医院，原因是在跑步10公里后，突然出现乏力和意识障碍，在送医后，测量体温后，发现温度达到了40.5℃，这么高的温度，还是有点让人有点意外的。

原本只以为是简单中暑，后来经过仔细的检查，发现男子并非简单的中暑，而是出现热射病了。可能很多人在听到这样的疾病后，并不了解是什么病，这种病在夏季还是比较多发的，尤其是对于一些运动者，运动不合理情况下，就可能引起。

不要小瞧它，若不及时的进行治疗，很有可能会威胁到生命，它的危险性就在于高热和人体缺水较为严重，如果不能及时的降温和补液，就可能会危及到性命。男子还是比较幸运的，送医比较及时，治疗也就能迅速跟上，后来，男子的情况也是逐渐稳定，体温在慢慢地下降，最终降到了38℃以下，也就意味着脱离危险了。

但后续还会有一个问题，就是体内的水电解质紊乱得比较严重，如果不能及时地处理，给身体带来的损伤也会变重。男子送医后的情况，已经算是严重了，脏腑受到了一定的损伤，动脉血中的乳酸浓度也很高，可以说相当的危险了。

所幸，最终男子经过全面的治疗以后，现在已经恢复正常，其实，在生活中，因运动出现身体损伤，甚至是危及到性命的大有人在，特别是在夏季。

夏季想要安全跑步，需要注意什么？

跑步服要选透气的

夏天气温比较高，很容易出汗，汗出多了体内的水分缺失也就会随之变多，若是不能及时地补水，可能就会引起中暑，还可能会引发脱水，血液循环也会变差，严重缺失时，血压也有可能会升高。

所以，在夏季运动时，在暴汗减肥的同时，也要注意保护好自己的生命安全，要科学合理地去进行，避免出现过度缺水的情况，建议跑步穿的服装，一定要选透气吸汗的，可降低中暑和脱水问题。

运动量不要太大

夏季运动是容易出汗，减肥效率会更高，可不能为了减肥，就忽视自己的身体。跑步是最容易出汗的，也就有很多减肥人士喜欢采用这种方式，再加上减肥心切，运动量也就容易超出，出汗率自然也就变高，在这样情况下，又不懂去调节，很容易引发中暑，或者横纹肌溶解等问题，不管是哪一种，都有可能危及到性命，还会给身体带来大的损伤。

水准备好

只要是运动，就应该要备好充足的水，可以方便及时补充水分，而夏季更容易出汗，补水就更要勤了，少量多次地补充水分，可防止人体缺水过多，也就能降低中暑、脱水的情况出现，运动效果也会更突出，能给身体带来相应的好处，再有就是血液循环会畅通一点，避免血压突然升高。

夏季运动，推荐一个比较合适的运动，能帮助减肥也有益健康。

这项运动就是游泳，夏季气温高，水下运动可帮助降温，同时，也能有助于减肥，游泳这项运动也算是全身性的运动了，既可以锻炼到手臂力量，对于腹部和背部肌肉群也是有锻炼的效果，腿部肌肉也可得到很好的锻炼，而且，适当的游泳还有益于增强心肺功能，肺活量也会有所提升，四肢的协调能力，大脑都能得到相应的锻炼。

还有就是游泳可帮助改善血液循环，对辅助降低胆固醇会有益处，还会有益于保护心血管，降低心血管疾病的发生。当然，有一部分人是不适合游泳的，比如哮喘、过敏身体过于虚弱的人群，最好不要盲目游泳，以免给身体带来不利影响。

夏天喜欢运动的人，运动项目要选对，更要合理地去做运动，不管是跑步，还是游泳，都应该结合自身情况，去制定合理的运动计划，才不容易出现问题，希望以上注意事项能够及时的了解清楚。

