运动完喝水是不是白运动了

不是，运动后血液会分散到全身或者四肢，留在肠胃血液会变少，这个时候如果补充大量水份，会使肠胃造成负担，所以大强度运动过后，最好休息一会再喝水。

运动完喝水是不是白运动了

运动后在补水方面的补给，还得遵循少量多次的原则，不能暴饮，最佳选择是含糖量10%左右的电解质饮料。

高温天哪个时间段运动？运动完怎么补水？保姆级手册来了

运动完大汗淋漓，总是让人觉得特别畅快，酷热天气的到来似乎让出汗这件事变得更加简单。虽已立秋，但长沙的气温还是居高不下。高温，对于日常活动来说已是很大的挑战，然而对于运动爱好者们来说，高温天怎么进行锻炼更是一个难题。

面临暴晒、中暑、大量出汗导致缺水等问题，健身人士给出了应对措施：在空调房锻炼、夜跑改成晨跑、喝运动饮料补充水分……这些措施的科学性和可行度如何？急诊科、骨科、营养学科医生给出高温天锻炼的最佳小tips。

室内运动空调风扇别直吹

“这天气走路都热，更别提运动了。”长沙市民王女士生活十分规律，每天下班后，先在小区里跑跑步、跳跳绳再回家。但长沙的气温居高不下，王女士扛不住了，她“斥巨资”购买跑步机放在家中。回家后打开空调，等家里的温度降下来后，她就开始跑步。坚持运动的王女士搞不明白，为何最近感觉身体越来越虚了。“虽然每次运动后拉伸都做到位了，但还是经常感觉头和肩膀特别疼。”

长沙市中心医院急诊科主治医师何蕊提醒，在锻炼的过程中，要特别注意受凉，“气温较高的时候，尽量不要在室内开着空调、风扇直吹着锻炼。”在运动过程中，人体的腠理是开泄的，身体也处于毛孔打开、往外排寒湿的状态。这时候如果吹到冷风，很容易寒气入体，损伤身体的阳气，久而久之，体质越来越差。如果感觉比较闷，可以将风扇对着墙，制造气流，同样可以达到降温的目的。“运动后，最好先将汗擦干，在常温环境下休息一会，等平静下来后再吹空调，温度也不要过低。”

跑步最佳时机是清晨，其次是夜晚

高温天，虽然有不少人选择转战室内，但还是有很多人喜爱户外运动。高温天气下，日落相对较晚，晚上出门仍然使人感觉闷热透不过气。许多健身人士将夜跑改成晨跑，他们选择在早晨阳光还不强烈的时间出门运动，长沙市民郑先生就是其中一位。

上周末上午10时，郑先生换上了运动服，沿着浏阳河岸慢跑了半个小时。回到家时衣服从内到外都湿透了，他暴露在外的皮肤也晒得通红，有些地方还开始发痒。“本以为上午的阳光会没那么强烈，没想到还是晒伤了。”

郑先生有些苦恼：“白天晒，晚上又热，蚊子还多，到底该什么时候跑步？”

从健康的角度而言，炎热的天气基本上是没有最完美的室外运动时间段的。何蕊介绍，市民户外运动应尽量避免在上午10时到下午3时之间。高温天气下，户外运动最大的危险就是中暑，更严重一点的可能会导致热射病，如果处理不好的话甚至容易猝死。因此，太阳刚升起的清晨是一天当中温度相对较低的时刻。其次是夜晚，不过相对来说，夜晚的温度不会更低，而且可能更危险。何蕊提醒，夜跑尽量不要选择偏僻的和太危险的地方，可以在小区里、学校操场或体育馆等有灯光且人多的场所。

晨跑时，可以选择穿着宽松的浅色系衣服，以抵挡阳光中的有害射线，让身体保持凉爽。即使是清晨，也会有紫外线的照射，记得涂抹防晒霜。何蕊提醒，在锻炼前1小时，可以喝一大杯水，防止在户外锻炼时间过长身体大量排汗造成缺水。

