早上晨跑的禁忌和常识

晨跑前需要补充水分并适当吃一点东西，切忌空腹跑步，跑前一定要做热身运动以便于唤醒身体。晨跑的时间不宜太长，速度也不要太快以防身体不适，还要选择合适的衣物和鞋子，跑后要适当拉伸以便于缓解肌肉酸痛。

1、切忌空腹跑步

虽然晨跑之前不能吃太多东西，但空腹跑步也不好。早上跑步之前喝点蜂蜜水或者淡盐水再好不过了，不仅可以补充身体所缺失的水分，还能刺激肠胃蠕动。跑步过程中也会出汗，所以跑前喝水是十分有必要的，还可以吃少许面包。

2、跑前需要热身

早上起床后人体的器官是不会立刻苏醒的，我们需要做一些热身运动来唤醒它们以便于减少损伤。对于初次跑步的人来说热身时间需要长一些，活动全身的关节以便于身体能够适应后面的运动。

3、时间不宜太长

晨跑的运动量不宜过大，一开始控制在20~30左右，让身体有一个适应的过程。经过一晚上的消耗，早上又没有吃太多东西补充能量，长时间运动身体也会吃不消，所以跑步的时间不能太长，速度也不要太快。

4、选择合适衣物

穿运动装跑步比较好，没有的话尽量选择宽松舒适的衣服和裤子，跑步容易出汗，所以衣服和裤子的透气性一定要好。跑步穿的鞋子也十分关键，选一双合脚的运动鞋，鞋底不能太薄太软尽量避免不必要的损伤。

5、跑后要拉伸

晨跑后要记得拉伸，这样可以有效缓解运动后产生的肌肉酸痛，特别是初次运动的人，如果不拉伸，第二天浑身肌肉酸痛可能让你无法坚持跑步。拉伸可以有效缓解第二天的不适症状，晨跑需要缓慢停下，切忌直接停止并坐下休息。

“晨跑猝死”频发的背后，藏着怎样的真相？早晨跑步要注意这几点

“晨跑为什么会猝死？不是对身体很好吗？”

其实生活中也有部分人对于晨跑会导致猝死这种说法存在一定的疑惑。在此之前就看到过一个新闻，一位40多岁的中年男子在晨跑的过程中突然晕倒，事发后，医务人员及时采取抢救措施，可是半小时后，该男子抢救无效身亡，原因是运动性猝死。男子的家人知道这个消息后痛哭流涕。

其实现实生活中，每年几乎都有因为晨跑导致猝死的案例，不过也有不少人有晨跑锻炼的习惯，却没有任何问题。这也让很多人担忧晨跑究竟是好还是不好，晨跑的习惯要不要改掉。

那么为什么会出现这种两极分化的事情呢？跑步本身是一件好事，却为何成为了夺走部分生命的恶爪？这篇文章带你详细了解其中的原由。

其实，不论是健康的年轻人或者是本身就是运动员，都会有运动性猝死发生的可能性。而且这种疾病类型，发作时通常十分迅速，且基本没有预知性。近年来，运动性猝死的发作逐渐呈年轻化的发展趋势。

因此对于这种现象，大众需要提高对于晨跑等运动的认知，需要对运动时的注意事项有一个充分的储备。那么运动性猝死发生的机制究竟是什么呢？为何晨跑会带来这样的风险？

一是患者本身存在有基础疾病或者疾病的风险，其中最常见的病因就是心脏问题导致的猝死，以冠心病为主要的风险因素，这种类型的猝死也称心源性猝死。据研究数据显示，心源性猝死占心血管死亡的60%以上[1]。

早晨刚醒时，该类患者的交感神经处于兴奋的状态，而且体内的凝血系统以及血小板也会明显升高，这个阶段本就是心血管疾病的高发阶段。因此，在晨跑时，患者由于心脏的负荷过大，导致猝死的悲剧发生。

不过，需要提醒的是，运动性猝死与运动能力并无直接的关联。其实，正常的晨跑运动量并不大，但是对于本身有心脏疾病风险的人来说，这个运动量可能就不太合适，因此也就增加了猝死的风险。

