无负重深蹲标准动作

无负重深蹲的标准动作是两脚平放与肩同宽，脚尖微向外斜，膝盖不超过脚尖，挺直肩背，目视前方，深蹲时收紧全身肌肉，让体重均匀分布在大腿和脚后跟上，保持重心平稳，起身时从脚后跟，大腿开始发力，始终保持肌肉紧张。

无负重深蹲的标准动作

两脚平放在地面，保持与肩同宽的距离，保持身体的平稳，两脚受力平衡。脚尖微微向外倾斜，膝盖不要超过脚尖。姿势正确才能达到锻炼的效果，才能避免在运动时受伤。

做动作时目视前方，保持后背的挺直，不要弯腰驼背，膝盖的弯曲程度要像坐在椅子上一样，脚后跟不要离开地面，不要左右摇晃，身体保持平衡。

深蹲时收紧全身的肌肉，让身体来承担体重，让体重均匀的分布在大腿和脚后跟上，防止起身时重心不稳摔倒。起身时从脚跟，大腿开始发力，举起体重，重新站直，过程中要始终保持肌肉的紧张。

沒有杠铃，只有哑铃，怎么做负重深蹲不伤膝盖？

没有杠铃，哑铃也可以深蹲，深蹲是练腿和臀部的经典动作，深蹲对腿部臀部塑形是显然易见的，深蹲无论是对于男人还是女人来说都可以练成翘臀，优点是见效快，缺点就是容易伤膝盖。很多人说，因为害怕伤害膝盖，而不想做深蹲，也不敢做深蹲。

咱们先说一说深蹲的好处，鼓励鼓励大家，让大家多做深蹲，做深蹲对男人的好处太多了，不仅能够提高全身力量，增长全身肌肉，提高爆发力，增强弹跳力，还可以增加心肺功能，而且对男性而言可以帮助男人提升性能力。

深蹲对女人的好处，蹲一蹲，瘦腰翘臀，能够对人体下半身的臀部塑形，腹部减脂。深蹲也会使整体身材更有型，曲线更加优美好看。深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量，塑造美好腿部体型。

深蹲受伤的理由只有两点，错误的姿势和重量过大，那么怎样才能避免让膝盖不受伤害呢，深蹲前进行足够的热身，比如先做一组多次数的徒手深蹲，让膝关节预热，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。

对于深蹲伤膝盖的问题，一般会有几个错误动作，第一是膝盖内扣内八字，膝关节不应该内收。膝关节内收是造成损伤的一大原因，这种动作特别危险，最容易伤害膝盖。

在做深蹲时，脚尖微微向外，膝盖要跟脚尖成一条直线，这样会使重量集中在大腿和臀部上，会减轻膝盖的受力。下蹲时，大腿略微低于水平位置。

深蹲并不是蹲的越低效果越好，深蹲最理想的状态是坐，差不多臀部低于膝关节位置就好，不用非得碰到脚踝处，一味的蹲得太低，在往上蹲起90度以上的时候膝关节的压力会特别大，如果重量在大，在蹲起的一瞬间，这个时候是最容易受伤的。这可不是危言耸听吓唬人。

在做深蹲时，避免膝盖过多的前移动作，膝盖不要超过脚尖，深蹲下蹲的时候，将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。

深蹲的时候，是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进，不要盲目的加大重量，盲目加大重量是最容易受伤的。在深蹲的过成中膝盖不要放松，在蹲到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝盖，膝盖放松，所有的压力就承受在膝盖上。应该从脚跟开始，尽量快地直起背来。站起来的时候膝盖不要锁死，膝盖锁死会把压力全部施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和受伤。

正确深蹲才安全有效，掌握正确动作模式，5个动作从易到难练深蹲

在日常生活当中，蹲是一个非常常见的动作，当然此时我们有着外在的目的性，但是，当我们步入健身行列来看待蹲这个动作之时，就要把关注点转移至动作本身来进行，而不是蹲下去再站起来的过程。简单来讲，运动健身更为重要的目的是让身体更加健康，然后在是体型的塑造，所以不管我们做什么样的动作都要以正确的方式来完成，这样才会发挥动作优势并避免损伤。

