如何按摩小腿解除疲劳

常见按摩小腿接触疲劳的方式有温和推捏、手指点压、空拳敲打。温和推捏需要手掌握住小腿并上下推捏，手指点压需要用大拇指不断按压小腿各个部位，空拳敲打需要手掌放松半握并不断敲击小腿各个部位。

按摩小腿解除疲劳的方法

1、温和推捏

温和推捏的按摩方法需要将手掌完全贴在需要小腿部位，然后一边捏一边上下轻推，保持温和均匀的力道，按摩一段时间可以起到缓解小腿肌肉酸痛疲劳的作用。

2、手指点压

手指点压按摩小腿的方法需要控制好点压的力道，力道最好是在自己能够承受的范围内。将手掌握拳，大拇指不断在小腿上按压即可。

3、空拳敲打

空拳敲打的按摩方式需要将手掌放松半握，拳头中间保持中控的状态，再不断敲打小腿的各个部位，也能够让小腿肌肉得到放松。

6种最佳小腿放松+伸展！有效缓解背部、膝盖脚踝疼痛

我们在跑步前后做放松和伸展时，常常把焦点放在腿部较大的肌肉群，例如臀和髋部、大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘旁肌，小腿却成了孤儿没人关注，因为就算小腿疲劳也不会引起太大不适，人们总是忘记它的存在。事实上，疲劳的小腿可能导致膝盖和脚踝疼痛、胫痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部问题。事关重大，快学起来该怎么用小工具放松和伸展你的小腿！

小腿肌群是由腓肠肌和比目鱼肌两条肌肉组成，往上连接膝盖、往下连接脚跟。腓肠肌参与屈膝动作，比目鱼肌则是脚底屈曲的主要动力，其筋膜从脚跟部一直延伸到大腿后部，意味着这部位紧绷，可能对你蹲下、走路或站立的方式都产生负面影响，对其他肌肉、肌腱和关节也会施加过度压力。

幸好，如果定期进行按摩放松或伸展小腿，就能尽快释放压力并舒缓疼痛。执行时，建议使用泡棉滚筒、瑜伽砖、阻力带、按摩球等工具帮小腿放松，并记住，在尝试任何伸展运动之前先按摩小腿，让肌肉放松；伸展后，试着做一些深蹲、弓箭步动作来测试关节活动度。一步步照顺序练习，不仅能帮你热身、为当天的训练做好准备，还可以助你随时保持行动自如。

最佳小腿按摩

1. 小球按摩小腿

步骤1：坐姿双脚伸直放在地面，将一小球（约网球大小）放在右小腿底部、脚踝上方，用右腿左右移动小球，接着慢慢将球朝小腿顶部向上移动。步骤2：移动中，如果发现任何疼痛点，就将小球停在那里，以顺时针和逆时针转动脚部，按摩疼痛点10-15秒钟。步骤3：按摩右小腿多久，就用同等时间按摩左小腿。进阶：如果想施加更大的压力，可将左腿放在右胫骨上方，将球抬高到瑜伽砖上，这样能加强压力，也可以给脚踝更多移动空间。

2.滚筒按摩比目鱼肌步骤1：坐在滚筒上，双脚摆前方，一开始慢慢左右移动臀部去感受痛点，接着一直滚到小腿部位。步骤2：如果滚到小腿时发现痛点，在此处停住并呼吸10-15秒，直到感觉紧绷释放为止。步骤3：重复此过程，直到彻底放松了臀肌、大腿后侧与小腿。

最佳小腿伸展运动

1.下犬式这个动作不只对伸展小腿有用，对延展大腿后侧、展臂与伸展脚踝也有帮助。

步骤1：从四足跪姿开始，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。步骤2：双手推地板将身体撑起，抬起臀部并向天花板延伸；颈部放松，让头部自然垂下在双肘之间。步骤3：动作停留30秒至1分钟。保持手掌完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，腹部紧收，脚后跟可尽量踩地。

2.脚跟拉伸此动作可以拉伸并强化阿基里斯腱（跟腱）。

步骤1：找一个楼梯或台阶，双脚站在台阶上，右脚后跟站在台阶边缘，将大部分体重放在右脚后跟上，使脚跟朝下一阶方向靠近。步骤2：保持拉伸30秒至1分钟，切换到另一脚。如果要伸展小腿的其他角度，请在伸展腿微弯情况下进行伸展运动。变化：脚跟拉伸也可以是很好的动态热身运动。起始位置与步骤1相同，但两只脚的脚跟都在台阶边缘，下压使脚跟朝下一阶方向靠近，接着抬高脚跟时压脚掌，重复8-12次。

