一根香蕉等于多少米饭

一根香蕉约等于半碗米饭。一碗正常大小的米饭在150克左右，热量约为170卡，一根150克左右的香蕉，能食用部分的热量只有80卡左右。两者的热量对比起来的话，一根香蕉只相当于半碗米饭。

香蕉应该怎么保存

建议用绳子将香蕉的根部绑起来，将其悬挂放置，或者将香蕉的拱面朝上方，减少香蕉的受压面积。

如果直接将香蕉放置在平面上，由于香蕉的底部受到长时间的压迫，容易产生黑斑。

香蕉也可以放进冰箱冷藏保存，但是如果存放时间过长会使香蕉皮遇冷变黑，而且也可能会使香蕉冻伤。

各种水果和主食热量大比拼，到底吃哪种主食能减肥？

之前我们在《为什么80%的人游泳减肥都失败了，这几个坑你肯定也跳过》中提到过：大部分人其实都是在运动时间内运动量不足够，才没有减肥成功，应该更多关注自己运动时的心率是否达标。

而另一个重要的点：管不住嘴！管不住嘴！在水中寒冷环境，更让人食欲大增，一个不小心，热量摄入超过摄入，你不胖谁胖？！

于是乎，很多人的标准解法：游泳后用吃水果来代替正餐和主食，今天送你爱游泳爱健身朋友们一碗解毒汤，想减肥的朋友，有这种想法很危险啊！

今天就为那些游泳后管不住嘴但又想减肥的人准备了一篇《科学饮食指南》。

从营养学角度来看，水果并非能量很低的食品，不同种类的热量及糖分高低不同，甚至有些水果热量比一顿正餐还要高！同时，水果由于味道甜美很容易吃得过多。尤其是晚餐大量吃水果，更容易导致脂肪的堆积哦。

NO.1 榴莲（每100克含147大卡热量，等于散步75分钟）

榴莲，水果之王，营养价值比高，喜欢吃的人也越来越多，但它含有的碳水化合物、脂肪也非常高，并且水分极低。如果处于减肥时期，真心不适合食用。

NO.2 香蕉（每100克含91大卡热量，等于跑步11分钟）

由于香蕉具有良好的助消化及吸收功能，因此在许多人看来吃香蕉是可以减肥的。但香蕉中含有大量碳水化合物和糖分。每100克香蕉，含糖23克，约等于一碗米饭的含糖量，记住，一根香蕉，一碗米饭！一碗米饭！

NO.3 荔枝（每100克含70大卡热量，等于散步35分钟）

“日啖荔枝三百颗”，难怪杨贵妃会胖！荔枝是热带水果，虽然富含维生素C，但碳水化合物含量也高。在水果中，其热量偏高，每100克荔枝（大约5颗），含糖15克，荔枝果肉含糖量高达20%！每吃一口荔枝，就等于吃了一颗小“糖果”。

NO.4 西瓜（半个西瓜=三碗米饭！）

夏季必备，许多人喜欢在夏天只吃西瓜不吃饭，话说西瓜的热量并不高，因为水分占有90%以上，但其中的含糖量很高，所以你不经意间吃进去的半个西瓜便使你在不知不觉中摄入了很高的热量。

总有一些水果的卡路里都非常低，特别适合游泳后当做小零食或者加餐来食用。

NO.1 番茄

番茄几乎全由水造，食之饱肚，卡路里又低，在减肥期间食用时非常适合的。最好的番茄减肥法是：早餐同午餐正常饮食并要注意营养，平均每餐摄入约600卡路里;晚餐就用番茄代替。这样轻轻松松就可以将每日的卡路里保持在1400左右。

NO.2 苹果

苹果是著名的“负能量”水果，苹果中的膳食纤维让肠道蠕动消耗的能量远远大于摄取的能量，同时，苹果富含果胶、纤维素和维生素C，具有很好的降脂作用，可以加速代谢，减少脂肪。

NO.3 草莓

草莓的维生素C非常丰富，含有的果胶、木质纤维、泛酸，除了可以帮助体内脂肪分解、降低胆固醇，还有助于排便和肠道排毒，春天多吃草莓哦。

NO.4 柠檬

吃了油炸高热量的食物怎么办？此时，柠檬就是你最好的减肥食品。食用时不用加糖，它能消除体内的杂质，起到排毒的作用；同时帮助消耗体内聚集的脂肪，达到瘦身减肥的效果。

NO.5 菠萝

菠萝属于酸性水果，可以整肠和助消化，同时菠萝富含酵素能有益毒素分解，促进排水，所以也是想要瘦的人可以适量食用的水果，但别空腹吃，伤胃。

饭后立即吃水果，不但不会助消化，反而会造成胀气和便秘。因此，吃水果宜在饭后2小时或饭前1小时，还有在下午三四点吃水果也是好的选择，有利于营养的吸收利用。

我们还是不建议用水果完全代替正餐的做法，因为从营养学角度来说，人体需要碳水化合物、矿物质、蛋白质等多种营养素。如果长期靠“水果”为生，对人体的内分泌、消化系统、免疫系统等都将产生不利影响。

所以还是乖乖按时吃饭、规律锻炼、注意控制热量就好啦。

既然主食不可避免，人类也需要碳水化合物给我们提供能量来完成日常工作生活所需，我们再跟大家聊聊米饭、面条、馒头这样的能量大户，到底谁的热量最低，哪个吃了最不容易发胖。