对于深蹲来讲，虽然看起来简单，但是要标准地做起来却并不容易，因为在这个过程中，我们既要遵循运动规范又要结合个体差异来完成，也只有在这种情况下完成动作才会收获深蹲给我们带来的好处，当然对于深蹲的好处来讲，会体现在方方面面，简单来说，深蹲有利于增肌、减脂、塑形、有利于保持关节并刺激骨骼生长，等等。那么，要想收获深蹲给我们带来的这些好处，就需要我们以正确的方式来完成。所以，下面从几个深蹲过程中常见的错误出发来分析深蹲模式让我们以安全地完成深蹲这个动作。

深蹲常见错误

错误一：塌腰、弓背

在深蹲过程中，塌腰和弓背是非常常见的两个错误，要知道深蹲过程中力量是由腰部、背部来传递的，如果背部没有挺直过多力量就会聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。

所以在深蹲过程中，需要我们有意识控制在全程保持背部挺直的前提下完成动作，除此之外，就是不要心急，从基础动作做起再逐渐提升难度，不要一上来就负重练习。

错误二：直接屈膝下蹲

在深蹲过程中，有一个重要的动作模式就是屈髋，也就是臀部向后坐。而在不了解深蹲动作的情况下直接去做，我们就会忽视臀部动作直接屈膝下蹲，这样一来，为了保持身体稳定，膝盖就会向前推，我们会不自觉地踮起脚尖，这样就会导致膝关节承受过多的压力而造成损伤。

所以开始深蹲之时，需要花费一些时间去熟悉如何屈髋，也就是臀部向后坐，虽然说在深蹲过程中是髋膝同屈的一个动作，但是在动作初期，我们也要从屈髋开始，在深蹲过程中有屈意识，先屈髋再屈膝完成深蹲动作。

错误三：只重视起身而忽视膝盖方向

在深蹲过程中，由于臀腿部力量的不足，我们会在起身的过程中不自觉地发生双膝内扣的现象，这样一来就会导致膝关节发生错误的旋转，从而增加关节的磨损而造成损伤。

因此，在深蹲过程中，除了要有意识地去控制膝盖方向以外，我们更要重视对基础的训练，比如对臀腿部力量的训练。当然在深蹲过程中也可以使用弹力带来辅助自己完成。

错误四：强调膝盖不超过脚尖

膝盖不超过脚尖并没有实质性的意义，主要思想是让我们在深蹲过程中保持重心落于足底来完成动作，在深蹲过程中，会因为个体差异、负重方式，深蹲幅度等问题而出现膝盖超过脚尖的情况，这并不是错误，如果过度强调膝盖不超过脚尖，就会让我们无法保持身体的稳定性而摔倒，并且还会导致上半身过度前倾从而对背部造成过多的压力。

所以，在深蹲过程中，我们要遵循自己的生理特点，不要强求膝盖不超过脚尖。

错误五：深蹲幅度不够

其实这一点并不能算是一个错误，深蹲的不同幅度都有着各自的功能，在通常情况下，我们会要求深蹲时让大腿到达一个与地面平行或稍低的一个状态。但是对于基础薄弱的人群来讲，会由于髋关节与踝关节的灵活性不足与核心力量不足的原因而使得下蹲幅度不够的问题。

在这种情况下，我们可以通过辅助方式来完成（比如将脚跟踮高），比如以变式动作来完成（宽距深蹲），当然更为重要的是要提高自己的基础，比如踝关节与髋关节的灵活性，比如要提高自己整体的核心能力。

错误六：过度强调动作规范

任何动作都有着自己的动作规范，但是动作规范会顾及大众，具有较高的普适性，这必要会忽视个体差异，所以在动作过程中我们应该是大动作规范的前提下结合自己的特点来完成动作，而不是过度强调动作规范。

那么，什么样的动作算是做到了规范完成同时又顾及了自己的特点呢？简单来讲，就是要做到以规范为前提，然后以一个舒服的方式来完成动作。如果过度强度规范自己却感觉别扭的话，那么就代表忽视了自己的特点，当然什么样的姿势算是一个舒服的状态，这还需要在不断的摸索尝试的过程中去总结经验。

小结：

通过上述内容，对深蹲过程中容易犯的错误做了一个大概的总结，在具体的深蹲过程中，我们需要根据自己的特点与容易犯的错误来纠正自己的动作模式，从而让自己在保证动作质量的前提下完成深蹲动作。

