20公里多少步

20公里3～4万步

20公里为20000米，相当于3～4万步，每天走20公里，会对于膝盖造成一定的损伤，严重时还会引发滑膜炎，每日的步数在1～2万即可，可以有减肥锻炼身体的作用，也不会对膝盖造成损害。

“86岁，依然能跑，依然在跑”——2022北京马拉松最后一名完赛者的故事

新华社北京11月20日电题：“86岁，依然能跑，依然在跑”——2022北京马拉松最后一名完赛者的故事

新华社记者王明浩、孔祥鑫、杨淑君

在2022北京马拉松上感动亿万网民的张顺，经过短暂休整，每天又准时出现在北京玉渊潭公园进行晨跑锻炼。19日早晨，刚刚跑完10公里的他显得轻松自如，回忆起此次北马赛事仍觉得历历在目，“现场观众的掌声和欢呼、‘关门兔’的陪伴和鞠躬，让我无比感动，那一刻我更想鞠躬致谢。但当天能完赛已是咬牙坚持，非常担心最后体力不支摔倒在地。在这里，我要向他们深深鞠个躬！”

“86岁，依然能跑，依然在跑”“体育精神最好的诠释”“岁月并不能停止我们的热爱”“生命不息，运动不止，为老人点赞”……这些天，“北马最后一分钟”刷屏出圈，很多网友对这位热爱生活、执着奔跑的老人不吝赞美，纷纷致敬“坚持的力量”。“如果可能，我会一直跑下去！”谈起未来，年逾八旬的张顺口气坚定。

北马情缘

2022北京马拉松比赛的最后一瞬，注定会成为体育赛事的经典画面，长久地定格在人们的记忆中——

身形瘦削的张顺虽然气喘吁吁，但坚持以跑步姿态迈过终点线；十余名“关门兔”完成陪伴后，集体向老人鞠躬致敬；站在拱形门下，张顺犹如跨过胜利之门的战士，面对掌声和欢呼驻足微笑、挥手致意……

然而，6小时12分15秒，最后一个完赛，这样的成绩与张顺赛前的目标相去甚远。

北马因疫情暌违两年，今年重启。作为高龄跑者，张顺格外珍惜这次参赛机会，很早就开始了备战。

“尽管速度不快，但今年以来每月的跑量都在400公里以上。而且我会以自己的速度跑自己心中的马拉松，不出意外的话，5个半小时就能跑完42.195公里！”

遗憾的是，张顺在比赛中“闹肚子”，去了趟厕所，耽误了时间，以至于超过计划40多分钟、用了6个多小时才完成比赛。

意外的发生，并没有阻挠老人完赛的决心，他的积极乐观、坚持到底，成就了“北马最后一分钟”的经典。“目送老人跑过终点，很多人都激动得热泪盈眶。”身为“关门兔”的毛大庆说，“我招呼大家并排站好，给站在终点远端的老人和赛道两侧的志愿者、裁判员们深鞠一躬。”

“虽然成绩上有些遗憾，但很满足、也很感动，因为有那么多人支持我、鼓励我。”张顺对记者说。

本次北马的经历，无疑将成为张顺的难忘记忆。而老人的北马情缘，则要从20世纪80年代说起。

“1989年，北马队伍从家门口经过，当时特别羡慕参赛的运动员。”从小就热爱跑步、长期登山的张顺有着扎实的锻炼基础，初识北马的难忘情景让他萌生了“有朝一日可以参赛”的愿望。

随着北马邀请大众跑者参赛，张顺在2004年首次站上北马赛道。4年后的2008年北马赛场，他创造出4小时17分19秒的个人纪录。“千年古都实现了奥运梦想，奥林匹克精神鼓舞了我，让我跑出了最好成绩。”张顺激动地说。

近年来，张顺开启全国跑马之旅。除了北马，他还到厦门、桂林、无锡等地参赛。迄今已跑过20个全程马拉松、2个半程马拉松赛事。一块块完赛奖牌、一张张成绩证书，镌刻下老人奔跑的身影，诉说着他与马拉松的深厚情缘。

2022年北京成为“双奥之城”。站上北马赛道并顺利完赛，张顺感到无比自豪。“这是第40届北马，也是北京成为‘双奥之城’后的第一次北马。能够见证并参与其中，对我来说是一个里程碑。”

