健身应该先用器械还是先用杠铃

在健身初期最好先使用器械，再用杠铃。对于健身小白来说器械比杠铃更安全，更容易找到发力目标，上手较快。而杠铃属于自由器械对使用者的各方面身体素质要求较高，经过器械锻炼后身体素质，使用技能都达到要求时，再使用杠铃增肌，加强核心稳定能力。

健身先用器械再用杠铃

健身初期选择器械，是因为器械对不同的肌肉有特别的作用，比无器械训练往往会快很多。另一方面，由于器械训练都是有保护措施的，也不容易受伤。同时，器械会帮助找到肌肉目标，使用起来更简单。

杠铃使用起来相对难一些，对于身体素质的要求更高，安全性也比器械低。杠铃健身是用自身的力量来拉、举、推杠铃，使用不当很容易会砸伤自己，危险性比较高，所以建议后期在使用杠铃。

无论是使用器械还是杠铃都能达到非常好的健身效果，采用先器械后杠铃是最佳顺序。先用器械帮助我们刚快掌握健身方法，提升身体素质，再用杠铃更快更强的增肌，加强核心稳定能力。

胖子想要练出肌肉，应该先做力量训练，还是先做有氧运动？

大家好，我是悠米爱健身。

当你看见那些健身网红，他们在展示肌肉身材时，你在羡慕别人的同时，再看着自己一身的赘肉，这样的对比反差让你非常失望，于是你打算去健身房锻炼。

看见一大堆健身器械，你都不知道该怎么练了，有人告诉你先去练固定器械和杠铃、哑铃动作，也有人说先去跑步、骑单车。

那么问题来了：胖子想要练出一身肌肉，应该先做力量训练，还是先做有氧运动呢？

1. 胖子面临的难题

对于一名胖子来说，目前面临两个难题。

首先是体能太差。

哪怕只是啤酒肚，这也属于内脏脂肪，说明你平时有暴饮暴食、饮食不规律、熬夜以及缺乏锻炼的习惯。

现在如果做体能测试，比如让你一次做40个俯卧撑、60个深蹲、5公里跑步，对于你来说可能都很困难，尤其是跑步，1公里都会大口喘气，根本无法继续。

其次是体重太高。

表面能看见的肥胖，说明全身或者局部脂肪较厚，对应的就是体重超标。

在大体重的前提下，直接去做跑步30-40分钟，下肢关节压力会非常大，脚踝和膝盖更容易磨损。而且胖子的力量一般都比较弱，做徒手训练会很快力竭，做力量训练又没办法坚持，第二天还容易产生肌肉酸痛感。

