一天喝4g黑咖啡多吗

一天4g黑咖啡多，综合美国食品和药品管理局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部等机构的建议，健康成年人每天摄入不超过210—400毫克咖啡因（相当于3—5杯咖啡）是适宜的，建议一天喝400-600ml左右即可。

黑咖啡

黑咖啡(原味)是不加任何修饰的咖啡，带来的是品味咖啡的原始感受，集合了咖啡香甘醇酸苦五味的特点。

做黑咖啡有三种方法，所以有三类不同的咖啡壶：传统滤泡式、虹吸式、电动式，其中传统滤泡式是最原始，工具最简单的做法。

黑咖啡强调咖啡本身的香味，香味是咖啡品质的生命，也最能表现咖啡生产过程和烘焙技术。

@黄渤店长：给叔叔阿姨加菜！阿尔茨海默病 这样吃更好

作者：食栗派

黄渤的新综艺《忘不了餐厅》播出之后，反响很好。

很多人都说，用这样一种特别的方式让大家了解认知障碍，很暖心。

但是，通过一档综艺得到的认识总归是有限的。今天的推文，营养师郭毓姝将结合节目里的员工餐，跟大家讲讲：阿尔茨海默病患者的饮食。

郭毓姝本人全程参与了节目的录制，台前幕后，也看到更多细节。

《忘不了餐厅》第二期中，我们看到了大厨给五位老人准备的员工餐。

图片来源：《忘不了的餐厅》截图

还有一盘蔬菜，腐乳通菜。

很多研究已经印证，饮食不合理与认知障碍发生、发展之间存在着明确关联。

节目组为老人们准备的员工餐相当丰盛，但从科学营养角度来看，吃的到底好不好呢？

已有研究显示，地中海饮食可能对预防认知障碍有一定效果；但并没有研究确切证明，某一种食物能有效预防认知障碍。所以，对认知障碍人群来说，多样化膳食、均衡营养才是更需要关注的。