勇于追梦

冬日的北京，最低气温接近零摄氏度。每天清晨，张顺都会从家中出发跑到玉渊潭公园，完成计划中的跑量。

“只要天气和身体允许，每天都要出来跑一跑。”张顺说，完成一个全程马拉松，要有比赛中咬牙坚持的勇气，更要靠持之以恒的锻炼。“实现梦想，必须日复一日点滴积累。”

长期坚持晨跑锻炼的张顺，已是玉渊潭公园里的“名人”，很多跑友都愿意跟他一起跑，分享切磋跑步经验。今年65岁的长跑爱好者王国祥10年前结识张顺，“一开始我跟着他跑，向他请教跑步要领，对我的帮助和触动很大。”王国祥说。

在张顺记忆里，跑步一直陪伴他成长。生于延庆农村的张顺，上小学时到学校有3公里路程。每天都是跑着去，放学再跑回来，“感觉挺快乐”。长大后参军入伍，10公里或20公里户外拉练是“必修课”，“部队的经历，不仅夯实了我跑步的基础，更磨炼了不怕吃苦的意志、培养了积极乐观的心态。”

无论工作的辛劳，还是在家里忙碌，他都认为“没什么过不去的，耕耘总会有收获”。对于跑马拉松，不同的人有不同的感悟，张顺则是“一进入赛场就像上了战场”，大雨也好烈日也罢，他从不轻言放弃。

“坚持源于梦想，父亲是一个勇于追求梦想的人，他带给我很多正能量。”张顺的女儿张晨曦说，当她面临人生困惑时，常常会从父亲那里寻求力量。“他有种坚定的信念，常在我‘跌倒’时‘扶’起我，让我能继续向前。”

“跑步会经历三个阶段：痛苦的坚持、习惯的守候、愉快的享受。”王国祥参加过国内外多项马拉松赛事，作为资深跑友，经常与张顺探讨对跑步的理解和对人生的感悟，两人交流互鉴、惺惺相惜。“跑步可以锻炼身体、磨炼意志、修炼精神，能跑下去的关键往往不是有没有体力，而是有没有心力，老张就有一颗坚定而强大的心。”

永不停步

退休后，张顺有了更多时间从事长跑运动。他加入了北京市长跑俱乐部，在专业人士指导下进行训练。多年来写了30多本“跑步日记”，既记录下风力、气温、路线、配速、跑量等跑步的情况，也记录下他对运动的探索、对生活的热爱。

每天晨跑后回到家，老伴岳民英已准备好热气腾腾的早饭。“跑步是他的生活，知道他喜欢，我们都全力支持。”这种支持是全方位的，每次比赛前，岳阿姨都会细心准备好衣物、药品等，并时时处处关注张顺的身体状况。

“军功章有我的一半，也有她的一半。”张顺笑呵呵地说，“我们彼此理解、互相支持。她喜欢旅游，我就陪着她去游览名胜古迹和大好河山。”

“日子过得越来越好，我每天想的就是怎么让身体更健康、让生活更有意义。”除了跑步，张顺还喜欢爬山，泰山、华山、黄山等都留下了他的足迹，京内大大小小的山峰更是一有时间就去“打卡”。

在张顺身上，年龄似乎只是一个时间概念，很多人打听他“青春永驻”的秘诀。岳民英说，“长期跑步让老伴多项体检指标非常‘年轻’，很多医生都赞叹不已。”张顺则说，“除了体育锻炼，还有我喜欢挑战的性格和不服输的劲头。”

如今，长跑早已不是年轻人的“专利”，很多老年人也借此展现活力、拥抱青春。在玉渊潭公园往来穿梭的跑团队伍中，像张顺、王国祥这样的老年人不在少数。“马拉松可能不适合所有的人，但每个人都应该动起来，找到适合自己的运动。”张顺说，年轻人是早晨八九点钟的太阳，体育锻炼十分必要；老年人更应该多出来走走，让运动和健康更加长久。

多年的长跑人生，让张顺收获了健康、快乐、友情……回顾参加过的一场场马拉松，抚摸一块块完赛奖牌，张顺如数家珍、倍加珍视。“我会带着对马拉松运动的感悟和思考，跑出‘不老人生’。”

也许有一天，张顺不再参加马拉松比赛，但他的“不老人生”将会激励着一批批充满热爱、饱含激情的长跑爱好者，鼓舞着一代代憧憬未来、努力奔跑的追梦人，永不停步，永远向前。（参与采写：李春宇、郭沛然）