用轻杠铃可以达到健身的效果么

轻杠铃可以有健身的效果，通过杠铃健身动作数量的增加来弥补重量问题，提高肌肉的耐力，选择快速的做杠铃健身动作，让肌肉更加的紧实，有线条，同时配合其他的有氧运动，实现有氧减脂瘦身，无氧塑形的最佳健身效果。

轻杠铃可以达到健身效果

轻杠铃有健身效果，可以增加动作次数来弥补重量问题，力竭而停，侧重锻炼肌肉的耐力，美化肌肉的线条，达到瘦身美体的效果。如果重点是增肌的话，后面还是要加重杠铃的重量。

轻杠铃的锻炼时最好选择可以配合轻杠铃快速做的动作，比如杠铃弯举，深蹲，硬拉，上举等动作方式，快速做动作可以使肌肉更加紧实，加速燃烧脂肪，健身效果更好。

在利用轻杠铃健身时可以配合一些有氧运动，如慢跑，跳绳，骑车等运动方式，将有氧与无氧运动方式结合，有氧减脂瘦身，无氧塑形，能够更加快速有效的实现健身效果。

为什么用很重很重的杠铃练手臂，还是很小？

“你能用多重的哑铃做弯举呢？”“你看那个人，块头那么大，用的哑铃却那么小。很搞笑。”也许这是健身房里最常见的问题之一。但是哑铃再重，练的就是没效果，为什么一定要满足这个虚荣心，看看别人是怎样用小哑铃，把手臂越练越大！

重量的大小是相对的，你要懂训练，怎么懂？跟着下面的训练细节一起来。

1. 开始时用可控制的大重量

就像身体其它部位的训练一样，手臂训练要从能让自己完成最大负重的动作开始。这通常是多关节的动作，就像练腿日的深蹲一样，但是练肱二头肌时，没有太多选择。

当然，练背的时候会练到肱二头肌，训练手臂的动作也可以包括引体向上，但如果是选择训练手臂的话，为什么不专注地训练手臂呢？只做单关节动作，引体向上留到练背日。

做站姿杠铃弯举可以用可以完成的最大负重，是第一个动作最好的选择。杠铃弯举的另一个好处是它可以有效地针对肱二头肌的长头和短头进行训练。建议使用一般杠铃来练，如果感到手腕不舒服，可以使用曲杆代替。

2. 不要让手肘随意移动

如果不关注动作应该怎么做，但有一个问题，无论是健身小白，还是有部分爱好者都可能会出现：如果你不是故意借力，那么就不要在弯举动作开始时，将手肘推向前，尤其是做杠铃弯举时。

当把负重弯举到足够高的时候，手肘会不自觉从身体两侧移到身体前面，三角肌前束就会用力协助完成动作。手肘向前推会减少动作在最高点时肱二头肌的张力。如果把手肘保持在身体两侧，这种情况就不会发生。

这条方式同样适用于上斜板弯举，哑铃弯举，锤式弯举，或者任何上臂锁定在身体一侧的弯举动作。

3. 训练开始时，选择低次数动作

很多小伙伴训练时自自然然选择一个可以轻松完成3组10次的负重，然后跳到下一个动作。毕竟，增肌的次数范围是8-12次，所以为什么一定要用固定次数？增强力量有助于增肌。

