200ml牛奶是多少克

206克。正常牛奶的密度约为1.030g/ml，牛奶的密度指的是在20度时的牛奶与同体积的水的质量之比。在牛奶中掺水后，每增加10%的水，牛奶的密度下降0.003。

200ml牛奶是多少克

牛奶是呈乳白色或者微黄色的均匀胶态流体，无沉淀、无凝块、无杂质、无黏稠、无异味。

乳饮料、乳酸饮料、乳酸菌饮料不属于牛奶，新鲜牛奶略带甜味和清香纯净的奶香味。

牛奶中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、维生素A、维生素D、维生素B2等营养成分。

一日三餐营养健康黄金法则，七大营养素这么搭配，绝了

好吃的食物我们会叫它“料理”，但是更多的日常则是“恰饭”。外出旅游，有各种点评解决“今天吃什么”的烦恼，但是一天天平淡的日常，思考三餐吃点啥，成了很多人的老大难，要想吃的健康又营养，难上加难。

敲黑板啦：

1、让上班族变身营养达人的秘笈

2、啥是7大营养素？

3、每天吃什么，吃多少？

4、营养健康饮食黄金法则

想想看你每天琢磨吃啥的时候，是不是更多是在想：是吃麻辣香锅，还是小炒菜呢，是盖浇饭呢，还是拉面呢？

很少会这样去想：每餐我要肉、蔬菜、米饭、水果都来一点儿; 中午忘记吃蔬菜了，晚餐要多来点素。

下面这套最基本的食物营养搭配公式如果你get了，琢磨每顿吃啥就像玩手机消消乐——5种蔬菜吃够了，消掉; 3种蛋白质吃够了，消掉，食物种类到位、数量到位就妥了。

营养素巧搭配，吃饭就像排排队

食物搭配公式，从7大营养素开始。想健康营养，离不开它们的加持。

碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅，就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来，离不开能量，而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作，容易提不起精神的原因。

1号发电机——碳水化合物

如果没有吃进去碳水化合物，脂肪这个2号发电机就会上场。

2号发电机——脂肪

当1号和2号发电机都罢工的时候，身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机，为我们的身体提供能量，比如鸡鸭鱼肉。

3号发电机——蛋白质

维生素和矿物质虽然需要量不多，但不可缺少，主要是在蔬果里面。

还有2个就是水和纤维！

夸人皮肤好，我们都会说对方嫩的能掐出水，不过可以提前恭喜你的是，不管啥性别，我们的身体超过一半都是水。想维持健康，又想漂漂亮亮？每天喝够水和牛奶很有必要~

纤维是身体不能消化的碳水化合物，能帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便，很可能就是膳食纤维吃得太少了。

7大营养素了解了，下面的关键一步就是它们都在哪些食物里？我每天吃多少才合适？

含有7大营养素的食物这么搭，绝了！

（1）碳水化合物主要在主食里

一般情况下，成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配，每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。

不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等，虽然披着蔬菜的外衣，但其实淀粉含量可不少，做主食也可以，大约2~3两这种淀粉类蔬菜 = 半两主食。

以早餐主食举例子：

面包店里的全麦面包片也可以作为备选，不过要注意看配料表，加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。

吃不惯杂粮，觉得口感不好，可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮，既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。

（2）维生素和矿物质主要在果蔬里

蔬菜每天可以吃1~1.5斤。

选蔬菜的时候，记住“3:2:1原则”，也就是每天吃的一斤蔬菜里，叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。

一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗干净、切好，沸水焯个七分熟后捞出来，立刻放密封盒子里，冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下，撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食，一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。

水果：每天吃200~350克，差不多1~2个普通苹果那么重，尽量选择水分大的。

一般早餐吃得仓促，营养比例不好，可以来一点水果，或者带去上班吃，工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。

像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。

（3）蛋白质主要是在肉和大豆里面

其实吃肉也很有讲究，比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊，最好约在中午，而且不要觉得肉少吃自己亏本，吃多了才是对身体健康不利，吃够1~3两瘦肉就差不多了。

早餐建议选吃瘦肉，比如可以放一些鸡丝在早餐粥里，增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白，可以让白天精神满满，因为蛋白质消化慢、饱腹感强，如果放在晚上吃太多，睡前都会觉得胃里堵得慌。

每天可以喝一盒250ml的纯牛奶，或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神，那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。

如果你不是脑力搬砖，而是体力搬砖，可以再多喝一点牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者减肥，选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。

奶类摄入充足，既能保证优质蛋白，还达到了每日钙摄入量800mg的要求。

（4）大豆是优质蛋白质的另一个来源

豆制品：不建议吃太多油炸豆制品，比如炸响铃。

大豆是植物蛋白的良好来源，喝豆浆、吃豆制品，比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话，不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。

