壶铃可以用什么代替

一般情况下壶铃是可以用石锁代替的，它的用法和壶铃比较类似，但不宜用哑铃代替，相比而言的话，壶铃的很多动作哑铃都是做不到的，且效果也会不一样，但对于初学者来说，前期可用哑铃代替，之后再换成壶铃最佳。

壶铃可以用石锁代替

壶铃是一种小型的健身器械，它的作用和哑铃比较类似，但两者有本质的区别，一般来说壶铃是可以用石锁来代替，它是一种类似于锁状的石头，用法和壶铃比较相似，通常壶铃是不能用哑铃代替的，其动作和锻炼的效果完全不同。

对于哑铃来说，壶铃能全面提高全身的爆发力，锻炼的效果会更明显，若是对于初学者来说，可在前期的时候用哑铃代替，这样能为其掌握一定的姿势和力度，之后再根据自己的需要使用壶铃，这样也能起到循序渐进的作用。

若是采用壶铃深蹲的时候，它是一项全身的运动，主要对于腿部的肌肉群、背部肌肉以及二头肌具有很好的锻炼效果，经常锻炼的情况下，还能提升人体的肌体功能，也可以采用壶铃高举的方式练习，但会有一定的难度。

硬式壶铃：低质量的训练，远比懒惰更可怕

战术上的勤奋，掩盖不了战略上的懒惰。努力固然重要，可没有方法的努力，终究化为灰烬。

曾经每天早起苦学英语，坚持了旷日持久，结果却是见面一出口，反遭问候老母。

▲ 难以忘记自学的悲剧，中式英语让大包都瞧不起

而隔壁老王则是出国不久，一口流利英语，令人爱才如渴。

吃过亏，上过当，才知方法多重要，以致后来私教的我深谙其道：低质量的训练，远比懒惰更可怕。

打卡五分钟，修图两小时的量，最多也就是训练无效。可高强度，低质量的训练量，塑型也许有效，结局却是心惊胆战。

不少人的壶铃摇摆（swing），酣畅淋漓一节课，次日却是扶着腰走路，往往还能持续数日，甚至难以恢复。

壶铃摇摆为何低效和腰痛？隐秘的角落里，硬式壶铃带你逐帧回放，老问题，你会找到新答案。

▲ 刘爽老师演示硬式壶铃：单手swing

不同于新手摇摆得弯腰驼背，以下问题资历再深，也时有出现。

1、基础的动作模式

壶铃 swing，主要的动作模式为硬拉。

对比硬拉与深蹲的参数配置，你就会发现，深蹲是下肢三屈曲联动的模式。而硬拉，则是以髋关节屈曲为主，膝为辅，而踝关节在动作全程几乎为0的活动。这便意味着，硬拉的动作模式，主要的力量来自髋关节臀部的力量。

▲ 深蹲（左）VS硬拉（右）

而很多人在这一步，便已控制不住，在硬拉之中，参杂了深蹲的动作模式。

2、伸髋的时机

排除万难，终于学会了硬拉的模式，可依旧控制不住伸髋的角度。

久坐的不良模式，让多数人开始陷入了长期屈髋的模式，随之影响我们的是伸髋的角度，甚至导致臀肌「失忆」。

壶铃swing前半程的一个重要意义，在于激活臀肌，纠正髋伸的运动控制。

只是，很多却在swing当中没有充分髋伸，反倒是用腰椎来代偿完成伸展，自然容易腰酸。

▲ swing的前半程，需要靠髋关节伸展完成动作（左），如果髋关节无法伸展，腰椎就得过度伸展完成动作（右）

因此，正确的练习壶铃swing,有助于改善髋伸的运动控制，训练臀肌；

▲ 刘爽老师演示伸髋的控制

反之，却成了强化原先代偿模式的助推器。

当然，髋伸的受限，若是存在明显的软组织或者关节问题，那么，应该先处理髋伸的受限，再来进行训练。

否则，再强的运动控制，也难以冲破灵活性的限制。

3、屈髋的时机

学会了屈髋主导，伸髋也还好，可惜，却有更多的人栽在了后半程屈髋的时机与角度。

▲ 三角函数，牛顿第二定律，微积分告诉你，右边屈髋太早，腰椎受累

不少人在伸髋结束，壶铃的运动轨迹到达顶点之后，便开始随着壶铃的下落同时随着迅速屈髋。此时，壶铃拽着脊柱，施与近乎直角的力，需要脊柱后方的竖脊肌始终提供更高的张力，才能控制好挺直腰背。如此，腰肌会相较遭罪。

