家里锻炼身体的方法

家里锻炼身体可以进行瑜伽，瑜伽不需要使用道具，相对来说很方便，还能锻炼身体肌肉的延展性。呼啦圈适合人群范围广，还可以锻炼腹部肌肉、臀部肌肉以及腿部肌肉。俯卧撑是一种常见锻炼方式，一般20个为一组。

1、瑜伽

瑜伽占用的地方小，并且不需要使用和配合任何健身道具，因此是一种很方便的锻炼方式。瑜伽和一般的锻炼有些不同，主要是根据一些动作以及冥想来锻炼脑部和肌肉，在家里练习瑜伽可以锻炼身体各部分的拉伸度，有益于健康。

2、呼啦圈

呼啦圈可以锻炼腹部肌肉以及臀部肌肉、腿部肌肉等，并且呼啦圈的使用方法很简单，适合人群范围比较广泛，受到很多地区的欢迎，是家里锻炼的首选方式之一。不过在转动呼啦圈之前最好不要进食，进食后消化一小时后再用呼啦圈。

3、俯卧撑

俯卧撑是一种经典锻炼方式，不仅在运动的时候可以锻炼到手部的上臂肌肉，还可以带动全身的肌肉，如腹肌、大腿肌、小腿肌等。将手掌支撑在地面，脚尖点地，依靠手臂的力量弯曲锻炼，一般以20个为一组，一次可以做5组。

不用出门，坚持4个健身动作，提升基础代谢值，保持年轻活力

原创内容，擅自搬运者必究！

没有时间出门锻炼的人，在家怎么能强身健体，预防肥胖呢？

对于很多喜欢宅在家里宅男宅女、以及需要照顾孩子的宝妈来说，外出锻炼或者去健身房锻炼是比较难以执行的，因此，居家锻炼更适合他们。

适合居家健身的动作也是有很多的，选对动作你也能达到理想的锻炼效果。而自重训练的锻炼方式比较灵活，不需要任何器械就可以练起来，适合新手入门训练，只要你有足够的恒心坚持下来，就能收获健身的益处。

下面小编分享几个在家就能进行的健身动作，不用出门，可以有效强化体质，提升基础代谢，改善肥胖问题，打造一副易瘦体质，同时让你保持年轻的活力。

第一个动作、开合跳

开合跳是一个锻炼四肢跟腰腹肌群的复合动作，可以快速提升心率，促进血液循环，让身体进入燃脂状态。

坚持开合跳还能促进肠道蠕动，改善便秘问题，减轻肠道负担，让你整个人变得精神有活力起来。

每次坚持2-3分钟，进行4组左右，就能让你大汗淋漓，心态加速。

第二个动作、宽距深蹲

这是一个锻炼下肢肌群，提升下肢稳定性跟爆发力的有效动作，可以预防肌肉流失，提升基础代谢值，还能让你人老腿不老，双腿力量更充沛，抵抗衰老速度。

深蹲训练的时候，要保持正确姿势，下蹲的时候膝盖不要内扣，要跟脚尖方向保持一致，水平朝外，下蹲的时候，臀部蹲至膝盖的高度时，稍微停顿一下，然后慢慢恢复站姿。动作重复15-20次，进行5组。

第三个动作、平板支撑

这是一个锻炼核心肌群，提升核心力量，保护脊椎的有效动作。核心肌群是连接上半身跟下半身的重要肌群，日常活动跟健身锻炼都需要这个肌群参与训练。

核心肌群比较弱的人，运动的时候容易受伤。平时也更容易出现含胸驼背、腰椎突出等问题。坚持这个动作激活肌群，改善亚健康疾病，还能改善脊椎变形问题，帮你塑造挺拔身姿，提升自身气质。

每次平板支撑训练的时候坚持30秒以上，或者力竭的时间，进行4组。

第四个动作、俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢肌群的黄金复合动作，别小看这个动作，很多人无法连续完成20个以上。如果你无法一次性完成10个以上，建议可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始，每次15个，重复4-5组。坚持一段时间后再尝试标准俯卧撑训练。

进行俯卧撑训练的时候，我们要保持身体处于直线状态，不要含胸驼背或者撅屁股，手掌位于胸侧位置，曲肘状态时大臂跟身体的角度为45-60度左右即可。

居家也别忘运动！这些动作在家就能练

来源:洛阳晚报

“最近不太敢外出，锻炼时间减少，咱俩得找个运动项目动起来啊！”

