杠铃的健身方法

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

1、杠铃弯举

杠铃弯举是指将拿起杠铃以肘关节为支点，前臂由腿前弯曲向上抬起至肩膀，然后慢慢放回原位，重复操作。这个方法主要锻炼了肱二头肌和前臂肌。

2、立正推举

将杠铃放在肩上，两手握住杠铃与肩同宽的距离，掌心向上，把杠铃贴脸向上举起至头顶，然后慢慢放下。这个方法主要锻炼了三角肌，肱三头肌，胸大肌，和斜方肌。

3、颈后深蹲

把杠铃放在颈后肩，两手握住杠铃两端，两脚与肩同宽，目视前方，双腿慢慢弯曲下蹲到全蹲的位置，再慢慢恢复站直，这个方法主要锻炼了大腿肌群、臂大肌和下背肌群，同时也能锻炼腹部、背部、小腿和肩部。

不知道如何正确使用杠铃？有几个动作你需要知道！

我们知道，健身房里总是会有琳琅满目的健身设施，有各种各样的器械、有垫子、有哑铃、有杠铃。这些东西都是非常好用的，尤其是一些健身过很久的人，他们可以熟练地掌握各种器械，并且知道自己更适合哪种器械，将器械和哑铃、杠铃等有效地结合起来，达到很好的健身效果。

当然，对于初学者来说，要做到这一点是比较困难的，因为掌握几个动作就已经很难了。那么，对于一些没有人指导的健身新手来说，健身房里的很多东西都是非常陌生的，器械至少还有使用说明，可是杠铃和哑铃，究竟该如何使用呢？

今天我们为大家带来了几个动作，都是杠铃的使用中非常常见的动作，有了这几个动作，你也可以熟练使用杠铃！

动作一：颈后杠铃深蹲

动作要领：颈后杠铃深蹲是一个非常常见的动作，这一动作与深蹲类似，只是为了增加一定的难度，达到更好的锻炼效果，选择加一个杠铃作为辅助设备。颈后杠铃深蹲可根据个人情况而定，如果锻炼时间较短，能力较差的话，可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态，以及臀部的状态。

首先，保持半蹲姿势，选择合适重量的杠铃置于颈后，控制好速度，挺胸抬头，但头不用抬得过高，而是保持视线的平行即可。注意上身要始终保持一种挺立的状态，不要过于松垮，这样会使训练效果大打折扣。下蹲时注意腰背一定要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。

锻炼次数：该动作可视个人情况而完成，可以使用较大重量的杠铃以减少次数，也可以使用较小重量的杠铃，以较多的锻炼次数来弥补。

动作二：坐式杠铃弯举

动作要领：该动作是以坐姿完成的，当然，这种坐姿并不是我们所喜欢的舒适的坐姿，而是较为严谨的、要求较严的一种坐姿。该动作可以借助W型杠铃完成，W型杠铃是杠铃的一种，只是形状有点像W，坐式杠铃弯举通常都是借用这一器械完成的，但也可以用杠铃完成同时，这一动作还需要借助一个较高的凸起的台子。

一般来说，该动作较为简单，坐于长凳上，将双臂放在面前的台子上，身体前倾，确保大臂与小臂可以完全与该台子贴合，此时注意腰背要保持紧绷状态，不可松垮，头部不必要抬起，自然下垂即可。努力将杠铃举起，再放下，保持一定的速率即可，注意要选择合适重量的杠铃，不可过重也不可过轻。完成该动作时，肘关节弯曲即可。大臂和小臂要保持紧绷状态。

动作三：平板杠铃卧推

动作要领：这也是杠铃使用中的一个经典动作，卧推是一个综合性比较强的动作，它可以锻炼到多个肌群，从而起到综合性的全身性的锻炼作用。尤其是对于胸大肌来说，有着非常好的锻炼效果。

卧推与前两个动作不同，该动作呈仰卧姿势完成，面朝天花板，应当选择合适重量的杠铃，平躺于凳子上，注意身体绷直，将杠铃缓缓下放至胸部胸骨略向下的位置，再缓缓将杠铃举起，注意该过程需要用胸大肌发力，这样才能达到理想中的锻炼效果，大臂和小臂需要绷直，要注意控制下落和举起的速率，胳膊肘要注意尽量向内，贴近身体，肘关节不要过于向外。

锻炼次数：该动作是一个相对来说比较容易完成的动作，因此，锻炼的强度也是比较重要的。刚开始时可选用较为合适的杠铃多做一些，以增加锻炼次数来加强锻炼效果。练习一段时间后，可以增加相应重量的杠铃片刺激肌肉。

上述三个动作都是比较常见的、比较简单的可以用杠铃完成的动作，尤其是颈后杠铃深蹲与平板杠铃卧推这两个动作，综合性很强，相比一些只能锻炼单一肌群的动作，这两个动作则可以考验更多的肌群。

很多人去健身房都只会用器械锻炼，而不会使用杠铃或者是哑铃，这样会使你去健身房的效果大打折扣，只有将器械与杠铃等很好地结合起来，才能将理想的锻炼效果发挥出来。因此，不会使用杠铃的朋友们，先从这几个简单的动作开始吧！