3. 推墙小腿伸展

步骤1：在离一面墙约30-60公分处站立，右脚向前跨一步，使右脚前掌顶住墙面，右脚跟保持贴地，此时可将手放在墙上以支撑。步骤2：要加强拉伸，可定住左脚并将臀部向前移动，停留30秒至1分钟，接着切换到另一只脚。

4. 弹力带小腿伸展

步骤1：坐在地面，双腿伸直于前，拿一条弹力带（也可以毛巾、绳索、皮带等代替）缠绕在右脚掌上。步骤2：弹力带朝自己身体方向拉紧，先让脚趾朝自己方向活动，接着右脚跟下压以增加拉力，停留30秒至1分钟后，切换到另一只脚。

揉捏法，缓解下肢疲劳和膝盖疲劳

揉捏法是将揉和捏结合起来的一种推拿手法，通过揉捏肌肉可以提高肌肉的收缩力和柔软性，缓解肢体僵硬的状况和疲劳感。

操作时手掌自然张开,拇指外展,其余四指并拢,紧贴于皮肤,以拇指或掌根作为着力点,作环形旋转的揉捏动作,即拇指和掌根作揉的动作,其余四指作捏的动作,边揉捏边向前作螺旋形地推进,用于四肢及腰背部的软组织损伤。揉捏时不是靠手腕的力量,而是藉由手腕把身体全部的重量加压在患部。

一、揉捏的方向

基本上,揉捏°的方向也是从远心端向近心端进行,但是需要用画圆圈的方式来揉捏。以使被按的人不会感觉到疼痛的力道,而是在舒服的范围内大力揉捏,适用于四肢及腰背部的软组织损伤。

二、揉捏的方法

1、用整个手心揉捏:这是按摩较大块的肌肉时所用的手法,如大腿部位。

2、用两根手指揉捏:即用拇指和食指揉捏,适用于手指或脚等细长的部位的按摩。

3、用手指关节揉捏:即用拇指和小指根部搓揉,适用于腰部、背部、大腿等平坦的肌肉的按摩。

三、揉捏法缓解大腿疲劳

先用双手重叠揉捏大腿后侧5分钟:越接近臀部,肌肉就越大越厚,所以按摩膝窝时要轻一点、快一点,接近臀部时要重一点、慢一点。大腿外侧和内侧分2次做,各按摩2次。再用手提揉大腿前侧5分钟:一手握住膝盖下方,一手置于大腿上方,把肌肉和骨头分开拉提揉捏,不只表层肌肉,连深层肌肉也一起慢慢地拉提揉捏。

四、揉捏法缓解小腿疲劳

先揉捏小腿后侧:弯曲膝盖,按摩者一手握住脚掌,一手用拇指揉捏小腿后侧,从脚踝到膝盖做螺旋式推进。揉捏5次之后,用轻擦法按摩1次,重复4~5次。

再揉捏小腿前侧:双手拇指相对,并放在小腿上,从脚踝向膝盖方向揉捏,每个部位揉捏2-3次,在靠近膝盖的过程中,力道逐渐增强,速度逐渐放缓

五、缓解膝盖疲劳：

1、手掌摩擦滕盖周围

仰躺在床上,双腿伸直。按摩者一只手放在大腿上起固定作用,另一只手掌包覆住整个膝盖,从膝盖下方向上方轻轻摩擦,时间约1分钟左右。

2、用拇指搓揉滕盖周围

躺在床上,膝盖微微弯曲。按摩者将拇指腹置入半月板°和其周边骨头(大腿骨)之间。沿着半月板,轻轻搓揉5分钟左右。注意,用力定要轻,否则可能会有压伤半月板的危险。拇指较粗大的人,可以用食指或中指按摩。

3、伸直下肢时的揉捏

趴在床上,下肢伸直。按摩者用手抓住膝窝内侧的肌肉,以轻微的力道,用画圆圈的方式慢慢扭转5-6次。膝盖外侧的肌肉也以同样的方式按摩。

4、弯曲膝盖时的揉捏

膝盖弯曲,按摩者扶握住脚背,抓起膝窝处的肌肉,静止大约5秒钟后放开,重复做5次。

5、自己按摩膝盖

坐在床上,膝盖弯曲,一只手放在膝盖下方的小腿上固定,不要让膝盖摇动。另一只手的拇指或食指指腹以感觉舒服的力道按压半月板周边,按摩3~5分钟。

在进行膝盖部位揉捏的时候要注意，出现这些现象时禁止按摩:膝盖本身在发痛;膝盖有肿胀或发热的情况:有积水或积血的浮肿现象;膝盖完全无法弯曲。

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