▲ 屈髋过早时，壶铃给予腰椎垂直方向上的分力过大，需要竖脊肌保持过大的张力

而实际上，当伸髋至极限，应该先原地待命。

在壶铃下落至接近于脊柱一条直线之前，脊柱几乎不受壶铃的重力加速度所影响，由此换来宝贵的喘息机会。

当壶铃即将接触到我们身体，即将屈髋的时候，此时的壶铃施加给我们脊柱的力，垂直于脊柱方向上的极少，更多的是脊柱同一方向上的。此时，脊柱承受的力，多数由腹压提供给脊柱的支持力所化解，由此释放竖脊肌，有效锻炼核心。

▲ 刘爽老师演示屈髋的时机

4、该如何呼吸

既已谈到核心，自然避免不了呼吸。上过健身学校都知道，呼气时发力，可实际却是，不少老铁直到毕业之际，依旧在修炼当中岔了气。

壶铃swing当中，不少人对此呼吸也是贯彻如一。因此，我们能看到不少客户训练开始还能有条不紊的呼气，持续没多久，就成了憋气，这是为何？

▲ 王老shi演绎如何从发力时放松的呼气到最后憋气

诚然，训练的不少时刻，发力时确实应该呼气，只是，多数人曲解的是呼气的方式。

力量的爆发，依赖于核心的稳定性，或者说足够的腹内压支撑脊柱，才能释放出浅层的肌肉力量，参与到爆发当中。

我们的肺部连接着气管，气管之中有个开关，名为声门。

当我们放松的呼吸时，声门完全打开，气体自由进出完成呼吸，此时，吸气时膈肌下沉，腹压提高。而呼气时，膈肌弹性回缩，腹压降低。

▲ 声门打开，呼气时膈肌快速回弹，上抬，腹肌放松，腹压下降

因此，用这种方式在壶铃 swing 爆发的时候放松的呼气，此时核心稳定性下降，腰椎只会承受着更大的压力。同时，浅层的肌肉也部分用来代偿脊柱的稳定性，自然也就费劲，不久，就会忍不住憋气。

因此，这种呼气方式显然低效，也不安全。那是否吸气时让膈肌下沉来爆发更有效？其实并不然，只靠膈肌下沉建立的腹压，一般来说，用于生活的强度便已足够。可用于高强度并且负重的训练，难免捉襟见肘。

训练当中，有一种方式呼吸方式，能够让我们既不用憋气，也能够最大限度提高腹压的方式。那就是用力的呼气。

有别于放松的呼气，此时的声门紧闭得只剩一条缝隙。

这时候，要想通过膈肌弹性回缩的力，把气体从肺部里边挤出来，显然不够。此时要想呼出气体，就需要腹肌也同时用力收缩，拽着胸廓用力往下往里拉，从而达到挤压肺部，把气体冲出声门的效果。

