哑铃锻炼小臂方法

哑铃锻炼小臂常见的方法有哑铃弯举、双手弯举、俯身臂屈伸等方法，这些方法都是以肘部为支撑点，手持哑铃不断进行拉伸运动，达到锻炼小臂的效果。

哑铃锻炼小臂的方法

1、哑铃弯举

哑铃弯举的锻炼方法需要先用双手各持哑铃垂放于身体两侧，以肘部为支撑点，掌心朝上，将小臂向上抬起至最高点，放下时手腕反弯曲，手背朝面部后再放下小臂，之后再两手交叉重复以上动作即可。

2、双手弯举

双手弯举哑铃的方法也是用双手各持哑铃垂放在身体两侧，但不同的是需要将两小臂同时向上抬起至最高点，这种运动方式相对强度较大，运动时，肌肉会产生强烈的膨胀感。

3、俯身臂屈伸

俯身臂屈伸哑铃需要借助长凳，腰部以上下压，与臀部呈90°，右手掌心朝下撑在凳子上，右脚向前迈开保持身体平衡，左手持哑铃以肘关节为支点，将小臂不断向后方伸直，再左右手交叉训练就能达到锻炼的作用。

哑铃练手臂，4个动作就可以，全面刺激手臂，有效突破臂围

在运动健身过程中，无论其目的是增肌还是减脂，手臂都是一个重要的部位，男士拥有粗大的臂围是力量的象征，女士拥有紧致纤细的手臂不但让我们显瘦还会显年轻。所以无论男女对于手臂的训练都会非常重视。

在手臂训练动作中，我们如果使用哑铃来训练是非常方便的，因为并不是每个人都能去健身房进行更加系统的训练，而使用哑铃我们在家就可以完成。但是在训练过程中，当我们拿起哑铃之时，我们最为常做的可能就是弯举，但是从肌肉上来看，弯举所针对的也只是肱二头肌，而对于大臂后侧的肱三头肌却没有作用。

所以，我们除了对于肱二头肌的锻炼，还需要对于肱三头肌形成足够的重视，因为从体积上来看，肱三头肌占据了整个大臂三分之二的体积，想要突破臂围就一定要去练三头。同时对于女性朋友想要修饰手臂线条，消灭拜拜肉的话，肱三头肌也是一个关键部位，因为肱三头肌所处的位置正是拜拜肉形成的位置。

因此，下面分享4个哑铃手臂训练动作，动作不多，我们却可以通过这样的方式有效地去练手臂，来帮助男士朋友们练粗手臂，帮助女士朋友们消灭拜拜肉。

动作一：哑铃集中式弯举

集中式弯举，以蹲坐的姿势来让我们在动作过程中使动作更加孤立而更有效地锻炼肱二头肌。

坐姿，双腿分开，双脚踩地，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松收缩肱二头肌向上弯举，动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

动作二：俯身哑铃单臂臂屈伸

这个动作会有效刺激肱三头肌，并且以单臂形式来训练比较好，在动作过程中，我们可以以站姿俯身的形式来做，也可以以单膝跪于凳子支撑身体并俯身来进行。

双脚打开与肩同宽站立，双腿微屈，向前俯身，一只手扶住固定物体另一侧握住哑铃，大臂贴紧身体，小臂自然下垂保持大臂不动，肱三头肌发力向后伸直手臂，至动作顶点稍停后慢慢还原

动作三：哑铃交替锤式弯举

锤式弯举与哑铃弯举的区别在于在弯举过程中不用旋转手臂，通过锤式弯举的方式，我们可以有效锻炼肱肌，从而有效雕刻手臂细节，使得肱二头肌与肱三头肌之间的轮廓更加清晰。

双脚微微打开站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧肱二头肌发力向上弯举一只手臂至动作顶点稍停然后主动控制速度慢慢还原一侧还原后再进行另一侧

动作四：哑铃过顶臂屈伸

过顶臂屈伸可以最大限度地锻炼肱三头肌长头，对于女性来讲，要消灭拜拜肉，解决大臂后侧松弛是最为有效的动作。

坐姿，背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃向上举过头顶大臂贴近耳朵，小臂向后弯曲，保持大臂不动，肱三头肌发力向上伸直手臂举起哑铃顶点稍停后慢慢还原

在训练开始之前先活动身体来充分热身，保持使用小重量对于肱二头肌与肱三头肌的激活，每个动作8-12次，每次3-5组；以塑形为目的的女士朋友选择小重量，以每个动作12-20次进行，每交3-5组。