无糖饮料、电解质水、白开水该怎么选择

运动后及时补充水分是很重要的一步，大量出汗会让人流失不少水分，特别是在高温天，出汗会更容易一些。运动时如何喝水，运动完如何补水？掌握好这个问题对于高温天健康运动者而言十分重要。

从事IT行业的小张今年28岁，身高170厘米体重却有82公斤。小张平时喜欢喝可乐，今年单位体检，被告知除了肥胖，还有血脂异常和中度脂肪肝，急需减重、改变不良生活饮食习惯。“可乐是完全不敢喝了，肥胖不仅让我单身，现在还把身体搞差了！”于是，小张把常喝的可乐换成号称0糖0卡的果味气泡水，办了一张健身卡，每周健身打卡两次，并结合慢跑。听网友说运动后需要补充电解质，小张还买了一箱电解质水。

两个月过去了，小张的体重没有太大变化。“可乐也戒了，健身房也去了，怎么还是瘦不下来？”

宣称不含糖，也没有热量，每天喝几瓶都不会发胖的无糖饮料，可能就是让小张减肥失败的原因之一。长沙市中心医院营养科副主任医师彭喜春介绍，常说的糖指的是白砂糖、蔗糖、葡萄糖、砂糖等。无糖饮料就是指没有添加以上这些糖，而是添加的代糖，带来甜味。但是，无糖无热量不是绝对意义上的0。根据GB7718－2011预包装食品标签通则，无糖、不含糖、0糖的含量要求为≤0.5g/100g（固体）或100毫升（液体），无能量则指的是≤17KJ/100g（固体）或100毫升（液体）。

如果只是偶尔解解馋，喝个一两瓶没关系，但是这些饮料喝多了终归还是会长胖。彭喜春介绍，代糖食用过多可能会对人体的代谢、肠道菌群、食欲等产生影响，不建议作为运动和减肥时期的饮品，更不建议大家频繁饮用。

市面上，运动饮料层出不穷，宣称能补充电解质水的饮品更是颇受健身人士的青睐。运动后一定要喝运动饮料补充电解质吗？

什么是运动饮料？一般指添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分的饮料。电解质水其实算是运动饮料的一种。彭喜春介绍，如果运动时间超过1小时，运动后大量排汗，可以喝50~100毫升淡盐水或真正的运动饮料（包括钠、钾等电解质，钠含量在5~120毫克/100毫升）。反之，在没有“丢失”情况下硬补，会使电解质和微量元素等超过人体所需，增加肾脏排泄负担，对小孩和老人危害更大。

成人日常需要饮水1200~1500毫升，出汗量多时需水量还要增加。建议运动前2小时喝白开水500毫升左右，分两三次饮用。运动过程中根据出汗情况少量多次补水，每次100~200毫升。运动结束后，先抿几口水漱一漱口，过半个小时再喝水，少量多次增加饮水，切忌大量运动后立即大量喝水。运动补水饮品最好是白开水，白开水成本低，安全性、纯净度、穿透性在体内消化吸收都非常好。此外，还可以选择矿泉水、纯净水、淡茶水等。

提醒 高温天锻炼前最好进行一次全面体检

虽然人们常说运动有助于强身健体，塑造健康体魄，但并非每个人都适合高强度的运动。长沙市第三医院骨科二十三病室副主任周伟力提醒，市民在进行高温天锻炼前最好进行一次较全面的体检，了解身体的情况，有助于选择适合的运动方式和运动强度。

高温天锻炼建议选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，避免单一肢体负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。游泳、打球、慢跑等运动方式可以有效锻炼全身肌肉，保持持续高效的能力消耗，强身健体的同时达到增肌减脂的目的。运动前热身、运动后拉伸要牢记，预防运动性损伤很重要。

没有锻炼基础的新手，尤其是中老年人，不适合进行快速、剧烈或者超负荷运动，否则机体来不及代偿，会产生血压、心率波动等带来的不适，甚至可能产生晕厥。

如果有诸如高血压、冠心病的心血管疾病史，建议最好能够征询专科医生的意见，选择低强度的可持续性运动如慢跑、平地骑行等。如果在锻炼时候出现恶心、头晕、胸痛、呼吸短促、心脏剧烈跳动等现象，说明强度太大，需要及时停下来休息。锻炼时间不要超过30分钟，一周三次训练，其他时间可以轻微活动或者休息。

