30克松子大约多少粒

30克松子大约是30粒的松子。松子表面有层厚厚的油脂，虽然含有丰富的维生素和营养物质，而且口感也很好，但每克的松子在体内会转化成将近700千卡的热量，所以不宜多吃。

松子

松子又名松实、果松子、海松子，是松科植物红松等的种子，是常见的坚果之一，富含脂肪、蛋白质、碳水化合物等。

在中国有巴西松子、东北松子及落水松子，其中落水松子以云贵川大山里的松树结的松子为主。

在国内松子主要分为三种，东北松子，巴西松子和落水松子，虽然同为松子，但是营养价值和形状上有着本质的区别。

常吃坚果有利身体健康，如何挑选您知道吗？

春节将至，餐桌上除了会准备各种美味的菜肴外，每家聚会的桌上少不了的就是坚果，瓜子、花生、核桃、栗子、开心果等，可如何挑选坚果，以及如何健康吃坚果成为困惑大家的一大问题。

那今天就来为大家解答这一问题。

坚果的营养价值

坚果是以植物的种仁为食用部分，根据植物学来源的不同，可以分为木本坚果和草本坚果两类。常见的木本坚果包括核桃、榛子、杏仁、腰果和板栗等；常见的草本坚果包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。根据脂肪含量不同，分为油脂类坚果和淀粉类坚果。油脂类的坚果包括核桃、松子等，淀粉类的坚果包括莲子、板栗、芡实等。它是日常饮食中蛋白质的补充来源，尤其是素食人群。一般油脂丰富的坚果，蛋白质多在12% - 22%；

坚果类的蛋白质氨基酸组成各有特点，有些必需氨基酸相对较低，从而影响蛋白质的生物学价值。总体来说，坚果类是植物性蛋白质的重要补充来源，但其生物效价较低，需要与其他食品如乳制品，一起食用，能起到营养互补的作用，发挥最佳营养价值。

富含油脂的坚果脂肪含量达40%以上，能量很高，每100克高达500~700千卡，这也是很多减肥人群困恼的点。但坚果富含的不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。葵花子、核桃和西瓜子中富含亚油酸；杏仁、碧根果、开心果和夏威夷果中，以单不饱和脂肪酸即油酸比例最大。而花生和南瓜子所含的脂肪酸中，大约40%左右为单不饱和脂肪酸。核桃和松子还含有少量α一亚麻酸。

富含油脂的坚果中可消化碳水化合物含量较少，一般在15%以下，如花生为5.2%，榛子为4.9%。富含淀粉的坚果则是碳水化合物的好来源，如干板栗碳水化合物含量为77. 2%，莲子为64. 2%，所以这类坚果更像主食。

坚果富含膳食纤维，例如花生膳食纤维含量达6. 3%，榛子为9.6%，中国杏仁更高达19. 2%。

坚果类也是B族维生素、维生素E和多种矿物质，包括钾、钙、镁和锌等的良好来源。

此外，坚果类表皮富含植酸和多酚类物质，所以会有淡淡的涩味。

总的来说，坚果能为人体提供蛋白质、健康脂肪、膳食纤维、维生素及矿物质等多种营养物质，同时坚果富含脂肪，所以是一种高脂肪高营养密度的食物。

坚果应该如何挑选？

1.开心果

天然的开心果，表皮呈黄褐色，果壳具有自然光泽，是开心果的自然色泽，果仁的颜色绿的比黄的要新鲜，包住果仁的外衣以紫色的最好。好的开心果，其裂口是果仁成熟饱满后的自然胀开，而人工开口的开心果壳大肉小，品质稍差。一般而言，个头大的开心果口感比个头小的好。在选购开心果时，尽量不要挑色泽洁白的，因为它们可能是用工业双氧水漂白的，“黄壳、紫衣、绿仁”是选购开心果的准则。

2.核桃

选购核桃时应选色泽为鲜褐色的最佳、壳圆、色清、核桃壳纹少且浅、壳皮薄，果肥大，肉色净白或黄白色，有核桃鲜香味的为好。购买时可以在手里掂一下，重一点的说明比较饱满，太轻的就是瘪的。使用漂白剂漂白过的核桃表面较为白净，但没有光泽，且化学物可能会污染到壳里的核桃仁，所以不要选购白色的核桃。

3.松子

开口松子一般是用100℃的高温加工30分钟而成的，开口不均匀，有大有小。而有的不良商家为了使松子开口开得更好或掩盖已变质松子的缺陷，会加入了某种或多种不良的添加剂，使松子开口基本一致，闻起来或吃起来有异味，选购时应注意鉴别。

每天食用多少坚果合适？

大部分坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。根据中国居民膳食指南的建议，中国成人每周应摄入50~70克的坚果，相当于每天摄入10克左右，即核桃2~3个，腰果7个，杏仁8个，花生7粒，带壳的葵花瓜子约1把半。