杠铃肩推不好练？健身教练教你正确进步方法「附赠训练计划」

要说强化上肢最有效的动作，杠铃肩推必定是榜上有名的。而拥有强壮的肩膀与手臂肌肉，不仅仅是为了好看，对于身体的协调及稳定也非常有帮助。不过，对于杠铃肩推训练不熟悉的人很容易受伤，也不容易进步，下面就分享一下正确的杠铃肩推训练方法。

肩推与卧推、深蹲、硬举组成健身四大力量动作。而小编认为，最难掌握发力方式的就是肩推了。刚开始训练时，手和身体晃来晃去的，完全找不到平衡点。建议初学者们，如果没有教练的协助，可以从机械式动作开始进行，减少受伤的机会。

不要以为杠铃肩推只是在练上半身，其实它是全身的训练！

为什么要练杠铃肩推增加上半身力量杠铃肩推是一种全身锻炼，可以激活全身肌肉，尤其是上半身的力量，前三角肌、胸大肌、肱三头肌和斜方肌都是主要训练肌群。提高核心力量站姿杠铃肩推是行程最长、对于身体各部关节稳定性要求非常高的一个动作，也是最具功能性的一个动作，训练得宜得情况下你将提高更多核心稳定力量，不管是坐姿还是站姿肩推，都需要全程保持平衡、以免杠铃晃动，腹部、下背都需要绷紧，初学可以先从坐姿开始。帮助其他项目表现肩推和卧推在手臂的方向的轨迹刚好相似，训练的肌肉群有重复，操作上又有许多相同的地方，卧推选手如果是障碍点卡二动(手臂较没力)，那就可以多进行肩推来补强辅助卧推进步。杠铃肩推正确动作示范

1.重量及杠铃位置调整动作正确比重量大小还重要，建议新手由空杠开始练习，而女生的上肢肌力较弱，可用史密斯杠铃较为安全；另外，杠铃位置不要放太高，正常起杠位置为锁骨及前三角肌来架杠，如果初学活动度不足，可以从下巴高度开始起杠，起杠时双脚须微蹲的高度。●史密斯杠铃

●一般杠架

2.起杠(一般杠架)(1)双手略宽于肩膀，双脚与肩同宽，收起肩胛，固定手腕与手肘(2)稍微下蹲，将重量均匀分布在双腿，用双腿的力量将杠撑起，慢慢走出杠架。※教官提醒，以下2种方式都可行，若做的重量较重，后者较为合适。●弓箭步

●双腿平行

3.肌肉全程保持张力

(1)肩胛骨向后收，手肘朝前，让手掌、手肘、地板成一直线(2)下巴收起，保持脊柱中立，善用下肢的力量将杠铃顶过头顶，再将身体推到杠下方找到平衡点(3)用背阔肌拉动的力量将杠铃向下放，肌肉全程保持张力，且肘关节弯曲不要锁死。

杠铃肩推菜单推荐

只做单一动作，并无法满足身体该部位肌肉的各个角度，为了让训练效益更完整也避免过度单一造成过度疲劳或劳损，练肩时可以参考以下菜单(这里的次数为肌肥大；若是要训练力量提升，可将重量增加，每组次数降到5下)

动作

每组次数

组数

杠铃肩推(主项目)

5

3

哑铃侧举

10-15

3

高拉划船

8-10

3

反向飞鸟

12-15

3

脸拉

12-15

3

肩外转

12-15

3

1.哑铃侧举

(1) 采坐姿，双手持哑铃，并将哑铃置于身体两侧，身体微往前，保持身体体线在中立位置，稳定肩带后保持目标肌肉张力。(2)慢慢控制哑铃往上，注意需要肩部肌肉可以控制，并且有张力地往上举，过程中保持身体体线肩带稳定，大约2秒上。(3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大范围角度，不超过肩部以上高度，切记身体体线一样中立肩带一样稳定，然后再依序慢慢大约2秒往下回放，全程肩部肌肉张力一直保持。

2.高拉划船(1)坐在长凳上，将双脚放在脚垫上、握住手把，膝盖弯曲，肩膀下压不耸肩。(2)弯曲肘部、配合吐气以拉动手把，保持核心、肘部收紧，背部中立。(3)保持躯干稳定，慢慢把手回放。

3.反向飞鸟(1)调整座椅，手把应与胸口平行(2)绷紧核心、肩胛稳定、不耸肩。(3)手肘不锁死，吐气、慢慢往外推至双手呈一直线(4) 保持躯干稳定，有控制的回放。

4.脸拉(1)将高度调整至上胸位置，反手握住绳索往后退一步，保持前后站姿、微屈膝。(2)绷紧核心、肩胛往后收、不耸肩。(3)将绳索平行拉向脸部，向后拉时，记得水平外展、外旋。(4)回放时让整个背部完整地延展开来，有控制的回放。

5.肩外转(1)将高度调整至与手肘平行处。(2)手肘弯曲为90度，肩膀旋转到底后，再慢慢回放。

因为肩关节活动性高，肩推前一定要彻底热身，并确保姿势正确才不会造成不适。