“可不是，在家待着也要坚持锻炼。”

…………

近日，涧西区两名60多岁的女士聊起这件事。对有游泳、打球等运动习惯的人来说，怎么选择合适的居家锻炼方法？普通老年朋友在家怎么动一动，才能避免久坐、久躺带来的危害？听听市第三人民医院（原铁路医院）康复医学科康复治疗师、肌骨疼痛治疗组组长杨毅翔的推荐吧！

上肢运动 萝卜白菜用起来

●运动目的：增强上肢力量、改善上肢灵活性

●适应人群：所有人

●运动器械：哑铃、矿泉水瓶、萝卜、白菜

●运动方法：举起重量合适的哑铃，或其他哑铃替代品，伸直手臂放在体侧，先后做前平举、侧平举，注意发力位置在大臂，不同方向的动作可以锻炼到不同的大臂肌群。每个动作抬起后保持10秒到15秒再放下，每个动作做20次为一组，每天做两三组即可。

●专家解释：“我们推荐用哑铃，但如果家里没有，就地取材也行，用矿泉水瓶、萝卜、白菜都可以。”杨毅翔说，萝卜、白菜要选大小合适的，太轻的起不到锻炼效果，太重的容易拉伤肌肉。如果用矿泉水瓶，可以根据自己的能力，通过单纯装水、装水和沙的混合物、单纯装沙来调整负重。

下肢锻炼 可站可躺抬抬腿

●运动目的：增强下肢力量，避免腰部劳损

●适应人群：腰疼患者、下肢力量薄弱者

●运动器械：弹力带、粗皮筋

●运动方法：可以站着，也可以躺着。伸直腿，大腿前侧发力，做前抬腿运动；侧身，臀中肌发力，做侧抬腿运动；如果躺着就要变成俯卧位，伸直腿，臀大肌发力，做后踢腿运动。每个动作做10次为一组，每天可做两三组。

●专家解释：杨毅翔介绍，如果没有运动基础，直接空腿做就行；如果有运动基础，可以用弹力带来增加阻力，增加运动强度。如果家里没有弹力带，可以用长度合适的粗皮筋替代，如果觉得阻力不够，就多缠几圈粗皮筋。很多喜欢打乒乓球、羽毛球等球类运动的老年朋友经常腰疼，主要是因为下肢力量不够强，运动时出现了腰部代偿，这一群体尤其需要加强下肢力量。

趣味运动 自制毽子踢起来

●运动目的：增强肢体协调性、耐力

●适应人群：有一定运动基础的人

●运动器械：塑料袋、1元硬币或其他替代物

●运动方法：拿一个毽子，用惯用腿向内向上屈曲，踢动毽子，可以带动上肢活动，保持平衡。如果觉得简单，可以尝试用左右腿交替踢毽子，还可以用身体踢等花式踢法。需要注意的是，没有运动基础的人要避免摔伤。

●专家解释：“踢毽子应该是很多老年朋友小时候的美好回忆吧！现在完全可以拾起来啊！”杨毅翔说，如果家里没有现成毽子，可以选用塑料袋、硬币等，自制毽子。把适量大小合适的塑料袋撕成均匀的细条，将细条对折，在中间放几个1元硬币，也可以用其他重量合适的铁片等替代，用细条将硬币包裹严实，用皮筋固定好硬币。这样，一个简易的毽子就做好了。可以自己在家里踢，也可以和家里人在楼栋门厅、走廊等相对宽阔的地方踢。

注意事项 戴了口罩要降运动强度

“根据目前的情况，我主要推荐的都是居家运动方法，如果想到户外空旷地运动，一定要戴口罩。”杨毅翔说，有一点需要提醒老年朋友注意，戴口罩一定会影响呼吸，那么就一定要降低运动强度。

比如，正常老年朋友慢跑的速度为每公里跑七八分钟，健步走的速度为每分钟100步，如果戴了口罩，慢跑、健步走的速度都要更慢一点。

此外，现在早晚气温低，可以在上午9点以后运动，运动前一定要充分热身，至少5分钟，运动后身体微微出汗就行，不要到大汗淋漓的程度。

洛报融媒·掌上洛阳客户端记者 柴婧 通讯员 任倩

见习编辑：王琬冰