中国居民膳食指南建议，每天保证摄入12种以上的食物，每周25种以上。

《忘不了餐厅》的员工午餐，一顿午餐包含9种食物，很好地满足了食物多样性的原则。

老年员工餐选择了刺较少的海鲈鱼，鸡蛋做成了滑蛋，猪肉做成大丸子，没有难以咀嚼的食物，非常适合老人食用；而且也很注意食物的美观。

在诚和敬乐智坊的日常照护中，我们发现认知障碍长者常常忘记喝水。

跟其他年龄组相比，老年人失水与脱水的反应迟钝，对缺水的耐受性更差，因此建议老年人不应在感到口渴时才喝水。

节目中可以看到，厨师小杰在餐台为老人们调适温水，黄渤也常贴心地提醒老人们休息时多喝水。

以上这些都值得借鉴，美中不足的是，蔬菜菜品占比较少。长期这样吃，可能会因膳食纤维摄入不足导致便秘。

中国居民膳食指南建议每天蔬菜300-500g，餐餐有蔬菜；国外的比如加拿大膳食指南建议，蔬果类数量占食物一半，全谷物占1/4，蛋白质类占1/4。

叔叔阿姨们的员工餐，如果能够增加蔬菜、粗粮就更好了。

节目中，胡老师和小敏叔叔每天有喝黑咖啡的习惯，他们相信，喝黑咖啡能够让他们的病症延缓，整个人更为健康。

除了咖啡，生活中经常可以听到，某些食物或者营养素具有预防或者延缓认知障碍的功效，到底管不管用呢？

一些研究表明，咖啡因能够降低阿尔茨海默病的患病风险[1]，每天1-2杯咖啡的人，发生认知障碍的风险最低[3]。

但一些系统评价研究的结论并不一致：喝咖啡可能对大脑有益，也可能没效果[2-5]。

另外，认知症患者大多存在睡眠问题，如果因为咖啡因的摄入影响了睡眠，则有可能对病情造成不利影响 [1]。

● 建议 ●

在不影响睡眠、饮用后没有心悸心慌等不良症状的情况下，老年人可每天饮用1-2杯咖啡[8]，以黑咖啡为宜。

DHA是神经细胞生长和维持功能的重要成分，也是大脑的重要构成成分。

一些观察性研究发现，每周吃鱼(膳食DHA的主要来源)，或具有较高DHA水平的人，患认知障碍的风险较低[9,10]；

一些系统评价研究发现，在认知功能下降的早期阶段补充DHA，可能会有一些好处；但阿尔茨海默病患者可能不会从DHA补充剂中获益[11, 12]。

● 建议 ●

每周至少吃1次鱼，海鱼更好；也可以适当服用DHA补充剂。

每天摄入0.25-2g 的DHA+EPA较为安全[15]，不确定更高剂量是否会提供额外的益处。补充过多，可能会造成身体伤害，最有可能出现的是肠胃不适[13,14]。

B族维生素对细胞新陈代谢很重要，缺乏B族维生素可以直接导致认知损害。

维生素B6、B9和B12可以降低同型半胱氨酸水平；65岁以上人群同型半胱氨酸水平普遍较高，而同型半胱氨酸与中风、冠状动脉疾病和认知症有关。

补充B族维生素，虽然不会改善大多数成年人的认知水平[16, 17]，但可以保护高危人群的认知功能；延缓与认知症发生有密切关系的脑区的萎缩[21]。

一项随机对照试验表明，补充B族维生素后，实验组的认知功能下降有所减缓[20]。

● 建议 ●

除每天正常膳食外，可额外口服补充B族维生素。如果消化功能很差，建议在指导下补充维生素B12。

B族维生素在食物中的来源很广泛，比如：谷物(非精制)、动物肝脏、牛奶、深色蔬菜；也能够从肠道菌中取得。

在养老院里，有时会看到一些老年人用椰子油拌米饭吃。他们听说，椰子油中所含的中链甘油三酯(MCTs)可以维持大脑功能，预防认知障碍。

阿茨海默病患者的大脑使用葡萄糖的能力受损，MCTs在体内可以转化为酮体，酮体作为大脑的替代能源，可能可以弥补这种损害[21]。

一些实验室研究显示，MCTs可以改善脑细胞功能、预防阿尔茨海默病病理改变，增强老年动物的学习能力[23, 24]。

但是，人体补充MCTs是否能够预防或延缓认知障碍的进展并不可知：有些实验样本量很小[25],有些则显示效果是短暂的[26]。而且，实验中多是直接补充MCTs，而不是吃椰子油。

● 建议 ●

椰子油饱和脂肪含量高，并不建议老年人每天吃。在正常膳食的情况下，也不建议额外服用MCTs补充剂。

姜黄素是从姜黄根茎中提取得到，已被证明具有抗氧化、抗炎以及减少β-淀粉样蛋白聚集的作用。

By Simon A. Eugster - CC BY-SA

虽然临床前研究表明，姜黄素可能有益于大脑，甚至可以预防认知症，但临床证据不足。

两项小型临床试验表明，姜黄素可以改善健康老年人的一些认知指标[28, 29]，但效果微乎其微；

另一项随机对照试验显示，6个月内每日服用4g姜黄素，对老年阿尔茨海默病患者来说似乎是安全的[30]，但也不能说明与对照组有什么区别。

一项针对亚洲老年人的观察性研究表明，摄入更多咖喱(含有姜黄素)的人可能具有更好的认知功能[27]。

● 建议 ●

咖喱中的姜黄素，不易被人体吸收，有研究显示加黑胡椒能使姜黄素吸收更好[31]。所以，如果你打算在日常饮食中加入咖喱，不妨同时适当加点黑胡椒。但如果想要服用姜黄素来预防认知障碍，建议还是慎重。

以上列举了5种关心比较多的、可能对认知有影响的食物或营养素，也根据研究结果给出了相应的建议。

但需要明确的是，不是吃了某种食物对预防认知障碍一定有用，上述食物的添加都是在正常饮食的基础之上进行的，均衡膳食合理营养才是王道！

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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浅谈我的减肥之路