这种豆腐不补钙，加入购物车前要看一看

（5）其他

如果今天的餐吃得比较油腻，烹调油超过25g，那么即使坚果有益健康，这一天也不建议再吃了,否则热量会超。

总结一下，一日三餐营养健康黄金法则

1、按照食物颜色来搭配的话，记住“彩虹法则”就好：每天吃够一道彩虹，一天至少4种颜色的食物，如果今天没吃够，保证这周吃够就行。

2、按照食物种类来搭配的话，记住“我要爱爱我”法则：每天吃5大类食物，一天吃够12种，一周吃够25种。

3、按照视觉来分配的话，记住“圆形餐盘”法则：一个盘子里，一半是蔬菜，1/4是主食，1/4是蛋白质; 另外加水果、牛奶、坚果就好。

4、没有一种食物可以满足我们所有的营养需求，7大营养素只有果蔬、主食、肉蛋奶、坚果、大豆都吃才能吃够。

记住这4个法则，平日吃不错，过年也不长胖哦~

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靠吃就能防肝癌！专家说，这样吃，肝癌不敢靠近你

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人是铁，饭是钢

一顿不吃饿得慌

饮食不规律，不仅伤肠胃

身体的其他器官也受罪

肝脏作为人体重要的排毒器官

可能就因“吃不好”或“吃不对”而恶变

在常见恶性肿瘤中，“肝癌”在全世界发病率排第6

也是第4大致死的恶性肿瘤

大约有40%的肝癌可能与起居、饮食密切相关

越来越多的研究认为饮食因素在肝癌的发病中起重要作用

如何从饮食方面预防肝病、呵护我们的“小心肝”？

吃得对，养肝事半功倍！

减少“碳水”摄入，降低肝癌风险

以 “肥宅快乐水”——可乐为例，一罐330毫升的可乐，含糖量可高达30g；一杯含糖量最低的珍珠奶茶含糖量远高于30g以上，根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每日摄入添加糖应控制在25g以下，一天一罐可乐或是一杯奶茶，摄入糖已经远远超标。如果糖果、蜜饯、薯片、奶茶、曲奇你还都再想尝尝，那么就别怪疾病对你“盯梢”了！

在美国，一项针对13余万健康人群的持续30年的前瞻性队列研究，通过回收360余万份随访资料，证实基于植物的低碳水化合物饮食方案（减少精致谷物的摄入，相应的增加植物性蛋白质和脂肪摄取）可以明显降低肝癌发生风险。具体说来，如果额外将植物性碳水化合物供能的5%换成植物性脂肪或蛋白质，可以降低肝癌发生风险20%以上。

浙大一院肝胆胰外科专家介绍，针对中国人的餐桌，就是少吃米面糖。比如每天少吃半碗米饭或者面条，相应的每天多吃一包“每日坚果”，持之以恒坚持下去，就可以减少肝癌发生的风险。我们日常所吃的食物，包含碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素（膳食纤维和植物营养素）和水六大类。其中，三大主要营养素——碳水化合物、脂肪和蛋白质，能通过体内氧化释放能量。

“地中海饮食”方式，最佳抗癌利器

目前全球公认的最健康的饮食方式是地中海饮食方式（Mediterranean diet）。

顾名思义，地中海饮食方式是一种模仿地中海沿岸国家（如意大利、西班牙、希腊等）的烹饪和饮食方式。它以健康、清淡、简单而又营养全面著称，主要包含以下特点：

1.建议多食用新鲜的水果、蔬菜及豆类，主食尽量选择全谷类、全麦类食物；

2.使用健康的油（如橄榄油、菜籽油），限制动物油脂的摄入（如牛油、黄油、猪油）；

3.每周通过摄食多次海鲜、鱼虾贝类等白肉补充蛋白质，限制红肉的摄入；

4.适量食用家禽、鸡蛋、牛奶、奶酪和酸奶（减脂可采用脱脂奶类）

5.每天适当食用一些坚果，但不超过30g

具体而言，地中海饮食一天摄入能量约1600kcal，其中50%由碳水化合物供能（含膳食纤维32g），30%由脂肪供能（5%由饱和脂肪供能，不摄入反式脂肪），20%由蛋白质供能，钠摄入约1300mg，钾摄入约3300mg。

目前有多项研究已经证实，地中海饮食可以改善胰岛素抵抗，降低肝脏脂肪含量，从而有助于减少许多慢性疾病的发病，如心血管疾病、高血压、2型糖尿病、肥胖和肝癌。

比如有一项针对278人的为期18个月的饮食干预的研究显示，与低脂饮食相比，地中海饮食可以更显著降低肝脏脂肪含量。因此，在平时生活中，我们应该尽量坚持地中海饮食方式。