参考资料：

1. 《夏季适合什么运动？》·健康界·2020.6.8

2. 《连续发生两例!夏季高温，青年运动需谨慎》·健康界·2021.8.13

3. 《夏季运动讲究多》·健康时报·2016.7.22

运动后营养补充有窍门

随着全民健身运动的广泛开展，热爱跑步、游泳、骑行、球类等运动的人越来越多。运动锻炼不但要追求锻炼效果，更讲究体力恢复，保护身体机能。因此，人们越来越重视运动后吃什么、喝什么。如何更合理、更科学地进行运动后的营养补充，其中也有不少窍门。

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正确补水很重要

运动后补水，需“量出为入” 运动量大的人容易出大量的汗，如果不及时补充丢失的水分，容易引起脱水，脱水会导致人体生理机能和运动能力下降，所以运动后要及时补水。运动后补水需“量出为入”，即运动后体重每下降0.5千克，摄入470～700毫升水。按照这样的原则，运动后一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。

运动后补水，勿冷宜温 运动时或运动后忌饮用过冷的水。运动后，人体温升高，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良，所以运动后要喝温水，不要喝冷饮。

先调整状态，再少量多次补水 剧烈运动后，比如跑步、打球、游泳后，不宜立即补充水分，尤其是冰水。运动后先要做调整活动，待心率缓慢下来，再补充水分，而且宜少量多次饮用，每次100毫升为宜，两次之间至少间隔10分钟。

运动后选购饮品，要看营养标签 对于大部分人来说，运动时间通常不会超过1小时，此时补充矿泉水即可满足需求。对于有训练要求或是健身爱好者、训练量较大且时间较长的人群来说，宜选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。在选购时可以查看营养成分表，上面会标注各种营养素和电解质的含量，通常以每100克或100毫升来标注。其中糖的含量在5%～6%（糖的种类一般选择低聚糖，而不是葡萄糖），矿物质（盐）的含量为1%～1.5%。碳酸饮料、含糖果汁等都不适宜作为运动后饮品，因为这些饮品多数不含盐和维生素，只有糖和能量。

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饮食搭配要合理

想要更好地恢复体力，运动后吃得“对”很关键。及时、科学地补充营养，不仅有助于修复受损的肌肉，还有利于减脂、增肌。盲目地什么也不吃，可能会导致肌肉流失，反而起不到减脂作用，难以达到锻炼效果。

碳水化合物宜与蛋白质搭配 富含碳水化合物类的食品和饮品已被证明能迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原，而蛋白质则可修补因运动而受到损伤的肌肉组织。因此，做有氧运动后，可摄入简单的碳水化合物搭配少量蛋白质，碳水化合物和蛋白质比例为（3～4）∶1；在力量训练后，则需增加蛋白质摄入比例，碳水化合物和蛋白质比例为2∶1。例如，在做力量训练的运动后，建议吃一个香蕉、喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、鸡蛋、火腿等。碳水化合物可以选低至中等血糖指数的食物，有利于维持机体稳定的血糖水平。

注意搭配瓜果蔬菜补充矿物质、维生素 运动时会大量出汗，很多矿物质、维生素会随着汗液丢失，主要是丢失钾、钠和水溶维生素，所以运动后需要注意补充富含钾的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。

运动后合理选择各类食物 运动后各类食物的组成和搭配比例，可以用餐盘划分，二分之一的餐盘盛放的应该是水果和蔬菜，四分之一的餐盘是蛋白质来源，另外四分之一的餐盘是全谷物或淀粉类食物。

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进食顺序有讲究

运动后膳食摄入是为身体快速补充营养，快速恢复，所以宜选择容易被消化的食物，首先补充流食、补充水分，如汤类、饮品、奶类。富含碳水化合物的食物也易消化吸收，对于容易血糖低的人群，适当补充糖类可以快速补充血糖。

运动后1～2小时可以吃固体状的复合碳水化合物，如全麦饼干、面包、蛋糕，以及部分优质蛋白质食物，如肉类、奶酪。

碳水化合物有助于身体恢复，快速储备糖原。一般来说，有氧运动会比力量训练消耗更多的糖原，所以有氧训练之后应该比力量训练之后吃更多的碳水化合物，如主食等。

文：北京积水潭医院营养科副主任医师 赵霞

来源：健康报