背部肌肉锻炼八大动作

背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

1、宽握引体向上

宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

2、坐姿下拉

坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧，做这个动作时需要借助拉背器，双手握住器材的把手，身体正坐在凳子上，慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置，停留3秒以后再慢慢向上放。

3、站姿直臂下拉

站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧，做这个动作时需要保持站立的姿势，正对着器材，并将双手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿处，并慢慢放回。注意需要下拉时吸气，还原时吐气。

4、窄握引体向上

窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧，和宽握引体向上类似，但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽，慢慢向上拉伸身体，这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。

5、单臂杠铃划船

单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部，可以将两边肩膀分开练习，解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面，一只手撑住长凳，固定身体，另一只手慢慢将杠铃向后拉。

6、杠铃俯身划船

杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部，将双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，身体前倾，与地面呈45度角，慢慢将杠铃向上拉，背部需要绷紧，否则有受伤的风险。

7、山羊挺身

山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部，可以在专业的器材上练习，也可以使用长凳或者瑜伽垫练习，以小腹部为借力点，将身体下沉，慢慢借助背部的力量上挺，到最高点后停顿2秒再重复。

8、负重躬身

负重躬身的动作也可以练习背部肌群，将双脚分开与肩同宽，将杠铃放置背后，双手握住杠铃，利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头，不可弓腰以及含胸，以免难以达到较佳的效果。

8个经典背部训练动作，哪个是王牌动作？

大家好，我是胡万明体能康复，北京体育大**动康复专业

很多喜欢健身的小伙伴，总是在网上看到一些比如“引体练宽度，划船练厚度”，或者引体的宽握比窄握更能练把背练宽，我今天就用实验数据告诉你，这些是不是真的。

我们现在看看常见的背部训练动作有哪些。

坐在高位下拉固定训练器上，上身直立挺胸抬头，双手紧握横杆两端，略宽于肩或1.5倍肩，宽肘关节朝下，准备好之后将横杆向下拉至锁骨，保持1~2秒随后缓慢还原，下拉过程中肩胛带动手臂背部发力下拉呼气，还原吸气。

以右侧为例，左腿屈膝跪在长凳左下方，大腿保持与地面，垂直右腿踩实地面，身体与地面保持平行左手手掌支撑于长凳前端，头部与躯干保持同一水平线，右手将哑铃拿起，离开地面，做好准备姿势，将哑铃拉至髋关节位置，收紧背部，肌肉保持静力收缩1~2秒，手臂尽量靠近躯干，随后缓慢还原至起始位置。

坐于划船机上，两腿踩实踏板，膝盖微屈，双手紧握手柄，双臂前伸核心，保持稳定，挺胸抬头，做好准备姿势，背部发力收紧，带动手臂，将手柄拉至小腹，位置保持片刻，随后背阔肌控制，缓慢还原。

双手正手紧握杠铃与躯干同宽，核心发力保持，躯干稳定，起杠，上身前倾，背部呈自然生理弯曲，膝盖微曲，屈髋向下，上半身与地面平行，随后将杠铃下放，直到肘部完全伸直，紧接着将杠铃杠沿大腿拉向小腹位置，同时保持背部平直，最后将杠铃还原至起始位置。

将两脚打开，保持与肩同宽面对龙门架，接下来用手握住运动器材，并且采用正握的方法，两手距离依旧与肩，同宽手臂缓慢，伸直后背部依旧要挺直，不可以随便的，移动在上身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用背部延伸至手肘的力量，把横杆往下拉，直到拉到自己大腿或小腹位置前方，在慢慢的控制力量，让横杆恢复到一开始的位置。

伸手或跳起全握牢牢抓住单杠，手腕与小臂在同一水平线内，挺胸抬头，背部手心发力带动手臂，将身体向上拉肘尖向下，同时尽量靠近身体，将身体拉至下巴与单杠齐平或锁骨，位置最后缓慢而有控制的回到起始位置，随后再进行下次动作。

