游泳憋气的好处

憋气可以锻炼肺活量，提高氧气在人体中的活跃度，对血液循环有好处。对于想减肥或者健身的人来说，由于憋气能使大脑兴奋，从而刺激肌肉收缩，所以长期游泳憋气可以练就良好的肌肉线条。不过练习憋气时尽量保持安静状态，并提前做好深呼吸。

游泳憋气好处

游泳是一项非常锻炼身体的运动，可以加强人体的四肢协调性，增强人体各个器官的配合度。游泳的时候憋气，可以锻炼肺活量，增加肺部的压缩程度，提高氧气在人体中的活跃度，对血液循环有好处。

憋气的过程中，氧气全部集中在大脑，此时人体中枢的神经处于兴奋状态，因此就可以为脊髓提供神经元兴奋，可以加强肌肉等部位的收缩能力，对于减肥和健身塑形的人来说，也可以保持流畅的肌肉线条。

练习憋气之前要多做几次深呼吸，将之前吸入肺中的气体全部排出体外，以便呼吸新鲜的氧气。憋气的时候尽量保持安静的状态，过量的动作会加速消耗身体中的氧，时间长了之后会使人体肌肉出现疲惫。

憋气，可能让你长寿？

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你小时候一定玩过这个游戏？——憋气。

跟小伙伴们比赛，谁屏住呼吸的时间最长，你还记得你的憋气记录吗？有没有一分钟啊。

到了初高中升学体检，测肺活量就成了身体素质和运动能力的重要指标。

有的小伙伴从小学游泳，南方的小伙伴们可能体会不到，对于北方旱鸭子来说，学游泳最难的一定是憋气。

今天的这篇文章，我们聊一点特别的，憋气有没有什么好处，会不会延长寿命呢？

首先，我们得了解呼吸过程中会发生什么。

呼吸分为吸气和呼气，我们通过呼吸交换氧气和二氧化碳。

呼吸系统包括的器官：鼻子、鼻腔、嘴巴、气管、隔膜、肺、支气管等

如不憋气，身体会每一秒都可能发生很大的变化。

0:00 到 0:30，你会感觉放松。

0:30 到 2:00：你感到肺部不舒服，二氧化碳 (CO₂) 开始在血液中积聚。

肺部通过肺泡与毛细血管交换氧气和二氧化碳

2:00 到 3:00：胃开始抽搐和收缩，此时你的横膈膜开始强迫你深呼吸。

3:00 至 5:00：你会感觉头晕目眩，二氧化碳浓度越来越高，血液含氧量越来越少，大脑供氧不足。

5:00 至 6:00：肌肉开始不受控制地收缩时，身体开始颤抖，这个时候可能出现危险。

6:00 及以上：你会晕倒，大脑严重缺氧，所以它会让你失去知觉，所以你的自动呼吸机制会重新启动，如果你在水下，你可能会将水吸入肺部，这会危及生命。

一般人憋气一分钟左右，但是，通过不断地科学练习，时间可以越来越长。

→憋气吉尼斯记录

我们经常看到很多纪录片，在水下走路好几分钟，我去查了一下吉尼斯世界憋气纪录，竟然有24分37秒，有点不可思议。

记录就发生在2021年3月份，可能还会被打破。

→长时间憋气的风险

长期憋气会缺氧症状，比如痉挛、烦躁、头晕和恶心，严重的甚至导致呼吸性碱中毒。

长时间憋气还可能出现如下风险：低心率，氮**，减压病、失去知觉或昏厥、肺水肿（当液体在肺部积聚时）、肺泡出血或肺部出血、肺损伤、心脏骤停、活性氧 (ROS) 积累，DNA损伤、脑损伤。

