动物蛋白有哪些食物

含有动物蛋白的食物有猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、蛋类以及牛奶。动物蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶，奶中的蛋白质也属于动物蛋白，动物蛋白可以很好地被人吸收。

蛋白质是什么

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，主要由碳、氢、氧、氮四种元素组成。

动物蛋白主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶，我们常吃的食物中，猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、蛋类以及牛奶就含有丰富的动物蛋白。

植物蛋白的来源是从植物里提取的，营养与动物蛋白相仿，含植物蛋白最丰富的是大豆。

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蛋白质是一切生命的物质基础，是构成机体细胞的必要组成成分，人体所有的组织和器官，包括代谢都离不开蛋白质。同样也是抗病毒的关键营养！

对于快速生长发育的儿童期，如何正确进补蛋白质就更为重要。

中国营养学会的专家们，综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，列出了“优质蛋白质十佳食物”。

今天陈教授育儿就带着大家来看看这优质蛋白质十佳食物是什么？应该怎么吃，才能为孩子科学进补，既不缺失也不过量。

啥是蛋白质？

蛋白质是人体的重要组成成分，也是食物的成分之一。

食物中的蛋白质经过消化，最终被分解为各种氨基酸——组成蛋白质的基本单元，然后被机体吸收并合成所需的蛋白质。

蛋白质在体内有许多作用：

1.构成人体的材料。肌肉是由蛋白质组成的，头发、牙齿、骨骼中也都含大量蛋白质。

2.身体制造血液、酶、激素、免疫物质的原料。多亏了蛋白质，机体对各种细菌、病毒才有抵抗能力；酶的本质是蛋白质，所有生理反应都需酶作为催化剂。

3.提供能量。人体处于极度饥饿状态时会分解蛋白质——主要是肌肉中的蛋白质，提供能量。每1g蛋白质在体内分解可以提供4kcal能量。

孩子缺失蛋白质的危害有哪些？

要增加机体抗病能力，优质蛋白质的供应是必要的保证。

缺乏蛋白质的孩子会导致生长发育迟缓、免疫力低下，容易生病、头发枯黄、皮肤粗糙以及水肿型营养不良，主要表现为：水肿、腹泻，常伴突发性感染，生长迟缓、头发改变、贫血、表情冷漠或情绪不好，虚弱无力等。简单来说就是面黄肌瘦、体弱多病。

附表：儿童蛋白质缺乏危害及症状

如何正确进补蛋白质？

上面讲了蛋白质的重要性和缺失蛋白质对孩子的危害性，如何正确进补就是日常中需要实时关注的事情。

人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，富含优质蛋白质的食物有：鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等。

食物中蛋白质，根据来源可以分为植物蛋白和动物蛋白。

富含动物蛋白的食物包括：各种肉类、蛋类、水产和奶类。这些食物所含的蛋白质属于优质蛋白，因为它们比较容易被消化，而且含较多人体把自己不能制造的、只能由食物提供的“必需氨基酸”。

植物蛋白含量比较丰富的食物有豆类、豆制品和坚果，大豆和豆制品所含的大豆蛋白也属于“优质蛋白”。蔬菜、水果、粮食中的蛋白质较低。

那补多少才更科学呢？

鱼虾类每天 40 克～75 克，或者一周吃 280 克～525 克，这里的重量指的是可以食用部分的生重。

鸡鸭鹅猪牛羊等禽畜肉，每天 40 克～75 克，或者一周吃 280 克～525 克，这里的重量也是去骨后的生重。

另外，每天食用一个鸡蛋、一杯牛奶、一块掌心大小的豆制品。

其次，要补充新鲜蔬菜。蔬菜是维生素 C、矿物质钾、镁等的主要来源，还能提供一些植物化学物。

蔬菜每天 300 克～500 克，其中深色蔬菜占一半，比如深绿色的西兰花、油菜、芹菜、生菜、小白菜、菜心、油麦菜等等，红色黄色蔬菜如西红柿、彩椒、胡萝卜等也不错。

最后，适量粗杂粮也是进补的必备，粗粮是 B 族维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源。常见的粗杂粮有糙米、小米、玉米、黑米、荞麦、红米、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等。