当然，如果体脂率较高，还是应该是减脂为重点，而不能以这样的训练方式来达到瘦手臂的目的，因为手臂训练所针对的是手臂肌肉而非手臂脂肪。

作者：十月知行

#健康真探社##清风计划#

如何用哑铃练手臂？选对动作全面刺激手臂肌群，让手臂再粗1CM

手臂肌群是我们最常常去炫耀的部位，健硕结实的手臂肌群是男士朋友们力量的象征，而结实有线条感的手臂不但让女士朋友们显瘦更让她们显年轻。因此，手臂肌群虽然是一个小肌群，在健身过程中也总是会非常受欢迎。那么从训练目的上来看，无论是男士朋友们想要突破臂围，还是女士朋友们想要修饰手臂线条让手臂变得紧致，在动作的选择上都是一样的，只不过会因为训练目的的不同而在具体的实施过程中有所差异。

但是，无论是要增肌还是要塑形，在训练的过程中都要本着让整个手臂肌群得到协调发展的基础上再去进行重点训练，要做到这一点，我们首先要做的就是熟悉手臂肌肉结构其及特点，然后再去选择相对应的训练动作，并在训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展。

因此，下面我们先来了解一下手臂肌群，我们知道整个大臂肌群分为肱二头肌与肱三头肌两个部位。这两个部位有着各自的特点与相关动作，我们下面通过一个表格来对比一下：

从上面表格当中我们可以看到，对于想要突破臂围的男士朋友们应该在整个手臂协调发展的基础上重点锻炼肱三头肌，因为肱三头肌占据整个大臂肌群三分之二的体积；对于想要修饰手臂线条的女士朋友们来讲，同样需要重点锻炼肱三头肌，因为大臂后侧是容易堆积脂肪的部位，随着年龄的增长或者是减脂过程中缺乏相关训练就会导致大臂后侧松弛问题而出现拜拜肉的现象。

因此，下面针对于肱二头肌与肱三头肌的不同肌头来分享一组有针对性的训练动作，在这组训练动作过程中一共包括6个动作，我们可能通过这6个动作让整个手臂肌群得到完美的刺激，并且我们使用哑铃就可以达到训练目的。

动作一：上斜哑铃弯举

目标：肱二头肌长头

仰卧在上斜凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴紧垫子表面，双手各握哑铃置于体侧，掌心向前保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让手臂自由下落

动作二：哑铃颈后臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌长头

坐姿，双腿屈膝，双脚踩实地面，腰背部挺直，核心收紧，双手托住一只哑铃向上举过头顶，大臂贴头部，小臂向后弯曲保持身体稳定，保持大臂固定不动，保持哑铃垂直于地面，肱三头肌发力带动手臂向上伸直顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢下放还原，使肱三头肌得到充分伸展

动作三：俯身哑铃弯举

锻炼目标：肱二头肌短头

俯身趴在上斜凳上，腹部贴紧凳子表面，下肢固定，双手各握哑铃自然下垂，掌心向前保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂，顶点稍停，收缩肱二头肌然后控制速度慢慢还原

动作四：俯身哑铃臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌内侧头与外侧头

俯身，单膝跪在凳子上，同侧手臂支撑住凳子支撑身体，背部挺直，核心收紧，另一侧手臂握住哑铃，使大臂贴近身体，小臂自然下垂保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力向后伸直手臂顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢反方向还原

动作五：坐姿哑铃锤式弯举

锻炼目标：肱肌

坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对保持身体稳定，保持大臂不动，向上弯曲小臂，顶点稍停后慢慢反方向还原

动作六：仰卧哑铃臂屈伸

锻炼目标：整个肱三头肌

仰卧，上半身贴紧凳子表面，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，双手各握哑铃向上举起伸直，使手臂垂直于身体，拳眼相对保持身体稳定，保持大臂不动，向头部方向慢慢弯曲小臂，弯曲过程中旋转手腕，使掌心相对顶点稍停，然后肱三头肌发力向上伸直手臂还原

在训练开始之前充分热身激活手臂肌群，然后再进行正式的训练，对于以增肌为目的的男士朋友们来讲，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果能力允许，可以把一个弯举动作与一个臂屈伸动作组成一个超级组来练，这样可以大大提高训练效率，但是要保证两个动作都能保质保量完成；对于以塑形为主的女士朋友来讲，选择小重量（1.5KG左右哑铃即可），每个动作12-20次，每次3-5组。

注意，在每一次的动作过程中，都要做到目标肌肉主导发力，需要用心去感受每一次动作过程中目标肌肉的收缩与伸展，做到动念一致，而不是仅仅在表现上完成训练。

作者：十月知行

#我眼中的春天##春季运动力#