从早饭开始改善饮食，我健康瘦身30斤！前方高能预警，史上最全微胖妹子的减脂饮食技巧纯分享！目前我保持90斤的体型2年多，从140斤瘦下来的！如果你也想拥有一辈子不反弹的身材，我这个回答绝对能让你健康瘦出马甲线！.....
看看我的早餐合集：
想要建立长期的健康饮食观，你最起码要吃到三大营养素：低碳水、蛋白质、优质脂肪。
健康的减脂早餐应该具备这些元素：
✨1、低碳水主食：
粗粮为主，精粮少吃，特别是容易升GI值的米面类。
一般紫薯、玉米、燕麦、红豆、荞麦......都是很好的主食选择。
平时可以轮换着吃，也可以混搭，比如说我经常会煮一些红豆紫米杂粮饭、紫薯粥作为早餐主食之选。
✅什么样的主食更适合减肥？
A级减肥主食：红小豆、各种颜色的芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。
B级减肥主食：燕麦、荞麦、筱麦、小麦粒、大麦粒、糙米（包括黑米、红米、紫米等）、小米（包括黄小米、黑小米、绿小米等不同颜色品种）等全谷杂粮。
C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种淀粉的薯类或蔬菜。
需要减少的主食：
白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等，它们的饱感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。
需要避免的主食：
各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。它们不仅能量高，而且维生素和矿物质含量低，加了油、盐、糖的食物都会让人们吃得更多，不利于减肥。
在减肥期间尽量吃原味主食，而不是添加了油、盐、糖的主食，这是一项纪律。
在日常生活中，用A级、B级、C级食材，加上少量白米、白面、玉米棒、玉米粉等，就能组合成丰富多彩、营养丰富又不容易导致肥胖的主食搭配了。
容易长肉的早餐：
煎饺（580大卡）手抓饼（306大卡）
热干面（459大卡）葱油饼（306大卡）
馄饨（550大卡）小笼包（552大卡）
油条（388大卡）肉包子（323大卡）
红糖馒头（377大卡）
不长胖的早餐：
全麦面包（89大卡）鸡蛋（60大卡）
坚果（125大卡）无糖豆浆（90大卡）
脱脂牛奶（36大卡）苹果（52大卡）
玉米（110大卡）燕麦粥（136大卡）
红薯（86大卡）
2、高蛋白食物：
除了对高蛋白过敏的朋友之外，在减肥期我们是很提倡高蛋白饮食法的。
蛋白质能缓慢消化的速度，让你更有一定的饱腹感，同时在运动前后食用蛋白质能帮助你修复损伤的肌肉组织。
蛋白质在食物中主要存在于一些海鲜类、去皮的鸡肉、牛肉以及瘦肉类，这些属于动物蛋白；植物蛋白主要包括豆类，什么豆腐、豆浆、豆奶等等，所以减脂期的早餐我经常会喝一些原味的自磨豆浆，可以在网上买个专门的豆浆机，我个人觉得自磨豆浆比买来的更浓厚点。
注意：
①牛奶并不能保证高蛋白的摄入，实际上100g的牛奶只有3g左右的蛋白质含量，所以喝牛奶补充蛋白效率是很低的。
②不是所有蛋白质都是低热量，比如腐竹的蛋白质和热量兼高！
③动物蛋白和植物蛋白相互补充，才能提高蛋白质的利用率。
3、优质的脂肪：
减脂期推荐不饱和脂肪，一般可以吃的优质脂肪有橄榄油、菜籽油、牛油果、原味坚果等等。
减脂早餐食谱参考：
周一：玉米+西兰花+无糖酸奶奶昔
周二：紫薯+鸡蛋+小番茄+脱脂牛奶
周三：玉米+鸡蛋+火龙果+豆浆
周四：山药+鸡蛋+小番茄+全麦面包+脱脂牛奶
周五：紫薯+鸡蛋
周六：全麦面包+鸡蛋+香蕉+火龙果+豆浆
还有最近淘了个早餐机，这不，超级快手的云朵吐司就这么随便的完成啦，我更追求口感哈哈哈哈，卖相确实不咋滴，里面用的是西红柿和鸡蛋还有我超爱的芝士、芝士、芝士~如果你怕胖可以少放点或者不放哈哈，上面撒的是胡椒粉，吃进去的感觉是吐司的微甜感+胡椒的鲜咸感，太美味啦，别忘记补充蛋白质，来杯解渴的牛奶吧~
早餐什么时候吃最好？
最佳早餐时间是起床后的半小时，有助于肠胃苏醒，准备消化液
早餐和午餐之间最好保证4个小时间隔，因为胃排空大约需要4小时的时间。
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