学生怎样提高跑步速度

1.增加肌肉力量，力量是跑步速度的基础。2.提高稳定性，躯体稳定性高，身体摇晃幅度越小，有助于提高跑步速度。3.进行耐力训练。4.跑前热身，能够提前激活肌肉，还能降低受伤的几率。

学生怎样提高跑步速度

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动，在运动上的定义是一种步伐，是一种有氧的运动或厌氧的运动。

跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式，常进行跑步有益身体健康。

跑步过后做放松运动，有利于减少疲劳，切记千万不要立刻喝水，也不可以蹲下或躺下。

3000米跑诀窍——升步频增步幅缺一不可

原标题：3000米跑诀窍——升步频增步幅缺一不可

步频与步幅，就像矛盾的两个方面，既对立又统一，相辅相成。

对刚进军营不久的战友来说，在经过一段时间的系统训练后，步频已达到一定水平（180步/分钟左右），此时就可以考虑通过加大步幅，来提升跑步的速度。尤其是对于3000米跑来说，步幅的大小会对最终的成绩有着举足轻重的影响。

当然，想要拥有大步幅，并不容易。官兵必须有更加强大的肌肉作为基础，否则很容易引发伤病。步幅大，冲击力就大，受伤的风险自然也大，因此并不适合跑步新手，必须得等有一定训练基础后才可以逐步练习。

可能有些战友会认为步幅大小和身高有关系。这个不否认，但也不完全是这样。比如来自埃塞俄比亚的奥运冠军贝克勒身高只有1米63，但他的步幅能达到1米8以上。那么，如何才能有效增大步幅呢？

首先，进行髋部灵活性训练。主要训练髋关节、腿部韧带和肌肉的柔韧性和灵活性，以增大下肢的活动范围，达到增大步幅的目的。主要可以通过滚揉放松、肌肉拉伸和主动灵活性训练等方式，使紧绷的肌肉拉伸到适当的长度。当然，我们也可以通过行走高抬腿、后踢步、弓步转体、站姿交替正踢腿、宽距深蹲体侧屈等动作来训练髋关节的灵活性。

其次，强化下肢力量训练，提高爆发力和稳定性。如果缺乏力量训练，一方面会增加关节压力，另一方面也会导致爆发力不足，即使柔韧性再好，也无法展现出良好的步幅。单腿硬拉、伏地登山、弓步提膝跳、臀桥等都是不错的力量训练方式。

再次，加强送髋抬腿的技术训练。从跑步技术环节来说，往前送髋的动作是增大步幅的关键。跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆出随后又落地蹬伸。髋关节的关节窝由骨盆构成，所以在跑步时，腰椎-骨盆-髋关节形成了一个联动复合结构。跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这种回旋运动相当于间接增加了大腿向前摆动的幅度，这就是所谓的送髋。需要注意的是，小腿提拉折叠，大腿前摆下压，才能有效地送髋增加步幅。原地单腿提拉、原地弓步提拉、高抬腿跑、侧高抬腿交叉跑、垫步高抬腿等训练可以改善送髋技术。

在奔跑速度较慢时，强调小步快频更为合适，因为这样更省力也更安全。但是，当速度加快时，在保持较高步频的情况下，我们必须要尽可能地增加步幅才行。加大步幅的训练，是一种比较高阶的跑步训练方法，大家一定要循序渐进，从打牢步频的基础开始，切莫急功近利。（■梁 铎 肖光远）

除了“堆跑量”，还有什么方法可以提升速度？

昨天发了一篇《“堆跑量”是不是代表跑步水平高低？》，有跑友问老王：想提高配速，不堆跑量的话，有什么比较好的训练方法？

如果想提高配速，除了“堆跑量”，老王建议在训练中增加专门的速度训练，专项的速度训练时间短、效果好，而且在参加比赛时带给你的好处可不仅仅只是提升你的速度——持续合理的速度训练，可以让奔跑更加有效，也让你更有力更强壮。

一般的超长距离跑者都是慢肌比较发达，而速度训练能够加强我们的快肌，让身体有能力在不同的肌肉纤维之间切换。在比赛中 ，不管是超人，抑或是甩开后面的竞争者，你都会想要跑得快一点，更快一点。速度训练便能让你在这样的时刻底气十足。