优质蛋白质十佳食物

优质蛋白质就是人体最容易吸收和利用的蛋白质，其中含有构成人体蛋白质的必需氨基酸。具体给孩子吃什么食物，可以参照下表：

接下来，我们来详细介绍这十种食物的营养价值和食用建议。

▍ 鸡蛋：最优质的蛋白质来源

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。此外，鸡蛋中矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

建议：每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

▍ 牛奶：含有丰富的钙

牛奶属于优质蛋白质。并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当量的奶制品。

▍ 鱼肉：推荐多吃深海鱼

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

建议：每周建议吃1-2次鱼，并且变换鱼的品种，有利于获得均衡的营养成分。

▍ 虾肉：低脂且高钙

虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%~23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪。

建议：每周可以吃1-2次水产品的虾肉，小孩子尽量吃天然口味，避免摄入过多油、盐、糖等。

▍ 鸡肉：加工方便口感好

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

建议：不建议油炸和煎烤，不利于孩子消化，也会因调味料摄入过多的油、盐、糖等。

▍ 鸭肉：脂肪酸构成合理

鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16%。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，钾含量丰富，接近300毫克/100克。

建议：每周可以吃1-2次。

▍ 瘦牛/羊/猪肉：补铁好帮手

牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等)和B族维生素。瘦羊肉矿物质含量丰富，铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。瘦猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

建议：每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

▍ 大豆：每天都能吃

大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

建议：每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。

好啦，关于如何进补蛋白质的相关知识，今天就讲到这啦。如果还想进一步了解提升宝宝免疫力或其他问题，欢迎关注陈教授育儿，在线咨询！喜欢此篇文章的话，不要忘记点赞和转发哦，后期会分享更多干货育儿知识。

人体缺乏蛋白质，危害有多大？4种优质蛋白食物，经常换着吃

老丁最近不知怎么了，总是睡不着，入睡困难不说，每天睡2-3个小时后就醒了，之后再怎么努力睡下去，也只是半梦半醒的。

大约在3个月前，老丁发现自己的睡眠质量越变越差，每天都睡不着。开始时他以为是人老了之后觉少导致，但是持续的睡眠不足下，他的身体消瘦了许多，感觉整个人都苍老了许多，走起路来都有点颤颤巍巍的。

女儿看到老丁这样，心里十分担心，害怕他是患上癌症了，因为癌症也会导致人体迅速的消瘦。她赶紧抽了一天时间带着老丁去医院进行了全身体检，检查结果下来之前的两天，一家人的心都提到了嗓子眼，就怕查出来癌症。好在检查的结果并非癌症，老丁身上所出现的异常表现，都是蛋白质严重缺乏“搞得鬼”，医生告知家属，想要缓解症状需要及时补充蛋白质。

缺乏蛋白质竟会引起身体出现这么多的不适症状？事实上，蛋白质是我们体内非常重要的元素之一，它具有很多的作用，一旦缺乏身体会拉响“警报”。

老了一定的年纪，很多人关心补钙、补锌、补铁，却忘了蛋白质对身体的重要性。但从医学的角度上来说，蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生病，这主要体现在蛋白质对身体具有以下这6大作用。

• 蛋白质是人体的构成和修复材料

除了水分以外，蛋白质约占细胞内物质的80%，其中肌肉组织、心、肝、肾、骨骼、头发等等都含有大量的蛋白质，可以说身体所有的器官都是蛋白质的有机构成。

对于处在正在发育期的婴幼儿、青少年而言，补充充足的蛋白质非常重要，可帮助机体正常发育。

另外，我们体内各个组织内的蛋白质一直在不断更新，大约20天为一个周期，足量的蛋白质摄入才能满足机体的更新需求，可帮助身体正常发育和组织受伤后修复材料的供给充足。

• 蛋白质是身体营养的基础，帮助营养的吸收

蛋白质在我们体内还是“运输兵”，可以承担运输各种物质的重任，是保持身体正常新陈代谢的重要环节之一。如果我们血液内含有血红蛋白，它可以携带氧气运送往身体各处。而脂蛋白则负责运送脂肪，铁蛋白负责运送铁质等，不同的蛋白质所负责的“环节”也不同。