不要把它理解为应该用一次最大负重来做弯举。完成几组，每组6次左右的弯举，比用8次的重量更能增强力量。

如何界定重量呢？如果第一个弯举就开始借力，那么负重实在太大了（还会增加训练的风险）。把目标设定为一组最后一两次弯举才借力，并且每组尽可能多做2次。

4. 杠铃弯举时，采取不同的握距

一般杠铃弯举的握距是双手与肩同宽。这并没有什么错，但是为了打破身体的适应力，有必要不时地改变肌肉调动的方式。

虽然标准的握法可以同时练到长头和短头，但握距稍宽或稍窄，可以有选择性地专注刺激其中一个头。

握距越宽，刺激重点会放在肱二头肌的短头（内侧头），减少对长头（外侧头）的压力。同样，握距越窄，刺激重点放在长头（外侧头）上，也就是二头肌峰的那个头。

5. 训练过程中增动作次数

完成最初几组6次训练之后，是时候以8-12次的肌肉训练范围，使用的负重需要在每组的最后使肌肉力竭——当然，也要保持良好的动作姿势。

第二个动作，选择一个可以完成8次的负重；第三个动作，选择做10次的负重。当手臂在训练过程中感到疲劳时，有意识地选择相对较轻的重量，使你在较高的目标次数上力竭，同时保持次数在增肌次数范围内。

逐渐减轻重量可以完成更多的次数，造成更多的肌纤维撕裂，而不是用大重量让自己感到累。

肱二头肌训练计划

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 4 6, 6, 8, 8（使用不同握距）

上斜哑铃弯举 3 8

蜘蛛弯举 3 10

绳索锤式弯举 3 10-12

反握杠铃弯举 4 12, 12, 20, 20,

不要把时间和精力浪费在不必要的重复性动作上。记住这5条训练手臂的法则，袖管被撑爆了，而你又不会后悔！

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核心力量的好助手，杠铃助力紧实肌肉，学会深蹲，塑造优秀体型

在进行核心力量训练时，健身教练往往会选择一些辅助工具来帮助训练者进行局部的力量练习和提升，以达到更好的局部增肌效果。在众多训练中，肱二头肌因为被看作力量的象征，所以在训练时不少人也会选择手臂肌肉的针对性练习。一般针对于这部分肌肉群练习常常用到的是推举，就离不开我们今天介绍的辅助工具——杠铃。那么在进行杠铃的练习时，应该如何选择合适的重量和制定相应的训练方案呢？在训练时又需要注意到哪些细节才不容易导致受伤呢。

杠铃的主要作用

杠铃是一项可以用于增强身体肩部，背部，肱二头肌以及胸部等部位肌肉**展的辅助工具。使用杠铃进行局部的塑形和锻炼，可以有效的增加肌肉，美化身体线条，加强核心力量。还可以在训练中拉伸身体，增强骨密度，在重量的不断增加和身体的上下运动中，提高身体的协调性。此外，有些训练者的手臂肌肉和背部肌肉不紧实，也可以选择杠铃训练改善局部的肌肉松弛。

杠铃的选择方法

杠铃一般分为专业杠铃和非专业杠铃两种，专业杠铃是用于国际赛事中的标准化杠铃，在男女不同公斤级比赛中，杠铃的规格也不同。一般除了有参赛要求的运动员或者是对自己身体肌肉有更高健美要求的训练者来说，这种专业级别的杠铃不适合普通的训练者来训练，一是这种杠铃的强度太大，盲目练习会造成背部肌肉和手臂肌肉的拉伤，更有甚者会造成骨骼损伤，二是这种杠铃不常会出现在我们的训练场所中，寻找起来比较困难。

非专业杠铃一般没有固定的尺寸和要求，重量可以根据自己的健美目标来决定。一般的杠铃增加重量主要是用铁片，也有一些器材会用石头来代替，某些训练者为了达到更极致的局部线条追求，会选择一些异型杠铃。在初学者第1次进行杠铃练习时，不应选择重量太大的杠铃，要根据自身体重和肌肉力量来决定，有一定健身经验的普通成年男性可以选择5公斤的杠铃作为起步练习，成年女性则可以选择重量更轻的杠铃来进行练习，并适合适宜的，根据自己的身体情况和训练效果做出调整。