潇湘晨报记者梅玫 通讯员何蕊 彭喜春 周伟力 朱文青 张亚斐

来源： 潇湘晨报

运动后喝水，你可能没喝对！喝多少、怎么喝，一文告诉你

如果你刚运动完

大汗淋漓、口干舌燥

会选哪种饮品补水？

相信不少人也因此纠结过

其实

每种饮品带来的效果大不相同

选错补水方式

有时不仅会加重身体疲惫感

严重的，甚至能让你生病

水的主要作用

是维持人体正常代谢

保持体温恒定

维持脏器和肌肉关节组织正常工作

通常

我们每天会因为出汗

失去大约0.5 L 体液

但在进行体育运动时

肌肉中的热量由血液带到体表

再通过汗液蒸发的方式散去

比如跑步

出汗量能达到平时的2~3倍

踢90分钟足球

出汗量更是暴增4~10倍

可见机体在运动强度越高时

失水量也越高

根据瑞士和德国运动医学专家的研究成果

在环境气温18℃下

这是因为

我们的血液里有92%都是水

如果我们处于脱水状态

血液的输送能力就会下降

这让肌肉和大脑

得不到足够的氧气及所需物质

导致肌肉酸胀、麻木、头疼、头晕

脱水量达到7%-14%时

脑细胞会严重脱水

使人出现躁狂、谵妄、定向功能障碍、

幻觉、晕厥、脱水热等神经症状

此外

我们排出的汗液中

还含有钠、钙、钾、磷等电解质

电解质的主要作用是

保持血液渗透压平衡

帮助神经传导

调节肌肉收缩

维持酸碱平衡

若钠流失超过一定范围

可使得中枢神经系统机能下降

肌肉出现抽筋、四肢无力等

人体的摄氧量与运动能力也随之下降

我们通常把运动补水分为三个阶段

运动前：

运动前30分钟补水300ml

可以帮助减缓体温升高

提高体内水分的贮备

减轻缺水程度

预防脱水

不建议运动前喝太多

是因为大量饮水储存在胃中

也会产生不适感

运动时：

运动时每隔20~30分钟补水一次

每次约150~200ml

需要注意的是

补水要少量多次

一次摄入大量水分会增加排尿

使电解质流失

容易增加身体的疲劳感

引起肌肉痉挛

运动后：

在运动营养学领域

通常认为运动后需要补充的水分

是失去水分的1.5倍

如果你想计算出精确的补水量

可以做一个流汗测试

最直接的方法就是看小便颜色

如果完成以上三个阶段的补水后

小便仍然是深黄色的

说明你属于缺水状态

而且如果补水充足的话

休息一段时间后身体疲劳感会明显好转

相信不少人都遇到过

明明喝了一大瓶水

还是又累又渴的情况

普通纯净水缺少电解质

只能补充水分

所以灌得再多

也只能缓解口干

这其中还存在隐藏的风险

一些人由于身体疲劳得不到缓解

继续加大水分摄入

导致过多的水进入细胞

细胞中的钠被稀释

可能诱发水中毒

严重时可导致嗜睡、头疼、

甚至昏迷、死亡

因此

如果运动强度不高

持续时间不足一小时

建议选择矿泉水

如果长时间剧烈运动

出汗较多

建议选择含糖含盐的运动饮料

此外

很多人喜欢运动后喝冰水

实际上

运动刚结束后

肠胃处于充血状态

马上饮用冰水/冰饮料

会刺激肠胃、消化系统紊乱

还会增加心脏负担

矿泉水或运动饮料的温度

最好在15°C左右

大概是瓶身冰凉

但不会产生水汽的样子

#谣零零计划#

参考资料：

[1]内德.运动补水，大有讲究[J].青春期健康，2022，20(07)：34-35.

[2]闫明晓.运动训练后如何科学补水[J].体育世界(学术版)，2018(09)：190+189.DOI：10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2018.09.108.