但是，经常练习适当憋气，可能有一些健康益处。

→可能延长寿命

一项关于干细胞老化的研究表明，练习呼吸和肺功能，可以改善干细胞健康，延长寿命。

成体干细胞的退化，是导致衰老的主要原因，干细胞如何维持代谢稳态仍然难以捉摸，可以确定与线粒体未折叠蛋白反应 (UPR mt )有关。

UPR 由 SIRT7 和 NRF1 的相互作用介导，影响细胞能量代谢和增殖。SIRT7 失活导致静止减少，造血干细胞 (HSC) 的再生能力受损

老年HSCs中SIRT7表达降低，把SIRT7上调，可以提高老年HSCs的再生能力。

SIRT7 越来越被认为是抗逆基因，细胞营养缺乏会诱导 SIRT7 表达。在营养缺乏压力下，细胞会降低线粒体活性、生长和增殖，以防止细胞死亡。

→促进脑组织再生

对蝾螈的研究表明，憋气可以促进大脑中新组织的再生，从而保护大脑功能。

受伤后细胞的死亡，会导致免疫系统的激活和炎症反应。免疫细胞大量分裂（增殖）并迁移到损伤部位，吞噬并破坏死亡的神经元。

将蝾螈暴露于缺氧，然后再充氧，会导致前脑中的一些神经元死亡，并且还导致大脑中活跃的免疫细胞数量增加。

众所周知，缺氧和再充氧会在细胞和组织中诱导“氧化应激“——这会导致活性氧 (ROS) 的产生。

我们一直把氧化应激看成有害的，活性氧确实会损害蛋白质和其他分子，并且还会破坏基因组的稳定性，然而，最近发现 ROS 也可以促进细胞分裂。

缺氧和再充氧后，室管膜干细胞中ROS的产生增加，神经元损伤后产生的活性氧 (ROS)，正是大脑再生所必需的。

同时，一项对幼鼠的实验研究表明，由于屏住呼吸而导致身体细胞中二氧化碳百分比增加，可能会保护脑细胞 。

→有一些抗炎作用

研究发现，练习呼吸技巧，可以影响交感神经系统和免疫系统，增加抗炎介质的产生。

呼吸技巧包括两个练习：

第一个是平均过度换气 30 次：呼气并屏住呼吸约 2-3 分钟（“保留阶段”）；

呼吸保持之后是深吸气，保持 10 秒；随后开始不断地过度通气/通气不足循环。

第二个练习，由深吸气和呼气组成，每次吸气和呼气后都屏气10秒，期间收紧全身肌肉。

结果表明，一定的呼吸技巧，可以使肾上腺素释放显著增加，这反过来导致抗炎介质的产生增加，随后抑制了促炎细胞因子反应。

→增加肺活量

肺活量，是人体健康的重要指标之一，也是我们从小到大体检的重要项目。

作为呼吸练习的一部分，屏住呼吸的练习是增加肺活量的最有效方法之一 。

肺活量提高后又可以显著提高运动表现，尤其是游泳、冲浪和跑步等有氧运动，甚至歌手或者管乐器音乐家训练，也会把肺活量训练列为重要项目。

→减少压力和焦虑

缓解焦虑最有效的呼吸法是4-7-8呼吸法，也称为“放松呼吸法”，包括吸气 4 秒，屏气 7 秒，呼气 8 秒。

这种呼吸模式，旨在减少焦虑或帮助人们入睡，一些支持者声称该方法可以帮助人们在 1 分钟内入睡。

支持这种方法的科学研究有限，但有很多现身说法表明，这种深而有节奏地呼吸是放松的，可能有助于人们轻松入睡。

4-7-8 呼吸技术要求一个人专注于深呼吸和屏息，有节奏地呼吸是许多冥想和瑜伽练习的核心部分，因为它可以促进放松。

有证据表明，深呼吸技术对一个人的焦虑和压力水平有积极的影响，特别是对于横膈膜深呼吸，这些可能的好处包括：

→加强横膈膜功能

在呼吸过程中，起重要的作用就是横膈膜，是一块位于肺部正下方的肌肉，加强横膈膜，有助于提高核心肌肉的稳定性和身体承受剧烈运动的能力。

锻炼屏住呼吸的能力，可以加强横膈膜，从而提高我们的运动能力和身体素质。

如果憋气能力不足，也可以尝试横膈膜呼吸。

横膈膜呼吸往往比常见的呼吸模式更深，我们常见的是更浅的“胸式呼吸”，横膈膜呼吸也称为“腹式呼吸”，鼓励充分的氧气交换。

横膈膜呼吸涉及腹部而不是胸部，通过鼻子慢慢吸气，让空气深深地进入下腹部。

