科学健身需要遵循的原则

科学健身需要遵循循序渐进、量力而行、持之以恒的原则。循序渐进指要从健身开始根据个人的适应情况，逐渐增加运动强度，因人而异原则指每个人的状况不同，根据自己适应的运动方式选择最适合的训练方式，持之以恒原则指要坚持。

1、循序渐进原则

刚开始运动，人体所能承受的运动强度有一定的限度，需要时间让身体逐渐适应，然后再慢慢增加强度，突然一下负荷过重，超过人体的适应能力，就会造成过度疲劳甚至运动损伤。

2、因人而异原则

每个人的身体状况不同，所能进行的运动项目，运动强度也不同，要结合实际，根据个人情况选择最适合自己的训练计划，才能达到最好的训练效果。

3、持之以恒原则

健身不是一蹴而就，需要长期大量反复进行锻炼，中间一旦放弃了，健身效果就会逐渐消失，功亏一篑。要强化健身意识，把健身当成日常生活的内容，逐步养成习惯就能坚持不断。

健身常犯的误区，你踩雷了吗？吉林体育学院运动人体科学学院教师、副教授于淼与您分享正确的健身方式

健身，已成为很多人生活的一部分，要么户外登山、长跑，要么健身房请教练一对一指导，很多人不是在健身，就是在去健身的路上。

运动有助于强身健体，但你的健身运动都是对的吗？吉林体育学院运动人体科学学院教师、副教授于淼与您分享正确的健身方式！

误区1 时间越长出汗越多效果越好

“我们常在微信朋友圈看到，有朋友在晒自己的健身情况，比如说，我今天走了几万步！我今天暴汗锻炼了多久多久……”于淼副教授说，很多人在健身运动时，不管是减肥还是塑性，会过度追求大强度、长时间健身，“这种方法并不可取。”

于淼副教授举了一个例子，她有一位朋友喜欢“快”健身，追求健身强度和时间，锻炼了一段时间，体能反而下降了，不仅力量上不去了，而且浑身没劲，晚上睡不着，白天睡不醒，还总感冒。

“运动过量会导致人体的运动系统、神经系统、泌尿系统、心血管系统等受损。运动时有上限的，运动过量了，即便不伤身也起不到令人满意的健身效果。”于淼副教授解释，“比如说走路健身，研究发现，每天走4400步的人和每天走2700步的人相比，其心血管病死亡风险降低40%，每天每增加1000步，风险降低15%，但是以7500步每天为上限（不考虑年龄），不管你再多走多少步，这个风险也不会变化。所以我们都建议，60岁以上人群，每天走6000-8000步；18岁到60岁，每天走8000-10000步。”

于淼副教授说，她建议这位健身过度的朋友隔天去一次健身房，如果想进行大强度力量训练，那么一周做一次就好。如果，过了三周朋友的不适症状都消失了。

误区2 练哪儿瘦哪儿，脂肪变肌肉

“我看到过不少爱美的女孩，健身运动的目的就是减肥，比如说瘦肚子、瘦胳膊，男士也有想通过仰卧起坐来减掉大肚腩的。”于淼副教授说，事实上，运动健身不是练哪儿就瘦哪儿，不是局部运动就可以直接将脂肪变成肌肉的，而是身体哪里的脂肪多，就先消耗哪里！

她说，我们需要改变两个认知。

一是要明白，运动时先分解的是内脏脂肪。人体脂肪组织分布在两个地方，皮下和内脏，其中上臂、胸部、腹部、大腿等部位，是比较容易堆积皮下脂肪。内脏脂肪就是分布在肠系膜、大网膜内的脂肪。当你运动健身时，最先消耗的脂肪是内脏脂肪，运动会将其分解成脂肪酸进入到血液里，供给肌肉收缩产生能量。由于它的这种特性，你在骑车、游泳、跑步等时，如果不做仰卧起坐等动作，你会发现，你的腰部会细了，腰围小了，但这只是因为内脏脂肪在消失，并不是说，练哪儿就瘦哪儿。

二是你要明白，脂肪和肌肉间没有直接的变化，它需要经历了两个过程：一个是通过有氧运动使脂肪减少的过程，另一个是通过力量练习，使肌肉增加的过程。所以说，单纯做卷腹、虐腹对增肌有效，但对减脂没用。

误区3 平时不运动，周末健身房疯狂

“有不少喜欢健身的人，但周一到周五因为工作学习没有时间，到了周末就拼命健身，你会发现，在未来一周他们身体就会出现不适感。”据于淼副教授介绍，正常人体无论胖瘦、强弱，都处在一个动态的平衡状态中，当你想要提高身体素质或运动能力，就要打破原来的平衡，再建立一个新的平衡。

于淼副教授说，这就是训练学理念的一个基本原理，刺激—应激—适应—再刺激—再应激—再适应，“运动就是一个刺激，人体对运动产生的反应是应激，持续受到刺激的话，平衡就会被打破。这意味着，你又重新建立了一个新的身体平衡，你的免疫力、运动能力、身体素质等都提高了。但你若只是在周末健身，一周使劲刺激了一次，接着身体产生了强烈的应激，平衡被破坏了，你却没有给它一个适应的过程，周而复始，身体处于强刺激、强应激的不稳定、不平衡状态，神经和体液调节都会受影响，自然就会出现身体不适感。”

误区4 运动健身随心意，想动就动

“我刚才说了，科学的健身要遵循几大原则，其中有一项是健身时间要科学。不是说随着你的心意，想动就动！”于淼副教授说，有人喜欢晨练，有人喜欢夜跑，还有人喜欢利用午休时间做运动，“运动要按照人体生物节律来走，早上可以进行做增强体力的运动，但运动量不要大，以免影响全天工作学习；下午都可以进行运动来提高体力，但中午不建议健身，午时还是应以休息为主，另外晚上21点之后不健身。”

每天运动多久？于淼副教授建议大家每天至少运动30分钟，可以连续30分钟运动，也可以分段运动（想要减肥的人，可根据个人情况适当延长）。每周运动3到5天，总运动时间大于150分钟。

运动与进食间隔多久？“这个问题，大家要注意‘两个一小时’，即餐后一小时，运动后一小时。”于淼副教授说，正常要在吃完饭一小时之后再运动，如果你想进行剧烈运动，如跳健美操，最好在餐后两小时再进行，否则容易消化不良，甚至出现肠扭转。而“运动后一小时”是食物吸收最快的时候，如果想增肌的话，可以在运动后一小时之内，尤其是45分钟内及时补充营养物质；反过来，如果是要减肥的话，运动后一小时则不要摄入能量物质，可以喝点水，吃点黄瓜，等过一小时或者一个半小时后再进食。

吉林日报社出品

策划：姜忠孝

作者：张莉莉

编辑：马贺