如何增强身体柔韧性

增强身体柔韧性可以使用弯腰的动作，将双腿并拢，伸直手臂，向脚尖的位置压。正踢腿的动作可以锻炼到腰部和腿部的肌肉，使身体更柔韧。高压腿动作要求将一只腿伸在较高的台面上，并用力向下压，可以双腿轮番下压。

1、弯腰

弯腰的动作可以增强身体的柔韧性，做这个动作时，需要将双腿并拢，将双臂伸直，向脚尖的部位压，能摸到脚尖为宜。这个动作可以锻炼到腿部以及腰腹部的力量，使身体更加柔韧。

2、正踢腿

正踢腿的动作也可以锻炼身体的柔韧性，将身体挺直站立，双腿并拢，双手扶住腰部，将一条腿抬起并踢向面部的位置，可以背靠墙壁锻炼，能避免摔倒，最好穿弹性强的裤子，以免难以施展。

3、高压腿

高压腿的动作要求将一只腿压在稍高的台面上，双臂伸直，抱住压腿的膝盖，用力向下压，可在做20次后替换另一只腿，这个动作可以锻炼到腿部和腰部的柔韧性，使身体更好的舒展开。

初学者必须掌握的4式瑜伽，柔韧身躯，增强力量，不妨多多练习

初学者练习瑜伽一般会比较迷茫，不知道自己应该锻炼什么，虽然每天忙忙碌碌的，但是一天下来也不清楚自己收获什么，这对于我们在瑜伽中提高非常的不利。无论做什么事，我们都需要明确自己的目的，知道自己想要什么，我们才能围着这个目标去努力，练习瑜伽自然也不例外。

有些人练习瑜伽是为了强身健体，那么我们就从最简单的瑜伽动作开始，由浅入深，循序渐进，有的女性练习瑜伽是为了塑形美体，那么我们的针对性也可以强一些，挑选一些高效的燃脂动作来塑造身材，但是无论你目的是什么，练习瑜伽都要夯实基础，基础是什么？是柔韧性、协调性、核心力量、平衡感等等。

无论你是出于什么目的练习瑜伽，想要练好这项运动，那么以上这些都是你需要提升的，为大家挑选了4式基础瑜伽动作，是初学者必须掌握的，从柔韧、力量、平衡等方面入手，让你的身体 素质得到锻炼与提升，坚持练习你会收获很多。

下犬式，缓慢呼气，上方手臂向下，双手放于脚的两侧，前脚后侧，打开双脚，再次来到下犬式，停留8组呼吸，在此完全的放松身体，稳定呼吸的频率，呼气时大腿、小腿有力后推，伸展腿部后侧，双手指尖有力推送，消除背部的疲劳，始终维持力量的均衡，在这里调息、放松。

战士一式（左），下犬式起始，吸气时抬左腿向上，屈膝，左脚向前大迈一步来到两手中间，后方脚跟后蹬调距离，吸气抬高身体向上，手扶髋，沉髋向下，抬高手臂，10次动态练习开始，呼气手臂带动身体向前、向下，吸气向上伸展，当身体向前、向下时，收缩你的左臀向内、向后，来维持左臂脊柱的伸展，放松你的肩膀，斜方肌下沉，微屈手肘一点点，打开肩颈的空间，向下时核心收缩，起身时臀肌收紧，带动脊柱向上，保持呼吸的顺畅与均匀，最后1次呼气，身体向前、向下，吸气带动身体向上伸展。

简易战士三式（左），缓慢解开双手放于脚的前侧，吸气胸腔延展，后推向前轻迈一步，抬高后侧腿部向上，形成简易战士三式，在这里做10次动态练习，保持后方脚跟、脚枕共同后推，呼气依靠臀肌的收缩快速将腿部向上提起，最后1次呼气向上，吸气慢慢的放松脚步向下，脚趾尖点地，脚跟外推。

三角式（左），自然站立在瑜伽垫上，双脚打开一腿长，然后抬左手向上做伸展，呼气时做动态的三角伸展式10次，拉长左侧侧腰，让胸腔寻找腋窝，依靠右臀快速内收的力量来抬高身体向上，始终保持脊柱的伸展，右大臂内收，确保肩胛骨的收缩，肩胛骨向中间靠向中轴，身体下压时左手手臂向上抬起，更好的刺激腋窝下方的淋巴，最后1次缓慢下沉。