而如果能承受憋气带来的不适，或者想要有意地进行呼吸训练，可以从比较短的屏气周期开始，吸气和屏住呼吸的时间相同，慢慢增加屏气的时长。

虽然，短期屏住呼吸有一定的好处。

但是，也要注意过度憋气的风险，有相关训练的人可能这个时间比较长，但是普通人超过 5 分钟就开始危险了。

如果水下训练，就更危险了，请务必在专业人士的监督下进行训练。

平时可以自己练一练呼吸法，可能有一些益处哦。

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中游体育：游泳时不要憋气 过度憋气可能会让你碱中毒

许多教练在初级培训班讲呼吸时都会对你说，应该“吸——憋——呼”，有些教练会说水上吸完气后憋气把头没入水中，等抬头的时候吐气，为了让你能尽快漂浮起来这当然无可厚非，因为肺部充满气体时人只要保证身体处于伸直状态一般都会很快漂起来，如果你在水中吐气，那么即使你漂起来后，下肢也会随着你呼气而下降。

但是，当你的泳姿练习到一定程度后，这种方式很难保证你能游进较长的距离。我们知道游泳之所以游不长，体力与技术是一方面，但是引起初学者游不长最大的问题在于呼吸的不充分。

我们在陆地上能进行大量体能训练的原因是因为我们可以随时的进行充分呼吸，但是游泳特殊的环境让我们必须以一定的节奏进行换气，这免不了要进行憋气的动作，因为憋气的存在，所以我们很难保证呼吸的顺畅，这才是导致我们游不了较长距离的首要原因。

如果你在游泳中过度的憋气，甚至可能会导致“过度呼吸综合症”。

我们在初级教学班中总会发现有一些孩子特别紧张，特别是一些从未接触过水环境的儿童，他们在第一节课时往往会产生非常焦虑的心情导致他们的呼吸特别急促，并且头没入水中时过度憋气。

事实上，过度的深度呼吸和憋气都会导致他们可能出现“过度呼吸综合症”的倾向，两种不良行为会导致他们体内的二氧化碳浓度降低而引起碱中毒。即使有些初学者掌握了游泳的基本动作，但是在游进时不停地长时间紧张憋气也可能导致轻微的中毒现象，以至于游不了太长的距离。

如果要改善他们的游泳换气就必须让他们学会水中吐气，初级蛙泳每个动作周期中要求有至少三秒钟的滑行时间，如果再加上换气之后的蹬腿时间（很多初学者蹬腿不熟练会导致很慢），所以如果不在水中吐气，会有至少5秒钟以上憋气行为产生，这很大程度上会导致初学者越游越累，做不了几个动作周期就气喘吁吁。

改进呼吸最重要的方法就是必须强调吸气之后要马上吐气，一般情况下，换气时都是要求用嘴来吸气，入水后用鼻子或者口鼻一起呼气。但是很多优秀的运动员入水之后都是采用只用鼻子呼气的技巧，如果在水下细微的观察，你会发现很多运动员的头在入水后，他们的鼻子马上就会有气泡排出，即便他们想着憋气，在入水瞬间以及之后鼻子也会有细微的气泡出现。

实际上他们在吸气与呼气之间的憋气时间非常短暂，即使他们意识里想着要憋气，但是实际上他们吸气后的瞬间也都是马上下意识地呼气。这带来的好处不只是鼻子不容易呛水，更多的就是像我开篇提到的将呼吸的节奏逐渐与陆上呼吸调整到同一频率，这就是他们之所以能游进较长距离的前提条件。

如果你想尽快掌握游泳的呼吸技巧，在你呼吸时请尽可能地缩短甚至忘记你的憋气，但是有一点需要注意的是：入水呼气时不要过快。我见过有初学的朋友划手、换气、蹬腿都没有任何问题，但是一滑行身体就迅速下沉，其实原因就在于呼气太快，头刚一没入水中就有大量的气泡被吹出，这会导致肺部气体迅速减少而身体下沉。

所以你需要掌握和计算好自己的呼气节奏，我之前曾经提出过“游泳的水下动作都是由慢到快的”包括呼气！我们看运动员的水下呼气节奏也能很明显的发现他们的呼气都是由慢到快的，先慢呼，再加速，出水瞬间才会有大量的气体被吹出。

如果你在掌握一定的游泳技巧后，还不能游较长的距离，那么我希望你能改进一下自己呼吸方式，让自己的呼吸更接近陆上，嘴吸气——鼻呼气——出水瞬间猛吐气，忘掉憋气吧！