健身动作多少组

健身动作的不同组数的运动强度不同，1～5组是基本的运动强度，可以适当增加肌肉，也能锻炼耐受能力。8～12组是中等的训练强度，适合大部分健身人士。15～20组及以上的组数运动强度极大，能增强人的耐力，但同样只有小部分人可以做到。

1～5组

健身动作做1～5组说明运动的强度较低，适合新手以及身体素质不佳的人锻炼，这种强度的锻炼一般能对身体做出一定程度的调整与改变，但是改变不会特别大，适应后可以适当增加组数。

8～12组

当适应低强度的锻炼后，则可以将组数提升至8～12组，这属于中等强度的锻炼，不再是单纯的增加肌肉，而是开始增加肌肉的维度，也可以增强力量，适合大部分健身人士的训练强度。

15～20组

15～20组属于高强度的锻炼，这种锻炼可以增强人的耐力和锻炼肌肉的线条，使肌肉更加美观。只有少部分人可以做到20组以上的锻炼次数，运动强度极强，不适合大部分健身者。

你还在一个动作4组么？正确的组数安排，应该是这样

大多数国家运动和认证机构都会推荐每个动作完成1到4组，不管其运动目标是什么，这是锻炼的方法，而不是训练的方法，这种方法通常被接受是因为它比完全不运动要好，并且对之前从不运动的人来说进步仍然可能发生，但如果使用为产生明确的结果和实现明确的训练目标设计的组数效果会更好，完成1到4组，每组8到12次的重复训练会对一个普通健身会员来说或许足以实现的目标了，或者对大重量的杠铃训练完成后的辅助动作来说也足够了，但对象要提高力量和爆发力运动员来说却远远不够。

与训练的其他方面一样，组数必须有助于产生适应状态所需的代谢效应。因为刺激是累积的，所以一组训练无法产生多组训练的刺激效果，如果产生适应状态只需要一组训练的话，要么是干运动员训练时间不久，要么是他一直没有正确训练，因为运动员适应训练量的能力本身也是生理适应的一个方面，随着运动员的训练水平越来越高，想要打破体内平衡，需要更多的刺激，不管难度多大，持续多久，或者重量多大，一组训练都不足以刺激一个已经具备一定适应状态的运动员产生新的力量适应。当运动员度过初级阶段后他就到达累积刺激才能产生适应状态的阶段，并且不是只需要一次训练完成多组，而是每次训练都要完成多组，此外，训练的复杂性也必须与这种状态匹配，这就需要安排比一组力竭式训练、一组20次重复的训练或者其他类型的单独训练更复杂的训练计划。

多组训练需要充分利用训练者的时间。对提高运动表现至关重要的基础动作应当完成多组，根据训练者的水平不同，组数可以少至初级训练者的4组，多至高级运动员的十几组，正如上文提到，对美式橄榄球或者拳击等需要长时间处于竞争刺激下的运动来说，多组训练通过累积训练量可以促进耐力的提高。

说到组数，需要把热身组和正式组区分开来，前者使用较小的重量为随后使用较大重量做准备，后者是真正实现训练目标的，热身组的作用是为接下来的训练做好组织和运动通路准备。因此，热身组不应训练到力竭或者干扰正式组的程度，热身组的目的是帮助正式组，而不是代替正式组，安排得当的话，不需要把热身组算作正式训练的一部分，因为热身组使用的重量足够小，如果没有后续的正式组，热身组是无法产生适应状态的。

正式组是在每次训练中产生训练效果的大重量训练组，产生适应状态的刺激就是由其提供的，正式组可以是渐进的——每组增加5磅或者10磅重量，直到完成所有组，也可以是等重组，即所有的组使用相同的重量，如果不确定运动员使用某种负荷的能力，渐进组是一种不错的探索方式。比如，停训一周后恢复训练、受伤或病愈后的训练可能都需要每组的强度小幅递增，一个能够使用315磅重量完成5×5训练的运动员也可以每组分别使用，285磅、295磅、305磅、315磅和325磅的重量完成5×5的训练（渐进组）。等重组是一种累积高质量总训练量的极佳方法，因为每组重量使用相同的重量能在训练者达到极限时产生更高的平均负荷。

说了这么多，你对于训练计划的组数安排有眉目了么？不要再去照着搬别人的4组每组8到12次的训练计划了，因为那不一定适合你。明确了解自己水平，制定适合自己的组数才是正解。

