三角肌后束训练动作
三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法，器械方向飞鸟以15个动作为一组，每次2～3组，坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束，绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合。
1、器械方向飞鸟
坐在器械上挺胸收腹保持身体的直立，双手握住器械的两个把手，深吸收口气后双手乏力向下拉器械，一直到双手和肩部形成一条直线，双手处于紧绷状态就好像一只飞鸟，然后放松手臂让器械慢慢向上回收，每15次为一组，可进行2～3组。
2、坐姿哑铃划船
坐在一个长板凳上，两手各握一个哑铃在手中，随着动作开始上半身向下尽量贴近自己的腿部，同时双手用力抬起哑铃做划船的动作，一直到手臂伸直与肩部处于一条直线上，这时再慢慢的收回手，每15个动作为一组，每次做2～3组。
3、绳索后肩划船
坐在凳子上两腿前伸，脚掌抵住前方的踏板稍屈膝，两臂抬起与肩同高的位置，同时放松肩部，上身微微前屈握住绳索，收缩肩部、肩胛肌群用力，同时两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引同时紧手后肩的肌肉停留1～2秒，充分伸展后再继续，做动作的时候注意调整呼吸，上拉时吸气、放下时呼吸，上身尽量保持平衡不动摇。
怎么强化三角肌后束，这8个高清动图请收好
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三角肌后束训练专题
三角肌后束小贴士
1. 三角肌后束的主要功能是使肩关节后伸、肩关节水平外展和肩关节外旋。
2. 训练原理其实很简单，主要是通过不同的动作、不同的姿势、不同的角度和不同的阻力来刺激目标肌肉。
弹力绳—站姿俯身飞鸟
将两根弹力绳置于龙门架两侧低位处，双手握住把手，呈站姿俯身姿势，收紧核心，保持背部平直。呼气，肩部水平外展，感受三角肌后束收缩；吸气，缓慢控制动作还原。4组，每组15~20个。
拉力器—站姿肩部水平后拉
拉力器滑轮调节至头部高度，双手抓住绳把，站姿，背部挺直，核心收紧。呼气，手臂屈曲，肩部水平后拉，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢控制动作还原。4组，每组15~20个。
双杠辅助臂屈伸
这虽然是练肱三头肌常用的动作，但其肩后伸的原理也是三角肌后束的功能。吸气，离心控制屈手肘使身体下降；呼气，伸直手臂，还原至起始位。4组，每组15~20个。
夹胸机—坐姿肩部水平外展
调节夹胸机座椅高度和把手至恰当的位置，反向坐于凳子上。呼气，手臂伸直，肩部水平外展，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢控制动作还原至起始位。4组，每组15~20个。
哑铃—站姿俯身飞鸟
旋转合适的哑铃重量，双手握住哑铃，呈站姿俯身姿势，收紧核心，保持背部平直。呼气，肩部水平外展，感受三角肌后束收缩；吸气，缓慢控制动作还原。4组，每组15~20个。
哑铃—上斜俯卧肩外展
上斜俯卧于哑铃凳，双腿伸直，双脚踩于地面，双手握住哑铃，手臂伸直。呼气，对抗阻力，使肩部水平外展；吸气，缓慢还原至起始位。4组，每组15~20个。
哑铃—俯身跪撑单臂上提
单侧跪撑于平板凳，另一侧手持哑铃自然伸直，脚掌踩实地面，保持身体稳定。呼气，屈肘并向外打开，对抗阻力向上提，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢还原至起始位。4组，每组15~20个。
S杆杠铃—平板俯卧划船
选择合适的重量，俯卧于平板凳，双手正握杠铃杆两侧。呼气，屈肘，对抗阻力向上提，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢还原动作至起始位。4组，每组15~20个。
END
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