可以俯卧在训练凳上或是微屈髋，手掌朝内形成字母I，双臂笔直的举过头顶，将双臂向上举，拇指朝天花板，然后慢慢的将手臂放回地面之后，双臂形成字母Y，双臂呈45度角大拇指朝向天花板，抬起并压紧肩胛骨，然后慢慢的把手臂放回起始位置，节后将双臂向躯干方向靠拢，形成字母T手臂膝盖呈90度角，然后再将双臂向外侧抬起，挤压肩胛骨之后动作回到起点。

将杠铃置于与膝盖高低差不多的凳面上，站在正前双脚与肩同宽，双手的握法与正反手握法，握距与膝盖同宽，准备好之后，屈髋向下双手紧握杠铃，挺胸抬头，背部收紧，同时肩胛下沉，深呼吸将杠铃抬离凳面做好起始动作，下放过程中，核心保持收紧状态，屈髋的同时微屈膝杠铃沿着大腿面向下直到杠铃清楚正面，在做动作的过程中，呼吸方法应为吸气向下。憋气保持腹内压，完成动作吐气。

为了更好地理解每个动作对背部的刺激程度，我们选择西安体育学院健美健身学生的背部训练实验研究。

通过肌电仪，对背部的主要肌肉进行测试。观察其激活程度。

这是对高位下拉动作各阶段，背部肌肉激活程度的肌电图，可以看出在向心起始阶段和离心阶段主要由大圆肌发力，向心后段和顶峰收缩阶段主要背阔肌才有激活。所以如果想要在高位下拉动作中更好地训练到背阔肌，顶峰收缩或者说动作幅度一点要够。因为背阔肌只有在大臂与身体的夹角小于90度的时候才有激活。

引体或者高位下拉的握距宽度，其实就是因为，握得太宽，大臂和身体的夹角很难小于90度，所以更多的是大圆肌发力，背阔肌出于失活状态。自然握得越宽，背部越宽。

根据实验结果对比，对背阔肌刺激的动作阶段，依次为：高位下拉顶峰收缩阶段、引体向上顶峰收缩阶段、俯身划船顶峰收缩阶段、单臂哑铃划船顶峰收缩阶段、俯身划船向心收缩阶段。

根据实验结果对比，对大圆肌刺激的动作阶段主要有：引体向上顶峰收缩阶段、引体向上向心收缩阶段、引体向上离心收缩阶段、高位下拉向心收缩阶段、高位下拉离心收缩阶段。由此可以看出引体向心和高位下拉这种垂直拉的动作对大圆肌的刺激更大。

首先理解背部的宽度主要有大圆肌的维度达到的，厚度主要由背阔肌的维度达到的。

由引体向上、杠铃划船在各阶段肌肉贡献率对比，可以看出，引体向上中大圆肌贡献率大于背阔肌；俯身杠铃划船中背阔肌贡献率大于大圆肌。所以引体向上刺激大圆肌更多，划船刺激背阔肌更多。

首先，我们说的能不能练到背，肯定是背阔肌，因为由图可以看出，在半程硬拉动作中，背部的主要肌肉都参与了。我们只是看背部肌肉激活的大小。我们把半程硬拉背部肌肉的激活程度大小可排列为：斜方肌背阔肌大圆肌竖脊肌冈下肌。所以半程硬拉可以练到背阔肌，只是背阔肌与大圆肌、竖脊肌都是起到协同肌、稳定核心的作用。只有斜方肌起到了主要的牵引作用。

划船类的动作对背部刺激更全面，并且没有一个动作可以最大化地激活每一个肌肉

在肌肉训练中，每块肌肉都有其工作性质，只有真正了解肌肉的工作性质，选择合理的训练动作，在对应的动作阶段进行刺激肌肉激活才能达到训练效果最大化。

新人如何高效练背？3个步骤7个动作，打造强壮有力的背部肌肉

大家好，我是悠米爱健身

许多新人刚刚去健身房，他们总喜欢练胸肌、手臂等正面肌肉，因为这样可以更直观地展现身材，训练后照照镜子也会觉得自己变壮了。

但是它们却忽视了背部肌肉，觉得动作太难，而且练完后会产生下背部酸痛感。

由于背部肌肉覆盖肩胛骨和整个脊柱，直接影响个人体态和肌肉形态的效果，因此练背计划必不可少。

那么新人该如何高效练背呢？

新人练背，往往找不到背部肌肉的发力感，而且也很难稳定身体，同时还存在身体柔韧性不足的问题。如果直接做俯身划船类或者上拉类的动作，很难保证动作质量，而且还容易造成肩袖肌群以及关节损伤。