那些精英跑者的高级训练计划中更是不会缺少速度训练，这是他们在跑道上绽放光芒的“王牌”。

下面来说4种比较常用的速度训练方法：

节奏跑

节奏跑主要用于训练乳酸门槛。节奏跑训练需要做到定时定速，强度要求达到最大摄氧量（VO2max）的84-88%，心率达到最大心率的89-92%。目的在于加强较长时间内维持相当吃力的配速的能力。

节奏跑训练强度大、时间长，因此对跑者的体能要求很高，即使是最专业的跑者要持续1个小时也有一定难度，很多普通跑者往往达不到这个强度，即使达到了也维持不了多少时间。

需要注意的是节奏跑真正的训练时间只计取中间真正达到训练强度的量，开始的加速阶段和最后的降速阶段是不计算在节奏跑训练时间里面的。

间歇跑

间歇跑主要训练最大摄氧量。间歇跑的训练模式就是跑一段，休息一段，再跑一段，再休息一段，如此循环，让身体在不完全恢复的状态下反复训练，最终让你可以在最大摄氧量水平保持更长时间。

间歇跑训练时需要达到95%-100%的最大摄氧量（VO2max）和90%-100%的最大心率，一般训练距离为500-1000米，然后进行一次休息，这样为一组。连续进行多组，训练时间和休息时间的比例为1:1。

亚索800（Yasso 800s）是著名的间歇跑训练法。流程是：800米的快速跑（操场2圈）→休息与跑800米相同的时间，如此为一组，一般进行10组。如：用3分30秒跑完第一个800米，休息3分30秒后再跑第二个800米，如此循环10组。初学者能力不足可以从3-4组开始。

间歇跑不是越快越好，只要达到最大摄氧量就好，片面追求速度，容易变成冲刺跑，而导致下一组训练效率下降。一般采用心率来控制，达到90%-100%的最大心率。每组尽量做到不掉速，组间休息时间基本一致，尤其是后面几组不要因为体能下降而延长休息时间。

间歇跑训练强度大、效果好，但如果出现训练后呕吐或体能透支，那要适当降低组数或复查心率是否超标。

如果你参加的比赛中有很多坡道，那么每一次上坡就是一次间歇跑。通过间歇跑训练可以提升跑者的速度和更高的心肺适能，可以帮助跑者更好应对连续上坡，上坡时快速代谢乳酸，速度更快就能快速拉开距离建立优势。

巡航间歇跑

巡航间歇跑主要用于训练乳酸清除能力。以节奏跑的强度进行一次跑步，然后进行一次休息，这样为一组。连续进行多组，训练时间和休息时间的比例为5:1。

简单来说就是采用类似间歇跑的分组模式来跑节奏跑。比如，1公里的节奏跑，用时5分钟，组间休息为1分钟。如果是2公里的节奏跑，用时10分钟，那么组间休息时间就是2分钟。

如果觉得休息时间太长，下一组完成较为轻松，可以适当减少休息时间，但不太建议时间太短，因为乳酸是需要一定时间清除的，休息时间太短，就训练不到乳酸的清除能力。

台阶训练

如果你实在不想进行速度训练，但又想达到同样刺激心肺的效果，还有一个选择就是台阶训练。台阶训练会比速度训练中的速度要慢些，但对心肺和肌肉训练的强度更高。所以从某种意义上说，一次次重复的台阶训练，也相当于是间歇训练了。这也是很多精英跑者采用的间歇训练方式。

台阶训练的技术要点和上坡练习比较类似，要保持身体直立，利用大臀肌和核心的力量把身体往上移动，而不是靠先迈出的腿来抬起身体。台阶训练的方式类似于间歇训练，完成一组后，要给自己一定的恢复调整时间，让心率下降后再进行下一组。

最后需要注意的是：上台阶训练和下台阶训练不要同时进行，因为太费膝盖，容易受伤。如果有电梯，可以借助电梯。如果没有电梯，上台阶训练以后慢慢走下来，下台阶训练以后慢慢走上去。

在跑步训练计划中速度训练相对比较短小精悍，但浓缩的都是精华，一定要认真面对。如果你实在不喜欢不愿意进行速度训练，你也可以在长距离训练中用变化多样的快速奔跑来代替间歇训练，效果也会很好。因为这样的奔跑更贴近实际参赛时的状况。

速度训练往往比较痛苦，但如果有个小伙伴可以一起训练，就会变得容易一点。

你会专门进行速度训练吗？你有自己专属的速度训练计划吗？欢迎大家留言分享经验！

作者：基层跑者老王，自媒体“跑步指南”、“老王谈跑步”主理人，出版过《跑步指南》《跑鞋指南》。