因此，晨跑本身并没有什么问题，而是需要了解自身的身体情况，再选择合适自己的运动方式以及运动量。

二是患者本身不存在基础疾病或者疾病的风险。而发生运动性猝死的原因可能是因为运动过度。因为在正常的状态下，心脏的跳动是有规律性的，而过度的运动会导致器官超负荷的工作。当超出心脏的承受能力时，就会造成血氧缺失，患者就可能会出现心力衰竭导致猝死的情况。

或者是因为患者本身就是一个过度疲劳的状态，在这个状态下，如果继续进行长时间的运动，也可能会诱发运动性猝死。因此在运动时，不要过度勉强，当身体已经过度疲惫时，可以停下来散散步适当休息，以免意外发生。

但是在生活中，一些人在正常状态下，并没有什么异常，却在运动后，就会出现各种各样的问题，这就可能是心脏负荷到一定程度导致的，所以在运动时需要多加注重自己心率的变化。

而判断心率是判断运动强度的主要方式，平静常态下，成年人的心率大约每分钟为60-100次，而身体接受的最大范围为(220-年龄)。当超过这个最大值时，就会出现上不来气或者头晕的情况，当出现这个状态时，就需要停下休息，给身体缓冲的时间。

当了解到运动性猝死发生的原因之后，可以清晰地了解到，晨跑本身并没有很大的问题，主要在于运动前没有做好充分的准备。而且在某些情况下，是不建议进行晨跑的，生活中需要多加注意。

上文了解，虽然晨跑并没有什么坏处，而且很多人也有晨跑的习惯，但是在这3种情况下，最好不要坚持运动，以免影响身体健康。

熬夜后不建议晨跑，刚刚有提到，当身体过于疲惫再进行激烈运动时，可能会导致运动性猝死的风险上升。而熬夜对身体的危害不容小觑，不仅会导致睡眠不足，造成疲惫感，使身体的精神状态受到严重的影响。

在这种精神状态下，尽量避免让身体负荷工作，影响机体的恢复。可以当状态完全恢复好之后，再选择其他的锻炼方式。

其次，空气质量不好时，不建议晨跑。由于跑步的消耗比较大，因此对于氧气的需求也比较高，呼吸也会加粗。所以晨跑时也需要好的空气质量，而如果空气粉尘较多，可能会影响咽喉以及肺部健康，得不偿失。

另外，如果前一天饮酒过多，也不建议晨跑。这时酒精可能还没有完全代谢，最好不要进行剧烈运动，可以根据自身情况，延长1-2天，再进行晨跑。并且这个时候，身体的各项机能还没有完全恢复，这个状态也不建议晨跑。

那么除了上述不能晨跑的情况之外，晨跑时都有哪些注意事项？

和其他运动一样，晨跑前也需要进行适当的热身，唤醒身体的状态，提高心肺功能，也能使身体更快地适应运动强度，避免出现崴脚等意外的情况。

其次，在晨跑的过程中，需要保持其恰当的呼吸频率，一些人可能习惯大口呼吸。但是如果对于慢跑这样的运动节奏，最好是采用鼻呼吸的方式。如果是中、高强度的锻炼模式，可以适当用嘴呼吸，不过微微张开嘴巴即可。如果大口呼吸，会对喉咙产生刺激性，引起不适。最好的呼吸节奏是三步一吸、三步一呼。

另外，运动后不要立刻停下，可以适当地散散步，让身体有一个缓冲的时间，以免出现不适。

虽然晨跑是一个比较简单的运动，但是也要注重个人防护，身体才能得到更好的锻炼。那么对于本身存在有基础疾病或者疾病风险的人群，是不是就不能晨跑了？

上文提到，这类人群对于运动强度最好的办法就是查看心率，平时可以戴上心率表，能够实时监测自己的心率变化，当心率较高时，就不要继续了，以免对身体造成损伤。

不过实际生活中，这类人群不建议进行高强度的锻炼方式。对于有高血压等慢性疾病的人来说，中、低轻度更为适合。运动前，需要根据自身的心肺功能选择合适的运动，或者在医生的推荐下，选择最佳的运动方式，不可过于逞强。

其实除去晨跑，多数人也更加习惯夜跑，对于这两种跑步时间，哪种对身体更好，不同的人持有不同的意见。

虽然有研究数据显示，早晨会更易引发心血管疾病的发生，导致个别晨跑的人出现心源性猝死，但是这也是针对有心脏疾病的患者来衡量的，该类患者生活中可以多加注意，最好不要选择跑步这种高强度锻炼。

