大米含糖量

大米的含糖量达到75%以上。大米主要组成成分为淀粉，淀粉会在人体内水解代谢后生成葡萄糖，所以大米饭的含糖量很高，相比于同体积的粗粮，会产生更多的热量。

大米含糖量

大米也叫稻米，是稻谷经清理、砻谷、碾米、成品整理等工序后制成的食物。

大米中的碳水化合物主要是淀粉，所含的蛋白质主要是米谷蛋白，其次是米胶蛋白和球蛋白。

大米的营养十分丰富，是中国人民的主要食粮之一，分为籼米、粳米、糯米三种。

都说白米饭含糖高，究竟要不要吃？

民以食为天、食以米为先。白米饭是大部分中国人天天都会吃的主食，特别是南方人，一日三餐更是离不开米饭。

不过，不少血糖偏高的人和减肥人士，却把米饭列入了“黑名单”。网络上甚至流传着一种说法：白米饭只有淀粉，只有糖，是垃圾食品之王！

这可把不少人给吓坏了。难道说，为了健康，就只能忍痛告别白米饭了？

白米饭是“垃圾食品之王”？

白米饭的升糖指数的确比较高，但是它的营养成分并不单一，并非“只有糖”。

一粒完整的谷粒，能被食用的部分包括谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。但它的口感不够细腻，所以，人们把粗糙的谷粒层层磨白，只留下胚乳，也就是市面上售卖的精白大米。

经过这样一番加工，我们吃到的大米，确实失去了一部分的B族维生素、膳食纤维、维生素E等营养素，但只是相对减少而已，不是完全不含这些营养素。

一颗谷粒中，将近64%的营养素储存在大米里，而且，它还含有90%以上的人体所需的营养元素。可以说，白米饭就是我们的能量之源。

而且，论饱腹感，还是米饭更强！现在有的人不吃碳水化合物，取而代之用其他食物来充饥。但如果不吃米饭，人很容易感觉疲劳、体力不支，工作效率也随之下降，甚至还会出现记忆力减退、大脑早衰等健康问题。

米饭这样吃

再也不用担心含糖量高了

想要吃得健康，一味排斥白米饭是不可取的。但是，白米饭又确确实实存在含糖量高的问题，特别是对于健身减肥、高血糖等人群来说，怎么做到控糖的同时还能吃上香喷喷的米饭呢？

来看看医生是怎么说的↓↓↓

1、注意摄入量

要控制摄入糖分，就必须控制米饭的摄入量。

做菜的时候可以试着做清淡些，这样吃菜的时候就不用搭配很多饭了。另外，饭前也可以先喝点汤，这样能增加饱腹感，让我们少吃点饭。

2、搭配粗杂粮

大多数人，尤其是三高、肥胖人群，用粗杂粮取代部分精米，对控制血糖、体重、血脂有积极的作用。

《中国居民膳食指南》建议，粗杂粮应占全天主食量的1/3，但不要超过1/2。平时可以在白米中加糙米、大豆、黑米、小米、薯类等，也可以按自己喜好任意搭配杂粮作为主食。

3、改变烹煮方式

很多人小时候都吃过沥米饭，它就是一种相对低糖的白米饭，做法是：先将米煮到半熟，等一部分糖分溶到汤中，再把米汤沥掉，然后把半熟的大米继续蒸熟。这种米汤分离的方式，可以在一定程度上减少米饭中的含糖量，同时增加抗性淀粉的含量。

什么叫抗性淀粉呢？

和其他淀粉相比，抗性淀粉最大的特点就是消化慢，吸收和进入血液都较缓慢，所以有助于平缓餐后血糖水平。

由于它难消化，身体只能先行燃烧脂肪来供应热量需求，所以，抗性淀粉也具有一定的减肥作用。

主食含糖量排行榜，教你更科学健康的饮食，好吃还不贵

　　详细介绍：米饭是我们生活中吃得最多的主食之一，也是身体重要的热量来源，它的饱腹感是非常强的，营养成分也很丰富。如果你是肥胖人群或者是健身爱好者，米饭一定要适当食用，因为食用过多容易造成发胖的问题。

　　含糖量：100g含糖量25.9g

　　详细介绍：纯正的全麦面包在市场上其实比较难买的，许多商家为了改善它粗糙的口感，都会添加一些糖分，所以特的热量都会比较高，不太适合正在减肥的人士，比较推荐大家早餐的时候食用。

　　含糖量：100g含糖量45.8g

　　详细介绍：玉米是非常健康的粗粮食物，它吃起来的口感也是非常清甜的，但是它的里面的糖分是属于天然类型，不会对身体造成伤害，对于人体的消化帮助是很不错的哦。

　　含糖量：100g含糖量22.8g

　　详细介绍：馒头以面粉为原料，它里面的含糖量是非常高的，也是我们生活中吃得最多的主食，里面的碳水化合物在发酵之后会膨胀，所以吃了之后会有很强的饱腹感。

　　含糖量：100g含糖量47g

　　详细介绍：在主食含糖量排行榜中，面条其实和米饭是比较相似的，含糖量也特别接近，最重要的就是它们都属于健康类型的食物，不会对身体造成什么刺激，只要不去过度食用是没有任何问题的。

　　含糖量：100g含糖量24.3g

　　详细介绍：饺子是中国的传统美食之一，它的含糖量和热量也属于比较高的类型，因为通常饺子馅中都会添加一定比例的肥瘦肉，再加上调味料，它的热量和碳水化合物都会变高。

　　含糖量：100g含糖量26g

　　详细介绍：红薯中的营养价值是非常丰富，也是特别清甜的粗粮食物，而且它还有促进肠道消化的效果，能够改善便秘问题。

　　含糖量：100g含糖量21.7g

　　详细介绍：紫薯相较于红薯它的含糖量就比较低了，但是它里面的也营养元素是很丰富的，如果你是正在减肥的MM，不知道吃什么样的营养餐，紫薯就是一个不错的搭配哦。

　　含糖量：100g含糖量15.9g