不同难度的深蹲动作详解

当然，我们了解深蹲动作模式的目的是为了让自己更好地去完成动作，那么在深蹲过程中，即使自己已经熟知动作要领以及相关内容，同样也要从基础练起，随着自己能力的不断提高再去尝试负重训练，所以下面分享5个不同难度的深蹲动作，我们可以参考这五个动作并结合自己的实际情况来进行有针对性的训练。

动作一：前平举深蹲

当然，我们每个开始深蹲练习都是从自重开始的，把自重动作做好是之后负重完成的基础，在没有重物的情况下，身体相对自由，可以更灵活地去调整身体的姿势，以熟悉动作模式。在深蹲过程中，首先要掌握屈髋模式，也就是臀部向后坐，然后再去完成深蹲动作，我们可以站在墙壁前方，臀部向后坐，让臀部去找墙壁这样去熟悉如何屈髋。

双脚打开约与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝慢慢下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立注意：下蹲时速度不要过快，如果下蹲速度过快，容易忽视臀部的位置，从而出现下背部以及膝盖放松的问题，而造成损伤注意：动作全程都要保持背部挺直，有意识控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，在起身时保持双膝微屈，膝关节不要锁死

动作二：高脚杯深蹲

高脚杯深蹲非常适合新手负重练习，负重在胸前可以帮助我们更容易地保持脊柱中立，可以减少对于背部的张力，可以帮助我们更加容易地掌握动作模式，从而找到正确深蹲的感觉。

双脚打开约与肩同宽站立，脚尖微朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝慢慢下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：箱式深蹲

箱式深蹲同样可以帮助我们熟悉屈髋模式，在动作过程中，让臀部去找后方的物体，这样可以纠正膝盖过度前伸的错误，并且在箱式深蹲过程中，我们不必担心会摔倒，从而让自己在心理上有所放松，并把注意力集中在动作本身上来。并且这个动作还会帮助我们规定好下蹲幅度，当我们坐在箱子上时膝关节并不受力，尽管这个过程时间很短，也是减少了膝关节被利用的时间，因此这个动作对于膝关节受伤或者是经常疼痛的朋友们来讲相对友好。

找到一个高度略低于膝关节的固定物体，背对箱子站立并调整好身材位置，让自己在下蹲时臀部刚好坐在箱体边缘，双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，臀部有意识地向后坐去找箱子并屈膝下蹲，至臀部坐在箱子上，注意此时保持背部的挺直状态，不要放松，然后起身站起至身体直立动作全程都要保持背部挺直，注意控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：颈后深蹲

相对于颈前深蹲，颈后深蹲对于整体力量的提高会更好，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。从安全性上来讲，颈后深蹲相对安全，所以比较适合使用较大重量。

双脚约与肩同宽站立，脚尖微朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立保持背部挺直完成整个动作，控制膝盖方向，保证膝盖与脚尖方向一致

动作五：颈前深蹲

相对于颈后深蹲，颈前深蹲对于肩关节以及腰椎更友好，虽然说以颈前深蹲过程中对于肩关节的灵活性要求更好，但是肩部与肘所处的位置会让肩关节更安全；而对于腰椎来讲，颈前深蹲会让腰椎更挺直，身体不必太过于前倾，重量会更多地落于股四头肌上，所以对腰椎来讲则相对安全。但是从整体安全系数上来看，颈前深蹲则相对危险，因为在颈前深蹲过程中需要更强的腿部力量来控制，因此它更适合有一定基础的人群来做。

双脚打开约与肩同宽站立，脚尖微朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手交叉按住杠铃杆置于颈前，双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时至身体直立即可，背部不要反弓，膝关节不要锁死总结：

在健身过程中，深蹲有着极高的训练价值，无论我们的训练目的是增肌，减脂还是塑形，都是不可以回避的一个动作，但是想要发挥动作优势并避免损伤，就要以正确的方式来完成动作，错误完成不但不会得到好的效果，还会增加受伤的风险。当然，在深蹲过程中，我们需要循序渐进，从基础做起，随着自己能力的提高再去尝试负重或较高难度的动作，不要不顾及自己的能力而盲目为之。

作者：十月知行

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