▲ 声门紧闭只剩一条缝隙，呼气时膈肌用力收缩，膈肌缓慢上抬。

这时呼气的全程，膈肌虽然也在缓缓上抬，可当我们用力快速呼气，此时的膈肌还没来得及上抬的情况下，腹肌便已经用力挤压腹腔，核心稳定性得到明显提升。

而这种呼气方式，在武术里边特别常见。例如李小龙，每次大招出现都会爆发招牌式声音。

▲ 每一次“唔~”都是在控制，每一句“我打~”都是在爆发力量

但是，怒吼虽有气势，却也容易招来排斥，方圆十米，我可不敢与你一起。因此，爆发力量的时候，我们可以用「呲呲呲」的呼气声来代替残暴的现场。如此，私教也能更有仪式感。

藏巧于拙，硬式壶铃技巧有十分，文章所述，道不出十之一二，还有更多，难以描述，唯有线下亲身感受，方能感悟：刘爽老师帮你将动作发挥到极致。

文中图片来自网络与王老shi

别乱买壶铃！来看壶铃训练的优势与劣势

有关壶铃，你了解多少？网上到处是壶铃训练方法，但很少有壶铃训练的相关研究。本文截取了几个有说服力的壶铃研究，来看看这种小器械背后的真实实力。

壶铃是一种铸铁的重物，有一个手柄，所以非常适合手持，手柄下面是重量不一的球形铁。

壶铃训练是一种结合了心肺功能、力量和柔韧性训练的弹道训练。

与传统哑铃不同的是，在训练时，壶铃的重心超出了手的范围，这有助于弹跳和摆动。

是的，在哑铃/杠铃训练中，我们要求尽量不要摆动。而壶铃则更强调动态和摆动。

壶铃的历史很古老，但只有在近现代才被重视。一开始是前苏联地区运动员力量训练的主要内容，在欧美及中国的普及程度相对较低，因此在近现代的运动期刊上对其功效的研究相对较少。

然而，在过去的十年里，运动学家们开始重视壶铃了。他们做了一些对比研究，这些研究结果构成了本文的基础观点。

壶铃与爆发力量

在一项研究中，一组英国科学家观察了壶铃训练对最大力量（半蹲，1RM）和爆发力（垂直跳跃高度）的影响（1）。

在这项研究中，21名健康男性在一段时间的壶铃训练前后，分别测试了他们的半蹲1RM和最大垂直跳跃高度。研究人员发现，在壶铃训练后，半蹲和垂直跳高有不错的突破。

受试者被随机分配到一个壶铃或跳蹲训练组，这两个训练组每周训练两次。壶铃组进行12分钟的壶铃训练（12X30秒，中间休息30秒），70公斤以下的受试者使用12公斤的壶铃，70公斤以上的受试者使用16公斤的壶铃。同时，跳蹲训练组做4X3的跳蹲训练，训练强度达到了每个受试者的峰值功率。

结果显示，无论是跳蹲还是壶铃训练，半蹲的最大力量平均提高了9.8%。同时，垂直跳跃高度测量的爆发力在训练干预后平均提高了19.8%，分析表明两种训练在这种情况下同样有效。研究人员得出结论，为期6周，每周2次的壶铃训练能够极大的增加最大爆发力和力量，而且这种训练模式与传统的跳跃训练方法同样有效。

壶铃与有氧运动

我们知道，能量是衡量“力乘以距离”的指标，因此壶铃摆动时相对较大的运动范围是否会导致较高的能量消耗和耗氧量？壶铃摆动训练是否可以成为提高有氧健身的有效方法？这让一些研究人员好奇。

在美国一项针对足球运动员的研究中，研究人员将壶铃训练（壶铃抓举）与传统训练进行了比较（2）。足球运动员分成两组：

壶铃训练（20分钟的壶铃抓举，每练15秒休息15秒）循环训练（20分钟内，进行多次徒手训练和全身动态力量训练）

两组人员每周训练3天，持续四周。在这4周训练期之前和之后，测量并比较有氧运动水平。结果表明，壶铃训练组最大摄氧量平均增加2.3 ml·kg⁻¹·min⁻¹，增幅约为6%。但循环训练组无明显变化。

壶铃与耗氧量

同年，另一组美国科学家将壶铃高强度间歇训练与标准的骑行高强度间歇训练进行了比较，以了解壶铃对身体的有氧需求（3）。这项研究中，八名男子完成了两次12分钟的壶铃和骑行间歇训练。在壶铃训练中，采用Tabata训练法（20秒用力、10秒休息）。在骑行训练中，进行了3次30秒的骑行冲刺。

结论是，尽管训练时间较短，但壶铃间歇训练者的总热量消耗和耗氧量都显著高于其他受试者。研究人员认为，使用壶铃进行高强度间歇训练可以非常有效地替代骑行间歇训练，并且，在比骑行更加灵活和便捷。

壶铃训练与肌肉骨骼健康

另一个值得一提的壶铃训练好处是肌肉的激活和预防损伤。当进行壶铃摆动时，动态肌肉激活模式与传统的阻力训练明显不同。在进行杠铃训练时，躯干会保持相对静止状态，而壶铃则很不一样。这使得一些研究人员认为，壶铃训练可以在预防运动伤害和康复中大有用处。