坚果的烹饪方式对食物营养价值有非常大的影响。比如市面上的坚果口味多样，有盐焗腰果、琥珀核桃、糖炒栗子、炸花生等。如油炸的过程中，会产生的反式脂肪，饱和脂肪，可抵消坚果的健康作用；琥珀、糖炒坚果仁里包裹厚厚的糖衣，很容易多吃，显然也很不健康。而用盐烹制的腰果、瓜子等，过量食用，会引起水肿，对血压的控制也不利。

所以最健康的吃法就是能生吃的，可以生吃；烹调过的坚果尽量选择天然的，原味，不加盐不加糖，简单烤一下或者干锅炒一下。超市中或者电商平台上要买“原味”，尽量不要“盐焗”“琥珀”“奶油”“五香”“麻辣”之类，记得看一下坚果包装上的配料表，看一下是否添加有糖或者食盐。

坚果营养丰富，口感诱人，很容易吃多，所以大家应在吃之前可以提前计划吃多少，将大包装的坚果分成小份，每次取一小份，也不用担心过量。

每天吃多少坚果好？这个实验告诉你科学答案

坚果是大众比较喜欢的零食，但是，坚果究竟含有哪些营养成分，一天吃多少比较合适？过度摄入是否对人体有害？另外，如何保存坚果才不会回潮？为此，鄞州区食品检测中心通过实验，利用科学数据来给大家一个正确的答案。

实验准备

随机采购散装坚果6种，包括大核桃、巴旦木、开口松子、开心果、碧根果、手剥山核桃。

实验目标

分析各种坚果营养成分，探究一天吃多少比较合适，以及如何保存才不会回潮。

本次实验由宁波市市场监管局和晚报联合推出，具体由鄞州区食品检测中心实施。

实验1 每天吃多少坚果合适

将坚果去壳粉碎，分别检测6种果仁的营养成分。

预包装食品营养成分表的强制性标识内容为能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量值及其占营养素参考值（NRV）的百分比。参照预包装食品的标示方法，检测结果见下图。

实验结果

坚果含有丰富的脂肪，6种坚果脂肪的营养素参考值在80%-116%之间，过多摄入脂肪会导致肥胖甚至高血脂、脂肪肝等。

巴旦木、开心果、大核桃、松子的蛋白质含量较高，营养素参考值%在29%-39%之间，山核桃和碧根果为15%和22%。

除松子和大核桃之外，其它4种坚果的钠含量也比较高，营养素参考值%在20%-45%之间，钠主要来自于烘炒时使用的食盐，长期过量摄入食盐会引起高血压等许多健康问题。

相关建议

每日食用量尽量不超过25克

鉴于坚果脂肪含量高，从健康角度考虑，假设从一日三餐和其它零食摄入的脂肪占每日推荐量（按60g计算）的75%，从坚果摄入的脂肪占25%，因为坚果脂肪营养素参考值%在80%-116%之间，按平均值100%估算，坚果每日食用量（纯果仁）尽量不超过25g。举个例子：每天1颗大核桃、5颗巴旦木、16颗松子、6颗开心果、3颗山核桃果仁，总质量约为25g。

实验2 敞开存放坚果会有怎样变化

将坚果平铺于样品盘中，室温放置5天，并在存放第0天、第1天、第2天、第3天、第4天、第5天时分别检测果仁的水分含量，同时记录温湿度。

实验结果

坚果样品敞开存放，室温7℃-15℃，湿度50%RH-65%RH（冬天下小雨时，开窗不开空调，室内湿度在60%RH左右），样品中水分含量随着存放时间的延长逐渐增大，大核桃由于外壳包裹较严密，水分变化不明显。

从检测数据看，6种坚果室内敞开放置，其水分含量均远远低于国家标准要求（大核桃符合 GB/T 20398-2006《核桃坚果质量等级》规定8%的要求；其余5种烘炒坚果符合GB/T 22165-2008《坚果炒货食品通则》规定15%的要求）。但样品的感官变化较明显，到第3天时，山核桃、碧根果、开心果口感皮软、不脆；松子口感稍软；巴旦木口感一直比较硬脆，但其外壳从存放第1天起就逐渐变黏，第3天起已经黏连。

相关建议

散装坚果，应存放在塑料袋中，并将袋口扎紧；预包装坚果，开封之后未食用完应及时密封保存。

温馨提醒

鄞州区食品检测中心工作人员提醒市民：坚果脂肪含量较高，且大部分钠含量较高，应适量食用，避免摄入过量的脂肪和钠，对人体造成潜在的不良影响。每日果仁食用总量尽量不超过25g，预包装坚果可参照标签上的营养成分表或推荐食用量食用。

来源：宁波市市场监督管理局、宁波晚报

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