使用固定器械，可以通过较慢的速度控制身体，让动作更加标准，能够快速增加负荷，对提升整体肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉围度都有帮助。

可以去做两个动作：高位下拉和绳索划船。

训练高位下拉，选择宽握距训练，身体略微移动，主要针对大圆肌等上背小肌群；身体略微后仰，主要针对背阔肌外侧。

训练绳索划船，选择V型把手训练，往腹部方向拉动，主要针对背阔肌内侧，附带练到竖脊肌。往胸部方向拉动，主要针对斜方肌中下部。

参考计划：

高位下拉：固定式5组*12次；后仰式5组*10次

绳索划船：胸部方向4组*15次；腹部方向：4组*12次

由于新人的整体基础力量薄弱，即便前面使用了固定器械，但是下肢力量仍然还有待加强。

在背部训练中，很多俯身类的动作，都需要固定的屈髋和屈膝姿势，如果直接使用大重量杠铃训练，很容易产生弓背弯腰、起身借力、稳定性较差的问题。

此时应当选择哑铃来训练，从轻重量开始，逐渐增加使用重量，这样才有过渡效果。

可以去做三个动作：上斜俯卧划船、单臂哑铃划船和罗马尼亚哑铃硬拉。

训练上斜俯卧划船，选择上斜45度夹角的哑铃凳，通过双手对握姿势向上提起哑铃，主要针对背阔肌和斜方肌。

训练单臂哑铃划船，选择平板哑铃凳，通过单手、单腿支撑于凳面，单脚支撑于地面，单手拉动哑铃，主要针对单侧背阔肌和上背小肌群。

训练罗马尼亚哑铃硬拉，通过俯身略微屈膝的姿势，先下放哑铃，再向上提起哑铃，主要针对竖脊肌，附带练到背阔肌，同时还能强化腿部后侧与臀部肌肉。

参考计划：

上斜俯卧划船：5组*12次

单臂哑铃划船：左右各4组*15次

罗马尼亚哑铃硬拉：6组*10次

当前面的固定器械与哑铃动作非常熟练，使用的重量也在逐渐增加，能够找到背部发力感，背部肌肉也在变厚时，可以继续进阶使用杠铃训练。

杠铃最大的优势就在于：能够不断地增加负荷，不但可以练到背部肌肉，同时还能增强全身肌肉力量，尤其对于手臂、肩部与核心肌群有很大帮助，而且爆发力也会更强。

可以去做两个动作：杠铃划船和杠铃硬拉。

训练杠铃划船，选择正手和反手两种握法。正手握法可以锻炼背阔肌上部，而反手握法可以锻炼背阔肌下部。

选择俯身45度的角度训练，将杠铃从下往上拉至腹部位置即可。

训练杠铃硬拉，选择正握方式，找到合适的屈髋和屈膝角度，从地面向上拉起杠铃，直至超过膝盖并锁定。大重量训练时，可以选择正反握的方法拉起杠铃。

参考计划：

杠铃划船：正握5组*10次，反握5组*12次

杠铃硬拉：6组*8次

新人训练背部肌肉，需要先从固定器械开始，接着再使用哑铃，最后使用杠铃。

不要急于将所有的器械都练一遍，更不能将所有知道的动作都拿来训练，这样耗费的时间会更长、训练量太高，而且训练之后基本没有效果。

个人建议可以采用交替训练的模式，每周训练3次，全部使用小重量，这样动作会更加熟练，坚持一段时间后，再逐渐增加重量，如此更容易上手。

新人还是要以动作质量为前提，练背并没有那么简单，用对方法才有效——悠米爱健身