握力器怎么练

常见的握力器需以4根手指为一点，拇指和虎口为一点，用力的向中间夹，中间持续5秒钟时间松开，连续握20个为一组，每天锻炼5组左右，握力器可以有单手、双手、双卧、下握以及双夹等多种姿势，每个姿势练习的部位有所不同。

1、使用方法

握力器使用时需以4根手指为一点，拇指和虎口为一点，两点用力的向中间夹，市面上的握力器有多种样式，但是锻炼的基本原则没有太大的改变，有LCD数码显示的握力器，可以调节手柄的位置，适合不同年龄段的人使用。

2、姿势

握力器可以有单手、双手、上握、下握以及双夹等多种姿势，每个姿势练习的相应的部位也有所不同，单手以单臂练习为主，双手可以练习两臂协调能力。

3、时间频率

握力器握紧后不要立即松开，中间持续5秒钟时间，连续握20个为一组，一天可以练习5组，对于新手练习时可以适当的减少次数，练习2～3组，逐渐增加难度，这样可以避免出现肌肉拉伤的现象。

一个动作，自测三种疾病风险！涉34万人新研究证实了

受访专家：北京体育大**动人体科学学院副教授 苏 浩

环球时报健康客户端记者 王淑颖

如何预防老年痴呆？近日，我国科研人员发表在美国《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志的一项研究给出了新方向——练习握力。

为了证实握力与痴呆症之间的具体关联，复旦大学附属华山医院郁金泰教授领衔的研究团队深入分析了英国生物数据库34万多名参试者平均8.51年的随访数据。结果发现，绝对握力每增加5千克，全因痴呆、阿尔茨海默病以及血管性呆的发生风险分别降低14.3%、12.6%和21.2%。

握力，就是我们常说的“手劲儿”，是在特定条件下，单手握紧握力器后产生的力量总和，代表全身肌力的强弱。它是除身高和体重外，衡量人体健康发展的重要指标，也是老年综合评估中，肌肉减少症的评估方式之一。

在国民体质测试标准中，通常用握力计来测量具体数值，一般来说，中年男性握力在43.5~49.5千克为合格，中年女性在27~31千克之间为合格。若成年男性握力低于28千克，成年女性低于18千克，则被判定为肌肉减少症。握力大的人除了老痴风险低，还拥有以下几种健康优势。

心脏更健康。加拿大麦克马斯特大学的研究人员针对近14万名参试者平均4年的追踪调查显示，握力每下降5千克，心血管疾病死亡风险增加17%，非心血管疾病死亡风险上升17%，心脏病发作和中风的风险分别增大7%和9%。

糖尿病风险低。美国奥克兰大学研究发现，简单易行的握力测量有助于高效筛查早期2型糖尿病患者。研究者认为，一个人握力的下降，是肌肉力量衰减的表现，而肌力衰减，往往存在脂肪增加，容易加剧胰岛素抵抗，引起糖尿病；并且肌肉量少，能被代谢掉的葡萄糖就会减少，糖尿病风险就会上升。

能够延年益寿。英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告后发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%，同时也证明，握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。美国研究人员也发现，握力大的人不但身体强健，体内各个器官正常运行，而且反映人的骨密度更高，人就更长寿。

此外，美国《儿科学》杂志刊登的研究发现，儿童握力还关系到未来健康，握力较强和较弱的男孩健康状况下降的几率分别为15.3%和60.2%；握力较强和较弱的女孩身体变差几率分别为21.9%和51%。

由此可见，握力可以作为一个衡量潜在健康状况的指标，测量起来既简易又省钱。而锻炼握力，则有助降低多种健康风险。北京体育大**动人体科学学院副教授苏浩告诉“环球时报健康客户端”记者，家里备个握力器，随时随地就能练手劲、增肌力。握力器又称手力器、指力器，其原理是通过抗阻训练手指的握力和前臂力量，进而通过增加心脏的收缩增强心肺功能。

使用握力器时，注意以下几点：1.最好在吃完早饭或晚饭1小时后练习。因为运动过程中会影响呼吸，如果刚进食完就练，可能会因膈肌收缩导致胃部不适。2.做好热身和放松。热身能降低肌肉黏滞性，降低拉伤风险，可先握紧拳头再松开，进行1分钟。练习完成后，可将手掌分别上翘、下压15秒，以放松肌肉。3.老年人肌力较弱，若做完后感到不适、发紧，可冰敷10~15分钟。4.练习时不要快速开合，以免引发肌肉酸痛甚至拉伤。5.10岁以下或80岁以上的人群，使用握力器时一定要有家人指导和监督；对于伤病康复人群，训练前一定要得到医生的允许和指导，以免因练习不当造成二次损伤。除此之外，练习书法、拧毛巾、捏网球、俯卧撑、引体向上、掰手腕等，对握力也有一定锻炼作用。▲

握力怎么练

想要提高握力就得锻炼手掌、手指乃至前臂的力量，这里推荐4种方法，分别为握力器辅助，打单杠，用手指做俯卧撑和打篮球，细分的话也有有氧、无氧和静力三大类。

首先说一说握力器，在网上就能买到，而且还可以通过调节来增加阻力的强度，你只需要每天做6~8组，每次50~100下，就可以有效的增加自己的握力，在这个过程中，你还可以根据自身情况增减频率，以达到更好的刺激手掌和手指部位的肌肉。

其次要说的就是打单杠了，在这里有两种操作方法，第一种就是两手紧握单杠，将身体悬在半空，这相当于一种静力锻炼，能够刺激你手掌肌肉的持久性，初学者每次坚持30秒以上就可以了，每天做6~8组。当你慢慢适应这个节奏之后，可以逐渐增加悬垂的时间。另一种方法则是通过做引体向上等动作，锻炼包括整个上肢的肌肉，初学者每次做10~20个，每天做3~5组，如果感到做起来没有难度的话，可以增加到50~100个，也可以在腿上绑一个沙袋，来增加抗阻力的程度。

打篮球是一种全身性的运动，不过在你打篮球的时候，需要通过手掌运球，投篮的时候也离不开手指。所以你在平时可以多练习一些投篮和运球的动作，这不但能够锻炼握力，还能让你的手臂乃至手掌更加的灵活。

最后要说的就是用手指做俯卧撑了，之所以把它放在最后，是因为这种训练极容易受伤，只有当你的握力达到一定程度后才能适应，然而即便这样你也要循序渐进，先从十指开始，然后一点点的减少，这样一来你的手指力量也会得到增强。