事实上，壶铃训练确实可以减少那些从事重体力劳动、慢性腰痛和有膝盖和腘绳肌损伤史的人的背部和颈部的疼痛。

壶铃与运动表现

对于提高运动成绩而言，壶铃训练到底有没有用呢？还有，与传统的力量训练对比，是占优势还是劣势？

传统的力量训练已经证明可以提高运动成绩，比如卧推可以提高投掷能力。然而，尽管壶铃训练有上面几条毋庸置疑的好处，但几乎没有证据表明它在提高运动表现方面优于传统的阻力训练。

一项2016年有关短跑成绩的研究中，研究人员将壶铃训练与传统的徒手直腿硬拉进行了比较（4）。尽管两种训练都能提高垂直跳跃高度，但都不能提高短跑成绩。

还有另一项研究，质疑了壶铃训练产生的肌肉激活模式是否可以用于提高短跑成绩（5）。结果显示，短跑前的壶铃训练没有任何益处。在这种情况下，壶铃训练更多的是起到热身作用。

壶铃VS传统力量训练（杠铃、哑铃等）

现有的研究中，很少有数据能直接比较壶铃训练和传统力量训练之间的差别，比如对增肌的影响。然而，有一项研究直接比较了力量训练和壶铃训练对垂直跳跃、力量和身体成分的影响（6）。在这项研究中，30名健康男性被随机分为两组：

传统力量组壶铃训练组

这两组受试者每周训练两次，为期六周，在整个训练过程中逐渐增加负荷。结果表明，两组人员在垂直跳跃高度和瘦肌肉质量上的提高相似，但传统力量训练组的力量增加明显大于壶铃训练组。

我们知道，通过大重量训练获得的力量，可以提高“肌肉经济性”，这意味着输出同样多的功率但所需的氧气/能量更少。“肌肉经济性”也是一些对抗运动的比赛人员的制胜法宝，比如篮球和足球。肌肉经济水平是决定运动成绩的一个关键因素，特别是耐力表现。

因此，既然在提升“肌肉经济性”方面，壶铃比不上传统的哑铃/杠铃训练，那么显然，壶铃对有耐力需求的运动员没有吸引力。

壶铃训练的实际意义如何？

如何看待壶铃训练？总的来说，将壶铃作为健身计划的一部分是完全ok的，特别是以下方面十分有用：

爆发力量训练。如果你立志于徒手健身，那么壶铃必不可少。作为间歇训练的替代训练。如果你想体验高强度间歇训练的好处，但又不想出门骑车、跑步，那么壶铃可以完美替代之。作为肌肉骨骼康复/预防方法的一部分。如果有腰腿部受伤史，壶铃训练更适合你。最后，如果你想通过壶铃训练提高自己的运动表现（跑得更快、带球更稳、举得更重），那么可能就要失望了。另外，在力量增进方面，传统的力量训练可能更有优势。

至此，我们分析了壶铃训练的方方面面，好的坏的都展示了。说到底，在力量训练中加入一些壶铃训练，可以让你的训练更愉快、更全面。这里再推荐几个树洞君比较喜欢的壶铃动作（偏重燃脂），家里有壶铃的不妨尝试一下。

1，壶铃硬拉

拿一对壶铃，双腿比普通硬拉稍宽的站姿，动作过程和普通硬拉一样即可。

2，壶铃划船。

用一对壶铃，站姿和普通划船一样，在做壶铃划船训练时，尽量控制手臂往下时不要伸太直（保持曲肘状态），太直会变成锻炼手臂的动作。

3，壶铃摆

壶铃摆是壶铃训练的强项，是一种不可多得的燃脂&增肌训练，想要强化腹肌的可别错过。记得在摆动的时候，壶铃的位置不要甩太高。下面这个动作是壶铃摆+臂屈伸的一个结合。

4，壶铃深蹲

壶铃深蹲可以代替杠铃前蹲，对新手比较友好，不怎么伤背。

5，壶铃推举

练肩背很实用，能对握，且比哑铃的重心更低，因此运动范围更大。但要注意握持壶铃的方式。

当然还有壶铃高难度训练之一——土耳其起立。

附一个壶铃训练最容易被忽略的细节，腕部尽量别弯曲，以防手腕受伤。

有趣有料有观点，关注健身树洞。

1.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2228-33

2.J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1943-7

3.J Strength Cond Res. 2015 Dec;29(12):3317-25

4. Int J Exerc Sci. 2016 Oct 1;9(3):437-444

5.Sports (Basel). 2019 Feb 10;7(2). pii: E36

6.J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-202