2. 应该先做力量训练，还是先做有氧运动呢？

对于肥胖人士来说，应该先做有氧运动、再做力量训练。

因为现在最迫切需要解决的就是“提升体能和降低体重”，实际就是先减脂，那么有氧运动就比较适合。

如果让胖子直接做力量训练，当然可以快速提升力量，还能增加一些肌肉，这样体重系数会更高，即便练1年，身材也不会发生变化，还会耗费太多的时间。

同时胖子的脂肪太多，不利于做一些健身动作，比如：有啤酒肚现在抱头去做卷腹，不但练不出腹肌，还会损伤腰椎和颈椎。

假如先消除一部分脂肪，让体重下降，心肺功能变强之后，就可以增加训练强度，之后做力量训练就比较轻松，这样练出肌肉的速度就更快。

3. 如何安排训练计划？

对于肥胖人士，应当选择强度较低的有氧运动，建议选择跑步机。

并不是直接在跑步机上跑步，而是从散步开始，跟着再逐渐提升速度变成“快走训练”，之后再到“爬坡训练”，直到适应之后，再去尝试慢速跑步。

整体就是4个步骤：散步→快走→爬坡→慢跑。

从10分钟开始训练，到后面再增加到15分钟、20分钟。这样每天坚持也不会太累，下肢关节不会有什么压力。

前期的有氧运动需要坚持3-6个月，当你能够一次慢跑5公里，体重也比之前下降很多，多余的赘肉消除了，就可以进行力量训练。

力量训练，可以先从固定器械开始，可以选择做高位下拉、腿举、器械卧推等等。

训练1个月后，再使用哑铃做基础动作，比如：哑铃卧推、哑铃推举、哑铃弯举等等。

训练2个月后，再使用杠铃做基础动作，比如：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推等等。

到后面再按照“胸肌、背部、腿部、肩部和手臂”5分化的模式操作，有时间带着练练腹肌，这样全身肌肉都能练到位。

写在最后的：

我在健身房见过很多做力量训练的胖子，他们练了1-2年，基本都是“打酱油”式的训练，减肥没有成功，肌肉也没有练成，即便如此还在模仿健身大神的训练方法。

想要练出肌肉，最好是先通过有氧运动来减脂，之后再去做力量训练来增肌，两者结合的方法当然更好，但是胖子一般很难坚持，他们只会用最舒服的方式来锻炼。

想要从肥胖身材变成肌肉男，你需要做好3年的准备——悠米爱健身

健身高手勿进！如何安排哑铃、杠铃、固定器械训练顺序提高效果？

大肌群适合使用复合型动作进行训练，使用杠铃，效果最好，应该放在训练第1-2个动作

大小肌群，都能使用，使用重量适当的哑铃，可以安排在第3-5个动作

由于经过几个动作的训练了，肌肉力量和耐力大幅度下降，使用固定器械能更安全有效的对我们的肌肉，进行深度刺激！

具体为什么？

这篇文章，属于个人经常去到健身房训练时的体会，主要想给刚刚接触健身，接触训练的朋友一些建议

每次去到健身房，直接往有氧设备上面跑，其实也是很好的选择

锻炼1个小时之后出了一身汗练练腹肌，对于身体只有好处，没有坏处

但是，反正健身年卡都交钱了，为什么我们不让自己获取更多呢？

总结以下2个原因：

对于力量训练并不感兴趣（哑铃上肢与下肢训练动作在文章底部）如果实在不想进行力量训练，可以不用往下看不知道应该怎么开始自己的力量训练

杠铃，哑铃，固定器械，适合各个阶段的健身人群

无论新手还是健身大神，在日常训练中，都会把他们结合在一起使用！

杠铃、哑铃、固定器械对于健身运动各有什么好处？

使用杠铃健身的优点：

能够使用较大的重量，是发展身体整体力量的最佳工具构建身体更多的稳定性更够让我们更好的增肌我们的肌肉

使用杠铃健身的缺点：

危险性在三者之中最高，如果使用较大的重量，容易导致直接运动伤害，最好是有人从旁协助保护很多杠铃训练动作，动作要求都比较高，健身新手一时半刻掌握不了，容易导致其他运动损伤

使用杠铃进行健身，有哪些主要的训练动作？

深蹲

卧推

硬拉

俯身划船

这些都是常用的杠铃训练动作，对于身体整体力量提升效果极佳

杠铃训练动作很多很多，效果都很好

例如：杠铃肩上推举，杠铃臀冲等等很有效果的动作

使用哑铃健身的优点：

发展身体更多的平衡能力和协调能力更加贴近我们日常生活，属于增加自然运动能力模式，生活体适能对于健身新手来说，一样能很有效的增肌我们身体的肌肉使用杠铃健身很方面，在家就能够训练全身

使用杠铃健身的缺点：

对比使用杠铃来说，相对安全。如果量力而行的进行训练，完全可以一个人进行健身哑铃的训练动作更多，动作要求都比较是一样的，健身新手需要注意的是，每一个训练动作都有它的要求，你使用哑铃进行训练的时候，跟身体在打交道，不能疏忽！虽然说哑铃体积较小，但是不当锻炼也会对身体造成运动损伤使用哑铃进行健身，无法使用较大的重量，对于增加我们的力量不如杠铃

使用哑铃进行健身，有哪些主要的训练动作？

哑铃训练动作，多不胜数！只有你做不到，没有你想不到

身体上肢哑铃训练的基础动作

卧推、飞鸟能训练训练胸肌

划船，单臂划船，俯身反向飞鸟等能训练背部

肩上推举，侧平举，前平举等能训练我们的肩膀

哑铃弯举，臂屈伸等动作针对性训练我们的手臂

身体下肢训练的基础动作

哑铃负重STEP、保加利亚弓步蹲，哑铃直腿硬拉、哑铃深蹲、弓步蹲、相扑蹲、哑铃臀冲、哑铃侧蹲、单腿哑铃硬拉等等...

都是训练我们腿臀肌肉，很好的基础训练动作

使用固定器械健身的优点：

目标性很强！

固定器械属于人体运动科技的产物，基本是每一个器械，对应我们身体的某一块肌肉，进行有效刺激！

俗话说：如果你想有效的进行胸肌塑形，有几台好的固定器械就好了

孤立性强，也是它的缺点

孤立性的意思，也就是说很细！针对性很强！每一个动作针对一小块肌肉，或者几块小肌肉，效果很好

使用固定器械健身，容易掌握而且安全系数最高

当然，不能因为是固定器械，就盲目的增加重量，完全hold不住，也是会受伤的！

每一台固定器械，都有使用说明，稍微看看就知道练那一部分肌肉，怎么练

对于刚刚接触健身的新手来说，固定器械是最佳的介入方法！

它的最大缺点！！！

固定器械体积大，价格也较高！不适合放在家里

训练效果很好的固定器械，都是一个器械练一个位置！价格更贵一般只有大型健身房才有！

这也是我们去健身房训练的主要目的！

希望对于刚刚接触健身的你，想成为健身达人，甚至想成为健身大神一样！

有些微帮助！再见