减肥路上我已经走过了138天，体重从102.15kg到现在的71.35kg回头想想可能是2021最令我欣喜的事，现在向各位已经在减肥路上和正要踏上这条路的小伙伴做一个简单的分享

关于减脂方法是综合的，简单说就是“代谢消耗”和“控糖”。

138天体重变化

首先我们要明白造成肥胖的原因：食物---分解成为葡萄糖进入血液（血糖）---通过胰岛素—转化为能量----能量消耗—剩余的再进行储存 我们胖就是长期消耗不掉“储存”的原因。比起脂肪我们的身体更优先消耗的是“糖原”，所以减脂必须先控糖.糖原即碳水化合物，其实减脂就是 代谢消耗是否大于糖分摄入这一问题 也就是每天不形成“储存”然后让我们得到身体去消耗已经形成的储存，其实就是 摄入（糖原）减去代谢是得正还是得负。举个例子就是这个月的工资不够花我们为了继续生活动用存款。一个等式得到负数 无非就是要做两件事 让被减数变小让减数变大。

被减数变小：

人体一天所需要的糖原 也就是减肥的安全糖原只要4g。控制糖原的摄入我们可以根据自身环境、意志力、和目标分为三个减糖等级：低级低糖（糖摄入=其他营养元素摄入）中级控糖（糖摄入其他营养元素）高级禁糖（有意识不摄入）。已经走上减脂道路的人肯定已经了解了糖原即碳水（主食、甜品、甜饮料）。切记，不光是为了减脂更是为了我的身体健康请远离甜饮料，砂糖溶解后的液体更容易被转化瞬间提升你的血糖值，每喝一次饮料就是让你的血糖坐一次过山车，当然其他两种能少就少能禁则禁。同时也要注意一些不经意的糖原即酱料、果糖、代糖。糖原无处不在 我们在有意识的控糖不经意间也许我们一天所需的糖原就已经够了。切记，使我们发胖的只有糖，蛋白质、脂类、维生素、矿物质该摄入就摄入这不会影响你。推荐：家里有条件的小伙伴可以置办一个瞬感扫描的血糖仪来控制实时血糖值让控糖更直观。

减数变大：

运动加喝水

关于运动介绍的文章视频太多了不想再唠叨太多只想提两点：

1.不要追求暴汗

暴汗是上秤后最容易看出效果的 但是我通过体脂称数据的观察发现 暴汗多数减下去的是水，看秤上的数值很好看但是却是给自己做了份假账，运动期间我们已经很辛苦了 还是让运动舒适一些吧，告别暴汗衣空调该开就开吧。

2.运动选择

先明确运动是通过运动期间 提高心率让身体进入燃脂状态，大体重时不要选择跳绳、跑步、暴走等跑跳相关的，坚定的意志力让你完成这些的同时你的膝盖将面临很大消耗，可以选择健身操、共享单车等身体零部件磨损小的，当然如果体重小且条件允许跑步机当然是更好的选择毕竟是履带带着你运动。

推荐：左旋肉碱运动前一小时饮用我觉得有效果 ；运动手环必须的检测心率同时数据化地记录你的运动效果。

至于喝水：

避开糖 喝够了量 碱性 运动时带些电解质 这些就够了

摄入的糖原 — 代谢消耗 = 负 √

只要这个等式结果为负，我们就成功了[中国赞]

虽然我的减数一直没达到标准，但是通过降低被减数 同样可以掉脂 数据显示基础代谢率从未达标

减脂的路上我已经前行了138天，我时刻牢记减小血糖波动和提高代谢，现在每周三次一小时的共享单车，周日断食一天，每天必须喝黑咖啡和酸奶，平时基本不吃主食，当身边的人询问我减肥方法时、当我把最喜欢的XL码衣服再回购M码时我觉得一切努力都值得了，其中也经历了很多绊脚石为什么很多人减肥会失败 .........漫长的减肥之路需要同行者，希望同在这条路上的伙伴能够在评论区说说自己的经验提出宝贵意见[握手] 让这条路更加平坦，减肥路上让我们同行！[加油]