跑马拉松前吃什么

跑马拉松前可以吃全麦面包、馒头、面条等易消化、低脂的食物，也可以吃香蕉、苹果等水果，合理的搭配饮食，避免跑步时出现拉肚子等突发现象，也不要吃的太饱，容易给肠胃造成伤害，吃七成饱就可以了，身体不舒服需要立刻停止运动。

跑马拉松前吃的食物

通常参加马拉松比赛前，需要吃易消化、低脂的食物，例如全麦面包、馒头、面条等食物，可以给身体补充能量，不会给肠胃造成负担，在参加马拉松比赛时，不会出现腹痛腹泻等突发的情况，影响正常比赛。

像香蕉、苹果等水果也是可以食用的，可以直接吃这些水果，也可以将水果榨汁饮用，这些水果可以给身体补充水分，还能补充营养成分，防止在跑步的过程中，出现脱水、头晕等不良症状，对健康会造成危害。

跑马拉松前不要吃太饱，吃七成饱就可以了，如果吃太饱的话，可能会出现拉肚子的情况，严重可能还会出现腹痛等肠胃不适现象，需要合理的搭配饮食，如果在跑步的过程中，出现身体不适的情况，需要立刻停止运动，到休息区域休息。

北京马拉松周末开赛，跑者们这几天该怎么吃？

11月的第一个周末，以北京马拉松为代表的一大批赛事即将回归。

那么，你们准备好了吗？除了调整身体状态，另一个容易被跑者们忽略的关键就是饮食和补给的准备。

正因如此，澎湃新闻记者综合了《Runner's World》的跑步训练师希瑟·欧文的经验分享，并且采访了国内持证跑步健身教练陈曦，总结了从马拉松比赛前的饮食到比赛中的补给，应该怎么做。

“吃得好和练得好一样重要”

“吃得好和练得好一样重要”。这是跑步训练师希瑟·欧文一直强调的一个观点，这也是为什么越专业的精英运动员，他们在比赛前会越细致地制定饮食和补给计划。

而在很多精英跑者的饮食和补给计划中，不仅每一段时间的营养搭配不同，而且可能在比赛中的每一个补给点，他们需要摄入的饮品成分都会有一些差别。

跑步健身教练陈曦告诉澎湃新闻记者，从修复肌肉组织到保持能量水平上升，食物可以调整跑者的日常生活，因此必须要形成正确的饮食习惯。

“跑者在恰当的时间饮食和补给，有助于提高速度和耐力，并减少恢复时间，然而错误的饮食，会很快消耗掉你的体能。”

比赛前几天到前一晚的饮食策略

按照希瑟·欧文的饮食计划，比赛当周到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包、各类水果等。

此外，全麦制品能提供更多的维生素，也帮助消化，让跑者们在比赛当周的肠胃运作顺畅。

在此基础上，搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取，参赛者们就更容易感到神清气爽，也可以更好准备迎接赛事的到来。

到了赛前一天，参赛者应该吃平时习惯的食物，比例上仍应多摄取碳水化合物，但以好消化吸收的食物为主，像意面、糙米饭或者馒头等。

但必须注意的是，赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质，油脂与蛋白质消化时间比较长，第二天早上参赛者有可能因为消化不及而造成肠胃不适。

此外，参赛者们也不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等。

比赛当天的饮食策略

陈曦建议，跑马当天，参赛者们起床时可以先喝一杯温开水，帮助肠道排空。

早餐是比赛当天必不可少的一个环节，但要避免消化不及，所以陈曦建议在开赛前2小时食用完较理想——选择简单易消化的碳水化合物，如全麦面包、馒头、或便利商店的饭团都可以。

此外，希瑟·欧文建议，整装前往比赛会场和热身时，可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料，保持血糖稳定。若有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而造成跑者想要上厕所。

前往起跑线准备出发时，可以再喝一点运动饮料。

比赛途中的补给策略

补给，是每一场马拉松中的重要一环。

按照陈曦的建议，对于没有明确补给计划的大众跑者来说，比赛过程中最好每经过水站都要喝几口水，因为身体在运动过程中的代谢会比平常更需要水分补充，等到已经渴了再找补给，往往已是过度缺水，容易让跑者出现头昏倦怠、口干心烦，同时也有可能增大受伤的风险。

但必须注意的是，如果选择每一站都喝水，那么千万不要喝得太多、太急，陈曦表示：“定时补充，少量多喝才适当。”

有些比赛会提供运动饮料，可以在靠近水站时观察工作人员身后的饮品种类，以辨别水杯中装的是何种饮品；若比赛有提供补给食物，可以视个人状况吃一点，但食补的原则还是以“不影响后续跑步”的食物与分量为主。

欧文教练也有一个小提示，那就是如果刚吃了补给品或能量胶，则应该选择喝水而不是运动饮料，“运动饮料糖分浓度高，和补给品一起食用会影响水分补充和消化速度。”

此外，若有携带个人补给品，则应在赛前依训练状况安排补给时间，而不是没有体力了才吃。例如，21公里与32公里后各吃一包能量胶就是不错的选择。

赛后恢复的饮食策略

陈曦建议，做完拉伸放松身体之后，跑者们应该马上补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4比1的比例，即时的补给能启动身体的恢复机制，补充糖分，帮助蛋白质合成与防止分解。

