训练动作做不下来怎么办

训练动作做不下来可以适当减轻训练的强度，在身体能承受的范围内训练。不要超负荷训练，不但会坚持不下来，还会损伤身体。训练到一定地步后会出现瓶颈期，最好坚持训练，健身及塑性的效果更佳，也能锻炼毅力。

训练动作做不下来的解决办法

训练动作做不下来可以适当减轻训练的难度和强度，在自己能承受的范围内进行训练。若是因为身体不适导致的训练动作无法坚持，则可以待身体好转后再进行训练。

训练动作做不下来可能是因为训练动作的强度过大，导致身体无法承受高强度的训练，出现坚持不了的现象，注意不要做太高强度的训练，不但坚持不下来，还有可能损伤身体。

训练到一定程度后，身体会出现疲劳期和瓶颈期，最好尽量克服，将合理的训练坚持下去，以便使身体得到较好的锻炼，也能使身体更加健美，更好的锻炼人的忍耐力的毅力。

一个俯卧撑都做不好怎么开始练？

俯卧撑确实是一个绝佳的训练动作，尤其是你在缺少训练工具的时候 ，但对于很多刚刚接触运动的人来说，它依然是一项难以完成的工作，它对参与者的核心、上肢力量都提出了较高的要求，这些条件对于一个新手来说并不能短期获得，需要循序渐进的练习。接下来，我们将解锁一个标准俯卧撑的过程分为六个部分，只要勤加练习，俯卧撑的目标将很快达成。

01

站立推墙（垂直）

几乎任何人都可以完成这个动作，但需要注意的是，躯干能否完全绷紧，在动作难度升高之前，你需要不断地练习来解决这个问题。另外一点，肘关节不要架的抬高，这会让你的上半身看起来很松散，以这种状态支撑身体显然是不可能的。

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站立推墙（倾斜）

延续第一部分所强调的要点，身体此时会向前倾斜，这可能会带来一个问题，就是腹部松掉，这会让你的力量快速流失，你需要在身体靠近墙的过程中，将注意力放在控制腹部上。

03

辅助倾斜俯卧撑

延续前两个部分的动作要点，你需要在此时专注在肘关节的位置上，在此要强调一下，肘关节处于肩部的下方将有助于你在下沉至底部时维持稳定，你会发现身体总是想要将肘关节架起来，这是代偿的倾向，你需要将注意力集中起来克服它。

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跪姿俯卧撑

脚的位置可以抬高，也可以继续留在地板上，此时身体会多一个支点，在膝盖的上方，注意并不是膝盖，所以你感觉膝关节有不适可能是身体不够往前。

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辅助带俯卧撑

有了前几个阶段的积累，在辅助带的作用下完成一个标准的俯卧撑不再困难，但依然需要主要整个躯干的紧绷，避免塌腰和肘部姿势的偏移。同时，这个阶段你需要不断强化脚掌蹬地的感觉，这有助于你更好的募集下肢的肌肉，让身体不那么沉重。

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严格俯卧撑

准备姿势，手掌主动推地，腹部紧绷避免塌腰，脚掌蹬地有力，吸气入腹，下沉身体至底部，全身发力推动身体回到起始位置。

需要说明的是，这六个部分仅提供一个方向和思路，你并不需要很教条的按照它练习，当你进步比较快的时候，完全可以跳过其中的一个环节，当你进步受阻时也可以将它再细分成更多的阶段，逐一突破。

无论怎么练肌肉量一直上不去

你是否常覺得自己的肌肉好像非常頑固，以往顯著的鍛鍊成果好像遇到了「瓶頸」？不管如何加強重量、訓練次數、嚴格規劃飲食，卻覺得肌肉量就是上不去？答案或許就在你「心裡」！是的，你沒看錯，儘管舉重被許多人視為嚴格的體育鍛鍊，但它有許多重要的心理層面值得探討，甚至是經得起科學驗證的，而我們今天就要來討論健美運動中最重要的心理方面：「肌肉感應（Mind-Muscle Connection）」。

無論怎麼練肌肉量一直上不去！你該注意重訓的心理層面「肌肉感應」

我們都知道，在鍛鍊時要集中精神可能沒有想像中那麼容易，尤其是當你生活忙碌、利用短暫的閒暇時間才得以鍛鍊發洩時，很多時候那些訓練往往會淪為純粹的「執行動作」，例如當你正在胸推時，腦中浮現的可能是等等練完要吃什麼、或是明天上班要提案的壓力；我們都懂，這是非常正常的事，但如果就這樣放任下去，你可能會錯過了健身最重要秘訣之一，那就是「心智與肌肉的連接」。