杠铃的动作要领

杠铃的训练中主要会运用到我们的肩部，腿部还有手臂的力量，对于初学者来说基础的蹲姿除了能练习到我们的肩部腿部和手臂肌肉外还能更好的扩展背部肌肉群。

1.深蹲

深蹲是我们打好下肢力量的基础，重心应自然的降低，保证两腿的抓地力。以深蹲姿势从杠铃架上扛起自己的杠铃，固定在肩膀的正上方，保证可以直上直下的蹲下起立，目光正视前方。配合运动呼吸慢慢的蹲下，直到大腿与小腿相触碰，在站起进行下一组的练习，在整个过程中要保证腰背部挺直。

2.箭步蹲

健步墩的起始动作和深蹲是一样的，两腿分开比肩略宽，海绵宝宝变成超级大，同时微微玩，将重心去双腿，控制在身体中心轴上，尽量向下放。目光正视前方，腰背部始终呈一条直线，将一条腿跨出，顺势做推举杠铃的动作，直到另一条腿，大腿与小腿自然折叠相触碰，站起的同时收回跨出去的腿，交替完成如上动作。

杠铃练习中的注意事项

在杠铃练习时，训练者要时刻注意自己的发力方法和发力位置，在运动前做好合适的准备，运动后做好适当的休息才能保证训练结果的高效和身体不受伤害。下面呢，我们就从准备姿势到休息，一一讲起。

1.拉伸准备

拉伸对于力量训练来说是非常重要的事情，杠铃训练是力量训练中强度较高的一种训练。在进行运动之前，要先做好热身，准备将全身的肌肉群活动起来，才会保证在进行杠铃推举时，肌肉不会一下子处于紧张状态，造成拉伤。

2.准备动作

准备动作，要求训练者上身挺直腰背成一条直线，肩部用力使肩胛骨微微后缩，举起杠铃后，将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌位置上，初学者如果感觉有一定的难度可以选择海绵或者是浴巾，垫在杠铃下方。双脚自然分开与肩同宽，双手发力缓缓握住杠铃的横杠。不要那八字，保证身体下肢的稳定和上半身的挺直。

3.开始下蹲

动作二进行完毕后，深呼吸的同时慢慢将双腿弯曲，不要太快速度，并保持腰背始终呈一条直线，慢慢将大腿的位置蹲至稍比膝盖低。

4.保持一定时间的稳定

想要快速的训练出效果，就不能只进行负重直上直下的训练，还要在下蹲姿势上保持3~5秒的稳定，这样我们的各个肌肉群在被拉长后，就会有一定的训练效果，但是这个时间也不宜过长，避免造成肌肉的损伤和劳累。

5.起立

这是整个杠铃训练中最重要也最容易受伤的一个环节，在发力时要保证身体起来的力量是由腿部发出而不是腰部。如果过分运用腰部力量会造成身体下半身力量支撑不足，或者是上半身过于疲劳，杠铃从手中脱落，腰部也会扭伤。所以我们在进行最后一个起立动作时，要把精神和注意力集中于腿部，在蹲起过程中保证整个重心的稳定，腿部和脚部不能有水平的位移，当身体整个挺直后，慢慢的放松膝关节，再将杠铃放回杠铃架上。

在进行整个杠铃训练的过程中训练者的脚应该呈一定的外向角度，而不是内八字。同时后脚跟不可以抬离地面，这样会造成我们小腿肌肉的放松，进而导致下肢力量不稳定，发生意外状况。上半身腰背部一定要呈一条直线，且不可以过分前倾，如果过分前倾的话，我们的重心会前移同事无法锻炼到整个背部力量。

总结

杠铃训练是一种有针对性的训练，可以有效地锻炼肩部腿部和背部的肌肉群，初学者在进行这种力量训练时，要注意好每一个环节的发力把控，才能有效的防止肌肉劳损同时达到更好的训练效果。

参考

“平板杠铃卧推”动作教学微课的设计及实现 李铎; 陈铭义 2019

三种杠铃深蹲的肌电特征与对下肢运动功能的影响研究 张鹏 2019

举重训练实时评价系统的应用研究 邓京捷; 李欣2018

深蹲的多维探究 张鹏; 任满迎; 魏宏文 2018