此外，希瑟·欧文教练建议，如果有条件的跑者可以事前准备加糖豆浆或牛奶巧克力等食物，甜食不仅仅是对自身完成“极限挑战”的犒赏，也可以帮助身体进一步补充能量。

如何制定最合适的饮食计划

马拉松比赛前、中、后的饮食计划固然对跑者非常重要，然而，平时科学的饮食计划也能帮助跑者保持良好的状态。

首先，要摄入蛋白质。

即便是仅休息一周，肌肉的质量和力量也都会下降。荷兰马斯特里赫特大学的研究者让一组健康男性暂停一条腿部的锻炼。5天后，他们肌肉质量下降了150克，不活动的那条腿的力量下降了10%。

由于不少跑者都已经很久没有参赛，即便是保持着训练，身体的状态可能也和几年前频繁参赛的状态有所区别。

因此，跑者应该保证每餐都摄入蛋白质——目标是每天每公斤体重摄入0.3克蛋白质，摄入不足会让肌肉质量和力量下降更为严重。

其次，要适当补充营养。

平衡的饮食包括大量的水果和蔬菜，这对跑者来说很重要，因为新鲜农产品将为你的身体提供维持免疫力水平所需的维生素、矿物质和抗氧化剂。

德国慕尼黑工业大学的研究者对比了慕尼黑马拉松比赛后185名跑者，服用不同剂量维生素C来抵抗上呼吸道感染的情况发现，每天摄入维生素C低于50mg的跑者上呼吸道感染期相比于每日摄入100mg维生素C的跑者延长了250%。

涨知识｜上海马拉松赛前赛中怎么吃？请收下这份小贴士

澎湃新闻记者 马作宇

“25岁”的上海马拉松29日即将鸣枪起跑。

吃什么和怎么吃，比赛时候如何补给，决定了跑者在比赛前后和跑步过程中的状态，同时也是他们内在身体能量的来源。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了多位跑圈大咖，其中包括奥运选手、全国冠军，还有最好成绩“213”的精英跑者，总结了参加一场马拉松比赛前中后的饮食攻略。

跑前几天

攻略：训练中边喝边跑

比赛中要取得好成绩，补给非常重要。正因如此，在赛前进行做好补给的测试，也对成绩有所帮助。

精英跑者、医学博士苏珊娜·埃伯勒就给出了自己的建议，“那些肠胃不太好的跑者，需要在比赛前提前适应功能饮料和能量胶。运动饮料和能量胶具有三种功效：提供液体、碳水化合物和电解质，其中最重要的是钠。”

埃伯勒就建议，根据比赛的安排，在赛前搞清楚补给站的分布，然后在训练中以这样的距离训练和补给。

攻略：赛前补充碳水

跑马会大量消耗身体的能量，不断消耗肌糖原，同时加速蛋白质分解，所以比赛前几天，跑者可以多吃富含碳水化合物的食品。

“在比赛前三天，主要进食碳水化合物丰富的食物，如意大利面、土豆、面包、水果、果汁和运动饮料。”

埃伯勒博士强调，主要补充的应该是碳水化合物，而不是脂肪和蛋白质，因为碳水才是比赛当天主要消耗的能量，“重要的是增加碳水化合物中获得卡路里的比例，而不是简单地吃更多的食物。”

尤其全马比赛前的两到三餐，都需要选择高碳水化合物、中等蛋白质、低脂肪、低纤维的食物。比如早餐可以吃蘸有花生酱的面包和香蕉，晚餐可以吃面食与鸡肉。

此外，跑者应该以好消化吸收的食物为主，像意大利面、糙米饭、馒头。

比赛当天早上

攻略：赛前好好吃早餐

比赛开始前两三个小时，尽量吃一顿碳水化合物丰富的早餐，即使这样意味着跑者要在一个“不想起床”的时间点醒来，但这是保证比赛状态的关键。

“当你睡觉的时候，你的大脑是活跃的，并且在消耗肝脏中的糖原。”埃伯勒博士解释了赛前吃早餐的重要性——早餐可以补充体内能量的“库存”，这样就不至于到达比赛现场时，已经消耗了体内一大部分的能量。

按照埃伯勒博士的建议，“跑前的早餐以几百卡为目标，比如香蕉和吐司面包，配以运动饮料。”

此外，必须注意的是，不要在赛前吃一些以前没有尝试过的食物，这样可能会带来肠胃不适，对于比赛是大忌。

比赛当中

攻略：早补水，多补水

“除非你是计划非常细致和完善的精英跑者，否则请在第一个补给点就开始补水，并且尽量在之后的每个补给点都补水。”

这是四届波士顿马拉松冠军比尔·罗杰斯的建议——以他的实践经验，在比赛开始后尽早摄入碳水化合物和运动饮料，有助于延缓或防止严重脱水或碳水的消耗。

“在长时间的耐力运动中，当跑者感到口渴时，实际已经太晚了。”

另一位在2003年赢得美国马拉松选拔赛冠军的莎拉·威尔斯则强调，“当你脱水时，输送给运动肌肉的氧气和燃料就会减少，你就会跑得更慢。”

赛后恢复

攻略：补充能量选择最佳时间

完赛总是令人兴奋，此时注意一些细节可以让赛后的身心更为舒畅。

跑者可以在拉伸后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4:1——及时的补给能启动身体的恢复机制，补充糖分也会帮助蛋白质合成与防止分解。

配速“213”的精英跑者道林建议，为了让人体快速恢复体能，建议在半小时至1小时后，补充60克至120克的碳水化合物、15克至30克的蛋白质，以及富含电解质的运动饮料，比如橘子汁、番茄汁。

“只要能让身体吸收并且不引起肠胃不适，就好好享受赛后的饮食吧。”

责任编辑：腾飞

校对：丁晓