在訓練的過程中你是否沒有專注於感受度？這樣只會將訓練淪為執行動作而已！

大家都知道 ，身體的動作是由大腦控制的，當你肌肉收縮時，最初的第一步是來自大腦向肌肉發出的信號，指令它們進行收縮。而肌肉感應（MMC）就是發生在所謂的「神經肌肉接合處」，這是思想與身體相遇的地方，意指運動神經上的動作電位到達軸突末梢時，會使得細胞外的鈣離子流入細胞內，促成軸突末梢釋放出一種神經傳導物質「乙醯膽鹼（Acetylcholine），與體內的肌肉進行通訊。

研究發現，只要你越能改善這種交流，就能吸收越多的肌肉纖維。單個肌肉頭由許多單獨的肌肉纖維組成。透過改善你的肌肉感應，你可以在進行舉重時增加肌肉纖維的數量，這也代表你能得到更有效率的鍛鍊，以及更好的肌肉收縮品質（就是更壯的意思啦）。

一般來說身體的動作由大腦所控制，因此你必須要改善肌肉感應才能讓訓練更有效率。

首先，我們必須了解人體有非常多大大小小的肌肉，例如，胸大肌是臥推時我們主要訓練的肌肉，而肱三頭肌和三角肌則是次要會訓練到的部分，當你開始進行臥推時，你腦中的想法是什麼？你是否只是去想推出的重量有多重？沒關係，這很正常，因為有太多人沈迷於進行鍛鍊的「重量」，而不是身上實際正在運作的肌肉，而肌肉感應能夠帶來的好處，就是能讓「最大化」施加在目標肌肉上的力量。

肌肉感應能帶來的最大好處，就是讓訓練最大化施加於目標肌肉上的力量。

舉例來說，如果你臥推 250 磅，但是，由於你的MMC較差，因此三頭肌和三角肌正在承受很大的重量，而你真正想練的胸部可能只承受了 150 磅的重量，也就是 60％ 的負荷。取而代之的是，你可以嘗試減輕重量，讓重點放在 MMC 上。假設你將重量減輕到220磅，這次由於改善了MMC，胸部得以承受 80％ 的負荷。現在，你用目標肌肉推著 176 磅（220的80％），因此你胸部實際上其實鍛鍊到了更多重量。

很多人都會忽略的是，僅僅增加重量並不代表著你的目標肌肉就鍛鍊到更多，如果你只考量重量，而不惜一切代價舉重（有時甚至會扭動身體造成姿勢不能而逼出最後一下），那麼不僅目標肌肉的力量不足，而且還會增加你的受傷風險，如果你持續進行這樣的訓練，你的大腦將永遠學不會如何與肌肉進行正確的交流。因此，你應該將精力集中在目標肌肉上。

1.正確的心態：

很多人無法建立適當的肌肉感應最常見原因之一，是因為他們沉迷於越來越重的體重。請試著不要太刻意去在意要加多少重量，而是專注於每次重複的質量。

2.熱身運動：

在開始鍛鍊前，嘗試做一些重量很輕的熱身運動（15–20次）。閉上眼睛，專注於目標肌肉。

3.緩慢地進行鍛煉：

為此，你可能會傾向使用比平常輕的重量。目的是要讓你專注去感受，執行動作時身體的肌肉是如何運作。

4.在組間休息時繃緊你的目標肌肉：

繃緊肌肉是怎麼一回事？其實就是擺出健美選手「秀肌肉」的樣子，這會迫使更多的血液進入你的肌肉，同時也會讓你能感受自己的肌肉，從而更容易進行MMC。

在組間休息時，透過擠壓或緊繃肌肉的動作能增強肌肉感受度。

總而言之，你當然還是可以根據自身的需要進行艱苦的訓練，但是如果你的身心連接沒有得到充分發展，這也代表你無法發揮全部的潛能。就像「心流理論」中的運動員的進入「領域（Zone）」時，往往能發揮出比平常更精準、更優秀的表現，而這種身心合一的狀態，不僅是最需要練習的，也是最困難的事之一。

當你能夠從精神上阻斷來自外界的壓力和其他令你分神的事時，運動表現會因此得到增強。鍛鍊時，身體的耐力很重要，但要用「心」練習、放開自我，往往是更困難的。如果你想要在鍛鍊上更進一步，肌肉感應絕對是不可或缺的要素。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！