举报/反馈

健身要练几组，每个动作做几次？都有方法可以依据

每当我分享一个健身动作的时候，都有人来问这个动作要练几组，每组应该练几次。随着这种提问需求的增多，所以我在后面的分享中加入了训练组数和次数。

但是也有一部分玩家会问，你提供的这种训练组数和次数科学严谨吗？比如俯卧撑一组15个，总共做三组，这个组数和次数是怎么来的呢？

这就是今天要讲的分组策略，一个好的分组，必须要明确训练组数、单组次数和组间休息时间这三个方面。

而要明确这些条件，首先要知道健身分组的基本知识和你的训练目的。知道分组基本知识，你就知道了分组起到的作用，明确训练目的，才能制定更加个性化的分组策略。

有些人明明能一组做完30个俯卧撑，但是他却分成了三组做完，因为听说8-12次训练方式增肌效果最好。

在这里你要注意，增肌最好的单组训练容量是8-12RM，但RM不是次数，而是代表重量。你一组能做30个俯卧撑却分成了3组，总的肌肉刺激并没有加强，这种分组毫无意义。

我们之所以分组，是为了增加训练容量，如果训练容量没有发生变化，那这种分组就没有必要性。

真正的分组，不是为了“分组”，而是为了“加组”，就是你一组做完之后，稍微进行恢复还可以再加一组，做完一组又一组，每一组都是累加，而不是把总的训练量进行拆分。

分组是能力的累加，比如我一组能做30个深蹲，那我分组的话，应该是30+20+....这个样子，在一组做完做不动的时候稍加休息，然后等待体能恢复之后再做。

分组是目标的拆分，比如我想做50次引体向上，但是我一组做不完，我拼尽全力之后，第一组30次，第二组20次，总共用了两组。目标拆分组数越少越好，能一组做完不要用分两组来做。

增肌分组，为的是最大化的撕裂肌肉纤维，肌肉纤维撕裂效果越好，你后面增肌的效率就越高，所以增肌训练着重的是肌肉破坏。增肌分组按照能力累加的方式进行。

（1）想要更好的破坏肌肉纤维，最好的重量应该在6-15RM之间，这个RM的意思就是你用尽全力最多搞6-15次。

比如卧推5公斤最多卧推12次，那对你来说12RM=5公斤，过一段时间可能会变成12RM=6公斤。

（2）除此之外，在组数设置方面，你要想破坏更多的肌肉纤维，那你的组数也要重复很多组才行，一般来说大肌群的重复组数在20组左右，小肌群的重复组数在12组左右。

大肌群比如胸肌、背部、臀腿这些部位，练的话就要重复20组。小肌群比如腹肌、肩、手臂都重复12组。

（3）组间休息时间一般采用短间歇方式，组间休息不能超过两分钟，超过两分钟肌肉弹性就会大幅恢复，肌肉破坏就会更加困难，所以一般增肌训练组间休息都在三四十秒。

在这里还有一个例外，徒手健身也有增肌流派，徒手健身由于肌肉协调程度较高的原因，所以休息时间一般是在一分半到两分钟左右。

减肥训练就是体能训练，而要想减肥效果更好，就要考虑到心率条件，一般心率维持较高的水平，减肥效果就会越好。

（1）有氧运动，比如跑步、跳绳这类运动，在进行训练的时候，就至少要训练到体能“极点”的出现状态。

所谓体能极点，就是你在跑步过程中出现肌肉酸软、呼吸困难和心跳加快的状态，想要减肥效果好，至少要把“极点”挺过去。

（2）混合氧运动，比如波比跳、战绳训练、hiit这些高强度训练，它既不属于力量训练，又不属于有氧运动，所以称之为混合氧运动。

这种运动很容易就能提高心率，但是对肌肉力量消耗巨大，所以不得不中途休息，这时候可以采取短间歇策略，也就是组间休息时间缩短到30秒以内，可以防止心率下降造成减肥效果的递弱。

（1）在这里我们要注意街头健身的动作划分，街头健身有高难度挑战动作和基础动作的区别，基础动作和徒手增肌训练类似，都是俯卧撑、引体向上这类入门动作。

所以街头健身基础动作的训练，也是采取每组用尽全力，然后组间休息一分半的形式，然后训练组数控制在10组左右。

（2）但是对于高难度挑战动作，比如倒立、人体旗帜这一类动作，这类动作对关节依赖性非常强，重复组数过多可能会造成关节受伤，所以一般重复不超过5组。

同时由于这类高难度动作对状态要求和体能储备要求都比较高，所以组间休息尽可能要长一些，采取4分钟的组间休息。

关于健身分组的概念和方法就分享到这里，其实关于分组，你只需要知道分组不是让你更轻松，而是让你更吃力，运动健身效率想要高，哪能轻松呢？

作者：强硬健身

记得点赞关注和评价哦！

#清风计划#