一旦缺乏这些载体蛋白，会导致与之对应的营养无法到达器官，容易引起一些功能性障碍出现。

• 蛋白质参与生理调节，促进激素的产生

身体之所以可以有条不紊地运行，离不开体内各个组织、生理活性物质的调节，蛋白质正是体内多个重要生理活性物质的有效成分。如今我们体内多个生化反应都需要酶的参与，而酶的主要成分就是蛋白质。蛋白质不足的情况下，身体无法合成足够的酶，会引起体内的部分生理功能丧失，对健康极为不利。

除此之外，蛋白质还是体内垂体激素、甲状腺素、胰岛素以及肾上腺素等激素的组成部分。一旦缺乏这些激素，身体将无法进行正常的生理活动，时间久了之后容易引起慢性疾病的发生。

• 维持机体渗透压的平衡以及体液平衡

人体内的血浆会和组织内的水分不断地进行交换保持平衡，而保持平衡的大前提其实是血浆中白蛋白的浓度。一旦身体无法摄入充足蛋白质，会导致白蛋白浓度下降，渗透压平衡也会就此被打破。血液内的大量水分进入到周围组织内，会引起身体异常水肿。

• 蛋白质是免疫功能的基础

想要有好的身体，坚实的免疫系统是基础，我们的免疫系统内含有白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞抗体等，这些细胞的数量越多，免疫系统功能也就越强大。蛋白质在这中间扮演着什么角色呢？蛋白质含量越充足，免疫系统的抵抗力也就越强，可以说是坚实的“地基”。

•蛋白质 是机体能量来源之一

蛋白质进入体内后，经过降解会形成a-酮酸成分，该物质在被分解的同时会释放能量，是身体能量来源之一。

竟然蛋白质对我们的身体如此重要，那么当体内蛋白质缺乏，身体会出现哪些症状呢？

体内蛋白质缺乏时，身体会出现体重下降、肌肉松弛、免疫力下降、精神不振、经常失眠等症状。

当体内蛋白质不足，身体只能退而求其次的消耗体内的脂肪、糖等来维持身体的机能，从而就会导致消瘦、肌肉松弛的情况出现。而中老年人，本身身体吸收功能又差，消耗又大，因此便更容易出现肌肉松弛的情况。

而当体内蛋白质缺乏时，免疫系统无法保持充足活性，容易让病菌有机可乘，出现经常生病的情况。另外，缺乏蛋白质还会导致体内激素分泌量下降，这样一来会导致人体的外在情绪受到影响，日常会觉得整个人非常的精神不振；还有就是，蛋白质缺乏还会导致褪黑素分泌受影响，容易诱发失眠、入睡难等症状出现。

当发现自己存在蛋白质摄入不足的情况时，该如何去进行补充呢？可以试试食补方法。

1、鸡蛋

鸡蛋内的蛋白质含量高达13%，且成分和人体内的组成非常接近，食用后可以被身体快速吸收利用，在补充蛋白质的同时还能帮助补充钙、锌、硒、磷等元素。

2、牛奶

牛奶内属于液态食物，虽然蛋白质含量只有3%，但是它的氨基酸成分和人体的十分接近，属于可以被人体充分吸收的优质蛋白，是补充蛋白质的很好途径之一。

3、肉类

鱼肉内的蛋白质含量约在15~22%、鸡肉为20%、鸭肉为16%左右，除了含有丰富的蛋白质以外，这些肉类内还含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、铜、铁等，脂肪含量还很低，食用这些肉类对健康有一定好处。

4、大豆

大豆也是个含有丰富蛋白质的食物，含量大约可达到30~40%，并且其比例和组成和动物蛋白的十分相似，适当摄入可帮助身体补充蛋白质。

那么，对于普通人而言，每年应该补充多少蛋白质为宜呢？

中国营养学会推荐，对于一般健康成年男人每天吃65g蛋白质，女人每天吃55g蛋白质即可。

值得注意的是，蛋白质并非补充得越多越好。过量补充蛋白质，可能会导致肾脏负担过重、骨骼内钙质流失也会增加，会一定程度增加罹患肾脏疾病和骨质疏松的风险。

蛋白质是我们体内所必需的营养成分之一，但是补充也要注意适量，不要盲目哦！

参考资料：

[1] 《营养专家评出「优质蛋白质十佳食物」，战胜了90%的食材》.生命时报 2020-07-11

[2] 白绍蓓.头等重要的营养素——蛋白质[J].食品与健康,2010:10-11.

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