运动防疫，科学健身｜儿童身体柔韧素质提高方法来啦！跟着这组动作练

柔韧性是儿童身体素质全面发展的重要素质之一，同时也与孩子们的生活息息相关，例如跳舞 、踢足球、游泳等运动，都需要一定的柔韧性。

柔韧性的好与差体现在人体完成各动作时关节的活动范围和伸展能力。 而提高柔韧素质，对提高儿童身体的速度、灵敏、平衡能力、关节活动度以及避免运动损伤同样有着积极的作用。

孩子们正处于身体发育的关键时期，这时候更需要把握住时机，锻炼柔韧性，因为 儿童时期身体柔韧性较高，伸展能力大，在此期间锻炼柔韧性，可以收获很好的练习效果。 下面推荐一组专为儿童设计的柔韧拉伸动作，帮助孩子舒展身体、提高柔韧性，使其身体素质得到全方位发展。

正式开始拉伸之前记得要先热身，拉伸时要注意避免受伤，不能盲目的去拉伸，拉伸时让孩子通过拉伸找到自己的极限，拉伸到他们轻微紧张而不是疼痛。

猫狗式

1、俯身跪姿，双臂伸直，双手撑地，指尖朝前;背部挺直，与地面基本平行;目视双手之间。

2、在呼气的过程中，腰背部尽可能地向下弯曲，头部抬起，拉伸动作持续2秒左右。

3、收腹收臀的同时吸气，腰背部尽可能地向上拱起。循环进行，完成规定的次数。

仰卧式双膝紧抱

1、仰卧，头部与躯干紧贴地面;双腿屈髋屈膝，双脚踩地;双臂自然置于身体两侧贴地，双手张开，掌心朝下。

2、双手交叉抱住双膝下部，将双腿拉向胸部，同时头部与肩部离地，贴近双膝，直至目标肌群有中等程度的拉伸感。保持拉伸动作，直至达到规定的时间。

后交叉弓步

1、直立，双脚间距约与肩同宽，腹部收紧，背部挺直，双臂前平举。

2、右腿后撤一步置于左腿后方约45度位置，双腿呈交叉站立姿势。

3、深蹲至感受到左腿外侧肌肉有中等强度的拉伸感，拉伸动作持续1 ～ 2秒。

4、慢慢起身，直至回到步骤2的动作。

5、双臂放下，置于身体两侧，右脚收回，恢复站立姿。两侧交替进行，完成规定的次数。

三角式

1、直立，双脚分开站立，双腿伸直，右脚脚尖朝前，左脚脚尖朝左;双臂侧平举，目视前方。

2、双臂不动，身体向左侧倾斜，直至左手触及左脚脚背或脚踝，目标肌群有中等程度的拉伸感;同时右臂伸直指向天空，目视右手方向。保持拉伸动作，直至达到规定的时间，对侧亦然。

四肢走

1、直立，双脚间距约与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。

2、屈髋弯腰，双臂伸直向下，双腿伸直。

3、双手撑地，指尖朝前，保持双脚位置固定，向身体前方爬行;同时双腿尽量保持伸直状态，始终感觉腿部后侧肌肉有较强的拉伸感。

4、双手移至尽量远的位置，保持双手位置固定，双腿伸直，双脚向双手方向行走，直至形成直立站姿。完成规定的次数或时间。

股四头肌行进拉伸

1、直立，双脚间距略小于肩宽，腹部收紧，抬头挺胸，目视前方。

2、左脚全脚掌撑地，左腿成为支撑腿;右腿向后屈膝，右手抓住右脚脚背或脚踝将其拉向臀部;同时左臂上举，右手用力拉伸右腿股四头肌，拉伸动作持续1 ～ 2秒。右脚向前落地。

3、换至对侧，两侧交替进行，完成规定的次数。

燕式平衡

1、直立，双脚间距小于肩宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。

2、双臂侧平举，与身体约呈90度，双手握拳，大拇指伸直始终朝上。

3、俯身并向后抬起右腿，右侧臀部收紧，尽量保持头部、臀部与右脚脚踝呈一条直线;整个拉伸动作持续1 ～ 2秒，换至对侧，双腿交替，直至完成规定的次数。

版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育联合出品。

图文来自《儿童居家科学健身方法指导》一书。

图片来自©人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

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来源：福建体育