而运动性猝死的事件发生，本身也与晨跑并没有很强的相关性，虽然晨跑猝死的案例也存在，但本身也是一个小概率事件，多加注意就可以了。因此从这一点来说，不要进行过多的比较。

选择晨跑还是夜跑，最主要的还是取决于自身的精神状态以及身体的恢复状态，可以根据自身的喜好，选择合适的时间进行运动。

总之，不论是晨跑还是夜跑，对身体来说都是一个不错的运动方式，而且晨跑也更容易唤醒精神状态，夜跑对改善睡眠质量也有一定的帮助。

综上所述，晨跑其实也是一项不错的锻炼方式，但并不适合所有人群。建议大家不论在进行任何运动之间，都要了解其可能会带来的风险以及个人的身体情况，以免带来不必要的风险，造成不可逆转的悲剧。

参考资料：

[1]心源性猝死风险太高？预防有妙招！|ESC 2021，来源：医学界心血管频道，2021-09-03

我是认真科普的李博士，致力于用通俗易懂的语言，来分享健康知识，守护您的健康。

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为什么有人说高血压不可以晨跑？

有跑友问老王：高血压能不能晨跑？听很多人说高血压不能晨跑，有危险。

我认为，高血压患者不是不能晨跑，而是不建议晨跑。不完全否定，对于高血压比较轻度的人来说，清晨小跑一下也是可以的。在高血压患者的生活方式干预中就有运动这一项，适量运动有助于改善心肺功能，降低血压，稳定血压。

但为什么还是会建议高血压患者不要晨跑？

人体的血压值在一天当中并不是恒定的，在早上六点到10点和下午四点到六点会有两个高峰值，其中早晨起床后的血压相对会更高。

人体经过一夜的睡眠，身体会处于轻度的缺水状态，血液比较粘稠，血压升高。经过一个晚上的休息，醒来后为了适应白天生理活动的需要，机体的基础代谢也慢慢变快，早晨心率呈现一个由慢到快的过程。如果此时选择运动，心率会进一步加快，心脏的负荷进一步加重。

这几点都导致清晨的血压是一天中最高的。因此，早上也是心脑血管疾病的高发时间段，很多心脑血管疾病的朋友都在这个时间发作。如果再加上体育锻炼，心脑血管疾病的发病率会进一步增加。因此大家都会建议高血压患者不要在早晨进行剧烈运动。

推荐“3个1分钟”原则：醒后平躺1分钟，坐起后静坐1分钟，双腿悬在床沿静坐1分钟。这3个1分钟的步骤可以帮助人体慢慢适应清醒状态，避免血压突然上升带来的不良影响。起床后可以马上喝一杯清水，降低血液黏稠度，有助于缓解高血压。

对于高血压患者来说，跑步的目的是改善心肺系统，增加新陈代谢系统的功能，稳定血压，控制体重，预防并发症，同时缓解精神压力，改善心理状况。因此，高血压患者跑步时强度不应太大，每次15-30分钟，不超过1小时，控制好速度，匀速慢跑即可。一般跑步后达到微微出汗的程度即可，切忌过度运动。

有些高血压患者在跑步一段时间后，能够把血压控制得很好，这个时候也不要盲目冒进，去学别人一样增加跑量或加快速度，高血压患者要特别注意运动的循序渐进。另外运动也不能完全代替药物，药物的增加减少都需要听从医生的建议。

对于进行晨跑的高血压患者，还需要注意早晨起床后，肌肉、关节、韧带都处于相对缓慢的状态。这个时候容易发生运动损伤，一不小心就会出现各种扭伤、拉伤。所以跑前务必要进行热身，起跑后要由慢到快，不要一下子就猛冲。

结束跑步时，要慢慢停下来，逐渐由跑到走，也不要一下子突然停止跑步，甚至马上坐下、躺下。突然地改变身体的运动和静止状态，都会对血压产生很大的波动。

我觉得对于高血压患者来说，什么时候跑步并不是唯一需要考虑的因素，还有强度、频率等多方面因素。如果只是进行一些速度较慢、距离适中的慢跑、有氧跑，对于缓解高血压还有一定的积极作用。

跑步前咨询一下医生，根据身体状况来决定能否跑步，设定适合自己的跑步距离、时间、速度，自己做好充足的准备，量力而行，就可以跑出健康。