六十克蛋白质相当于几个鸡蛋

相当于八至九个鸡蛋。一个鸡蛋约重五十克，含有蛋白质约七克、脂肪约六克、产生热能约八十二千卡。六十克除以七克，约等于八或九。也就是说，六十克蛋白质相当于八至九个鸡蛋。

蛋白质

蛋白质，是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。

蛋白质是生命的物质基础、有机大分子、构成细胞的基本有机物，也是生命活动的主要承担者。

一般来说，蛋白质约占人体全部质量的18%，与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。没有蛋白质就没有生命。

每天吃几个鸡蛋最健康？蛋黄要扔掉吗？

每天吃几个鸡蛋最健康呢？

有人说，每天吃一个鸡蛋最好，也有人说，每天吃多少个都可以，吃得越多越好，众说纷纭。

鸡蛋是性价比很高的食物，价格不高，但它所含有的营 养物质非常丰富。鸡蛋的营养物质主要在蛋黄里，蛋白中的主要营养成分是蛋白质。蛋黄中含有的营养物质就丰富多了，除了蛋白质之外，还有维生素、矿物质等。

蛋黄也有一个缺点就是胆固醇含量比较高，一个蛋黄中 含有的胆固醇超过 200 毫克。于是，不少营养师认为鸡蛋不能吃太多，一天只能吃一个，否则摄入的胆固醇会过量。有人甚至建议吃鸡蛋的时候将蛋黄丢掉。

其实，不少权威的饮食指南都取消了对食物中摄入胆固 醇的限制，也就是说，正常饮食中摄入的胆固醇量并不会引起血脂或胆固醇明显升高。

因为胆固醇主要是在身体内部产生，并不来源于外部食物，人体每天大约产生 1000 毫克以上的胆固醇，这叫作内源性胆固醇。而通过食物摄入的胆固醇量远远低于内源性胆固醇总量。并且，人体拥有非常好的调控机制，如果胆固醇摄入得多，内源性胆固醇就会产生得少。整体来说，胆固醇含量处在一个相对稳定的水平。

既然如此，为什么 2021 年版本的《中国居民膳食指南》（以下简称《指南》）还要推荐每天吃 40 ～ 50 克的鸡蛋？这主要是跟蛋白质的摄入有关。

在现实生活中，如果完全按照《指南》规定进行饮食的 话，不仅需要吃鸡蛋，还需要每天吃 300 ～ 500 克的蔬菜， 200 ～ 350 克的水果，300 克的奶或奶制品……这样一来营养物质的摄入肯定是足够的。因此，吃一个鸡蛋就能满足蛋白质的摄入。

但如果不完全按照《指南》，每天摄入的肉、奶等含蛋 白质的食物比较少的话，那么一天吃一个鸡蛋是不够的，一天吃两个或三个也是可以的。

一个鸡蛋大概可以提供 6 ～ 7 克的蛋白质，成年人每天推荐的蛋白质摄入量约为每千克体重 1 克。

如果只靠吃鸡蛋来摄入蛋白质的话，对一个体重 60 千克左右的成年男性来说，每天需要 60 克蛋白质，约等于 9 个鸡蛋，才能满足蛋白质的摄入需求；对一个 50 千克左右的成年女性来说，每天需要吃 8 个鸡蛋，才能满足蛋白质的摄入需求。

所以，“每天应该吃几个鸡蛋”这个问题就有答案了：如果严格按照《指南》，那么每天吃一个鸡蛋就够了；如果不完全按照《指南》，蛋白质摄入不够的话，那么每天吃两个或三个鸡蛋也可以。

不过，假如你已经出现了类似高胆固醇血症、高脂血症 这样的代谢性疾病，那么，鸡蛋和其他一些高胆固醇的食物，都要控制摄入量。

根据《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》， 一个身体健康的成年人每周可以吃 3 ～ 6 个鸡蛋。如果你的胆固醇偏高，每天的总胆固醇摄入量应当少于 300 毫克，差不多是一个蛋黄所含胆固醇的量。

因此，如果你已经吃了一个鸡蛋的话，那么就不能吃其他胆固醇含量高的食物了， 比如动物内脏、肥肉、海产品等。

最后，我觉得有一点好笑，鸡蛋会觉得自己很冤枉，此 刻看书的你可能正在点外卖，也可能平时还喜欢吃汉堡、炸鸡、烧烤，喜欢喝可乐、奶茶、啤酒……人们平时明明吃了这么多垃圾食品、高胆固醇食物，却突然关心起每天吃几个鸡蛋才健康。这种讨论千万不要让产蛋的母鸡听到，它可能会被气得再也不产鸡蛋了

本文选自《曾医生让你知道》

不知道每天摄入了多少蛋白质？其实一只手就能算清楚

医学减重专家陈伟 2022-11-18 北京

蛋白质对人体健康很重要，对于想要减肥、健身、追求健康饮食的人尤其如此。

相比碳水化合物或脂肪，蛋白质更能够消除饥饿感。蛋白质的消化时间较长，给人持久的饱腹感，还会影响大脑的化学物质，帮助你获得满足感，保持思维敏捷。蛋白质还可以抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生，所以每餐都适量摄入一些富含蛋白质的食物，是能让你一直保持良好身材的好习惯。

优质蛋白主要来自这些食物

虽然你可以通过喝蛋白质粉补充，但同样不能忽略通过每日三餐进行补充，这样会让营养更均衡，而在食物中，肉、蛋、奶、豆制品是优质蛋白质的主要来源。

其中，畜类肉的蛋白质含量一般为10—20%，其中牛羊肉含量相对较高，猪肉较低；禽类肉中蛋白质含量为16—20%，其中鸡肉含量最高；水产品的含量在15—20%之间。鸡蛋在消化后被人体吸收利用程度很高，是非常好的蛋白质来源。

每天摄入多少蛋白质

以美国农业部给出的三大营养素每人每日摄入量标准作为参考，蛋白质的摄入比例在10—35%之间，以某人一天摄入1600千卡的能量，其中蛋白质比例为20%来计算的话，这个人一天摄入的蛋白质就应该在80克。根据需求不同，蛋白质的比例可以适当调整。

这样简单估算蛋白质摄入量

让很多人感到烦恼的是，并不清楚每天每餐摄入了多少蛋白质，其实有个非常简单的方法，就能让你做到心中有数。

很多人会有一个误区，以为1克的肉就是一克的蛋白质，这是完全错误的。在营养学上，一份豆鱼蛋肉类食物中，约含7克蛋白质。那这一份是多少呢？

以肉类来说，这一份肉约等于三根手指大小厚度的肉，或是二分之一掌心大小厚度的肉，也就是差不多生重35克猪肉鱼肉或是鸡肉。所以用一只手就可以估算出，你每顿吃的肉，包含了多少的蛋白质。

同样，一枚鸡蛋，或是一杯190毫升的豆浆也差不多含有7克的蛋白质。

将蛋白质分散在每餐

虽然要求大家每天都要补充足量的蛋白质，但不是指某一餐大鱼大肉地集中补充，而是最好将蛋白质分散在每一餐，比如早餐注重蛋奶搭配，午餐荤素搭配，晚餐干稀搭配易消化的同时，再吃些白肉或豆制品。

需要提醒的是，增加蛋白质量不是说要多吃肉，像奶制品、豆制品，鸡蛋等，都是很好的优质蛋白质，可以和肉类互换。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com