专家建议，地中海饮食结构跟我们国家的饮食结构大体上是基本相似的，因此我们日常饮食注意以下几点就行：

1

将主食从精制大米或面粉改成五谷杂粮，比如全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、荸荠、芋头类；

2

每天吃大量新鲜的蔬菜跟水果；

3

吃的肉类以瘦肉为主，每天适当摄食禽蛋类以及奶制品，每周最好吃两次以上海鲜跟鱼类；

4

食用健康脂肪，每天可以吃一把坚果或植物种子，另外有条件的话可以考虑烹饪使用橄榄油；

5

食物的烹饪加工尽量简单，尽量保持食物中的营养成分。

如果记不住，可以用以下四句话简要概括：

粗粮果蔬当饭吃，不吃红肉吃白肉；

牛奶鸡蛋适量吃，少油少盐吃坚果。

抗击肝癌肝硬化，这些饮食建议请收好

酒是世界卫生组织确认的一级致癌物，是肝癌发生的危险因素，而且目前没有任何证据显示红酒、黄酒或各种保健药酒有保护心脏、抗癌、祛风湿等功效，因此为了保护我们的肝脏，最好的状态就是滴酒不沾。

肝癌病人大多伴有肝硬化基础疾病。如果你已经出现了肝硬化，那么在饮食上需要注意以下几点：

01

肝硬化患者提倡少量多餐，一天内可进食约4-7次

02

肝硬化患者多伴有胰岛素抵抗，可出现餐后高血糖以及清晨低血糖，因此需要在家自行监测血糖，同时提倡睡前进食约200Kcal的睡前点心，这个点心可以是一杯200ml的牛奶，一个半斤重的苹果，两个蛋黄派等等。

03

肝硬化或者肝癌患者很多都会出现嗅觉或味觉异常，主要原因是因为缺锌，因此提倡长期补锌（至少3个月以上），可以通过营养添加剂补充，也可以通过多进食羊肉、海鲜、贝类等食物进行补充

04

肝硬化患者多伴有食道胃底静脉曲张，为减少出血风险需要进食软食等易消化的食物，同时要限制盐的摄入，每日摄入量不超过6g。

05

肝硬化患者建议进食富含分支型氨基酸（BCAA）的食物，常见的富含BCAA的食物有冻豆腐，金枪鱼刺身，脱脂牛奶，奶酪或芝士、鱼干、瘦肉等。

06

肝癌患者在接受治疗过程中（化疗，放疗、手术等），可能会出现食欲不振，恶心呕吐、腹泻等不适，影响患者进食。可以注意以下几点：

1.为患者保持一个相对轻松舒适的进食环境，如环境整洁明亮，播放音乐，与家人一起进餐等；

2.不要进食过冷或过热的食物，也不要将冷热食物混在一起进食；

3.避免进食气味比较强的食物，如韭菜，大蒜等；

4.经常喝水，保持口腔湿润。经常刷牙或使用漱口水漱口;e.可以适当增加食物调料，让食物口味稍微“重”点，同时改变食物烹饪方式，改变摆盘方式等，通过色香味等共同作用增加患者食欲；

5.避免进食不容易消化的食物（海藻、蘑菇等），富含脂肪的食物，容易产生气体的食物（啤酒，碳酸饮料，番薯等）。

参考资料：

[1] Yue Liu,Wanshui Yang,Trang VoPham, etal. Plant-based and animal-based low-carbohydrate diets and risk of hepatocellular carcinoma among US men and women. Hepatology. 2020 Mar 29. doi: 10.1002/hep.31251.

[2] Yftach Gepner, Ilan Shelef, Oded Komy, etal. The beneficial effects of Mediterranean diet over low-fat diet may be mediated by decreasing hepatic fat content. Journal of Hepatology 2019 vol. 71/379–388.

[3] Abenavoli L, Boccuto L, Federico A,etal. Diet and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Mediterranean Way. Int J Environ Res Public Health. 2019 Aug 21;16(17).

[4] Mirabelli M, Chiefari E, Arcidiacono B. Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases. Nutrients. 2020 Apr 12;12(4).

[5] https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet.

[6] 伊藤孝仁 監修. 改訂5版 臨床栄養ディクショナリ-.MCメデイカ出版.2018年3月10日発行 第5版第4刷.

本文作者：

浙大一院肝胆胰外科 沈世超

本文指导专家：

浙大一院肝胆胰科常外务副主任

白雪莉 主任医师

来源：新华号 浙大一院