如何增强腰的柔韧性

想要增强腰的柔韧性，可以进行下腰训练，拉伸腰部以及腿部的韧带。倒立训练也可以锻炼腰部，动作要领是将身体反转，双脚支撑在墙面上。耗腰训练需要在下腰训练的基础上进行，难度较大，但是效果较好，可以多加练习。

1、下腰训练

下腰训练可以锻炼腰部的柔韧性，将双腿岔开，分成大八字，身体站直，双臂举过头顶，指尖率先向后，慢慢将上半身向后仰，直至手部触地。刚开始做下腰的动作时，可以借由他人的力量，直到自己可以单独下腰。

2、倒立训练

倒立训练也可以锻炼腰部，增强腰部的柔韧度。倒立时，需要选择较为结实的墙面，将脸部面朝地面，慢慢向下趴，双手撑地，双脚向墙面的位置移动，直至整个身体贴近墙面。

3、耗腰训练

耗腰训练可以锻炼腰部的柔韧度，使腰部得到充分的拉伸。做这个动作时，需要在下腰动作的基础上将手臂慢慢握住腿弯处，进行连续性的后伸动作，这个动作难度较大，可以多加练习。

腰硬得像肚子里插了根竹竿？后弯这样练，让您的腰灵活又柔软

我上小学的时候，因为动作生硬，没能入选校舞蹈队，回家哭了一场，我老妈补刀说：“算啦，那腰硬得像肚子里插了根竹竿，一点灵活气儿都没，选上了也是拖后腿。”从那儿之后，我就知道了自己天生有一个硬梆梆的腰，我放低了对自己一切需要用到腰的动作的要求，过得也挺开心。

直到我决心练习瑜伽，发现后弯是瑜伽体式里绕不开的一个大类，不得不硬着头皮开始改造自己理直气壮“硬”了几十年的老腰。有一天，当我能够轻松做出上轮式、下轮式、轮式手抓脚、鸽王式、舞王式等等深度后弯体式时，我发现，原来，硬梆梆的腰也可以通过练习，变得柔软而灵活。那么，“硬”腰是怎么练好后弯的呢。

骆驼式

后弯分为两大类。一种是起始时脸朝上的，例如骆驼式、轮式、鸽王式等等；一种是起始时脸朝下的，例如蝗虫式、下巴倒立、蝎子式等等。这两大类后弯，有两个共同点，首先，不论是哪种后弯，都不是纯粹意义上的5节腰椎进行后弯，而是需要肩膀、胸椎、髋、大腿等多处关节参与进来，共同完成后弯。第二，不论哪种后弯，都不是纯粹意义上的骨骼运动，而是需要强健又灵活的肌肉，给予骨骼充分的保护和协助。

脸朝下的后弯体式，需要多关注如下三点。

肩膀的位置，很大程度上决定了后弯的程度。

肩膀越靠前，后弯的深度就越小，越向后，深度就越大。肩膀靠后虽然后弯深度大了，但是容易引起后背疼痛和腰部疼痛。

如何又能让肩膀靠后，又避免后背疼痛？可以尝试着让两肩胛骨向后互相靠拢。不过，这是一个循序渐进的过程，要保证自己能够保持正常的呼吸，不会因为扩胸而将颈部和肩膀堆叠在一起。

（有些教练习惯以手来表示位置，其实，在蛇式、蝎子式等等体式里，大多数时候手、小臂并不是发力点，只是起到一个辅助稳定的作用。发力点以及决定后背骨骼走向的，还是肩关节，所以我更愿意说“肩膀的位置”。）

蝎子式

臀肌该如何处理？放松还是收紧？

臀肌收紧的好处是可以辅助后弯的深度。这不难理解，一个松塌塌的下半身，无法支撑起一个有力有深度的后弯；但是臀肌保持收紧，很容易导致腰椎疼痛。因为肌肉的收缩会导致骶髂关节互相靠拢，骶髂关节挤压就会导致腰椎受伤。所以一个方法是：臀肌的收缩和放松，可以交替进行，就像跟随着呼吸的频率一样，吸气，收紧，呼气、放松。

抬头的次序，可以帮助练习者清晰地感觉到自己的后弯加深了。

大多数练习者在做俯卧式后弯的时候，例如，上犬式、反船式、蛇式，抬起上半身的时候头部总是高于肩膀的，随着上半身的抬起而向远处拉长目光，直到后弯完成时，面部正对前方，或者略微抬起一点下巴。这当然是对的，不过对于后弯程度比较弱的练习者来说，如果能够在抬起上半身时保持低头，完成后弯时再抬起头，那么练习者可以清晰地感觉到自己的胸椎段（上背部）的后弯加深了。

脸朝上的后弯类体式，需要多关注这三点。

肘关节指向的方向对后弯的意义

练习者是否关注过，自己在做鸽王式、轮式等体式时，肘关节指向的方向？在练习类似轮式这样的深度后弯体式时，经常会听到教练不停地提醒练习者“双肘往里夹”。这并不是因为肘关节正确的指向是向内，正相反，很多练习者会在后弯时不自觉地让双肘向外打开（事实上，在做轮式时，双肘越往外打开，轮式越难从地面上撑起来），所以教练会提醒练习者向内夹。

鸽王式

再比如，鸽王式，有些练习者为了抓住脚，双肘会非常大幅度地向两侧打开，以缩短手脚之间的距离，但距离虽然短了，后弯的深度却小了很多。

肱三头肌的两头分别连接着肩膀和肘关节，一头用力，另一头就会受到牵扯，如果用力不均匀，其中一头的位置就会偏离。让两头均匀受力，以保肩膀和肘部都在“正位”上。所以练习者很有必要让肘部用点力，关注肘关节的指向，以加深后弯的深度。

前锯肌和背阔肌，很大程度上决定着后弯的幅度

前锯肌、背阔肌在仰卧后弯类的体式里起着很重要的作用，前锯肌大概位置就是从腋下向R房辐射的、巴掌大小的一块肌肉；背阔肌大概位置是，反手向同侧的后背上部摸，能摸到的比巴掌大一些的一块肌肉。这两块肌肉的灵活性和强健性很大程度上决定了你的肩膀能够打开多少，进而影响到脊柱的灵活程度、肘关节的灵活度。

如果这两块肌肉太弱，可以做一些针对性的练习，例如仰卧哑铃推举或者站立哑铃扩胸。不过，要注意的是，并不是要练成像健美先生那样鼓胀的肌肉。而是，不仅要有力，还要有灵活性。

打开髋关节在后弯中的意义。

在做后弯的时候，有一个思路需要略作调整：我们需要关注的是把身体的前侧打开，而不是自己后弯了多少。

如果能够建立起这个思路，那么关注身体前侧的柔韧性，可以获得更好的后弯效果。尤其是，位于大腿前侧股沟的髋屈肌，直接影响着髋关节打开多少、骨盆抬高多少。例如，在轮式里，髋屈肌越灵活，骨盆就抬得越高，后弯的程度就越深。反之如果髋屈肌很僵硬、短，那么骨盆就不能正常抬起，骨盆的降低，必定会使膝盖弯曲程度加大，这样，不仅做不了后弯，还会给膝盖施加压力，有可能造成膝盖疼痛。

有个小tips：如果日常生活中，坐得比较多，髋屈肌就会缩短，对髋关节的打开就会进行限制。

那么，所谓打开，常用的动作就是推送、扩展，所以在后弯的时候，可以用这样的练习思路，去处理自己的肩关节、髋关节。

以上就是在后弯体式里需要注意的几个关键点。后弯属于比较容易造成伤害的体式，所以练习时一定不能急于求成。