而包子、饺子、汤圆这种主食，由于它们都有馅料，添加了肉、糖、油，热量就自然而上啦！今天暂不讨论。

由于主食的烹饪，在蒸煮过程中，大量水的进入增加了主食的体积和重量，进而影响热量的变化。所以首先，有必要先来说说，这常用主食生重的热量。

相同份量它们的热量由低到高的排序为：面条＜馒头≈米饭

生重的差别不明显，接下来我们看看煮熟之后哪个热量更高，差距一下就拉开了，用数据说话。

热量差距在于大量水的加入。先看数据水分一栏，在蒸、煮过程中，米饭和面条吸收的水分很多，有70%以上，所以100 克大米能煮出 1 碗 200 多克的米饭。

馒头吸收的水分最少，只有 40%多，也就是说平常我们吃的一个大馒头（100g），相当于2小碗米饭的热量！

就更别提煎饼和馍更干，水分更少！我仿佛看到了山东和陕西的朋友在默默流泪......

所以根据含水量就可以排出它们的热量顺序：馒头＞米饭≈面条

如果将大米做成米粥，那么100g的米粥热量就只有46大卡左右了，46 千卡大约一个100g小苹果的量。

但事情没有那么简单！

生活经验告诉我们：平时只吃一碗米饭就可以吃饱，而吃面条则往往会吃的比较多。还有馒头比较抗饿，吃米饭饿得快？

因为除了含水量高，导致同样重量的食物体积大，容易饱腹以外，抗饿也得考虑，虽说喝粥是减肥期间的一个较好选择，但是确实不抗饿呀。

因此在这里，我们还得说一下饱腹感的对比。

而这种饱腹感说的是两次进食的间隔中不会感到饥饿，这种感觉可以让我们在第二顿进餐中控制我们的进食量，类似于“扛饿”。在含有同样热量的情况下，食物中蛋白质含量和膳食纤维含量越高，饱腹感就会增强。

三种主食蛋白质含量和膳食纤维含量比较：

这也解释了为什么馒头更加扛饿，但是馒头体积小，热量高，容易吃多。我们最终建议：无论游泳、健身、跑步后，想瘦身的人，优先选择米饭和面条，杂粮的最好；选馒头注意量要减半，小心一不留神就吃多。

吃的科学，剩下的就好好去游泳锻炼吧~

运动员们为何偏爱香蕉？普通人吃香蕉需要注意啥？

前几天，陈梦比赛休息时吃香蕉的画面被观众关注到，甚至成为热搜。

如果仔细看看国内外有关运动员的报道，我们就会发现，几乎各国运动员都喜欢吃香蕉，也经常在比赛期间吃香蕉。无论是山地自行车运动员，还是网球、乒乓球等球类运动员，乃至跑步运动员……香蕉都常常出现在他们的食谱中。

具体说，一根香蕉里面有什么营养呢？从矿物质角度来说，香蕉既富含钾，镁也不少，在水果中还是比较优秀的。但从维生素角度来说，它倒是乏善可陈，那为什么各国运动员一致这么青睐香蕉呢？这当然是因为它有一些其他多数水果所不及的优点。

香蕉对于运动员的十大优势

1.香蕉富含碳水化合物，在水果中热量值较高。和脂肪、蛋白质相比，碳水化合物可以较快地为运动员补充能量，而且消化负担小，代谢负担也小。懂一点运动营养的人都知道，赛前、赛中、赛后适时补充碳水化合物，对维持高水平体能是非常重要的。

2.香蕉中的碳水化合物类型丰富，既有葡萄糖、果糖等快吸收的糖分，也有慢消化的淀粉，还有抗性淀粉。香蕉的血糖指数比面包、馒头、米饭都要低得多，能持续而稳定地释放葡萄糖，不像喝糖水那样，血糖快速升高，之后又快速下降。稳定的血糖水平对比赛时的平稳发挥很重要。

3.香蕉是固体食物，有较好的饱腹感。它的水分比大部分水果低，而且水分在体内的释放速度慢。它不像液体饮料那样，饱腹感低，水分很快被身体吸收，然后急着去上卫生间。

4.和普通主食相比，香蕉富含多酚类物质。香蕉的抗氧化能力较强，其氧自由基吸收能力可以和猕猴桃、柑橘汁等相媲美。运动员在高强度运动时，身体会产生大量自由基，炎症反应上升，需要更多的抗氧化物质来帮助身体维持代谢平衡。

5.香蕉以富含钾元素而著称，充足的钾有利于降低神经肌肉的紧张度。在压力巨大的比赛时刻，高钾这个特点对运动员来说是很有意义的。

6.很多人听说吃香蕉能给人好心情，在很大程度上可能是由于香蕉中含有微量的生物胺类。香蕉中含有5-羟色胺、多巴胺和去甲肾上腺素等，其中5-羟色胺这种物质会让人觉得心情放松而愉快，而这对缓解运动员比赛时放松心情也是有益无害的。

7.香蕉质地柔软，容易咀嚼，可以用最短的时间吃完。在备赛和比赛中，只要有一两分钟就能吃根香蕉，不会因为吃东西而浪费时间耽误事。

8.香蕉有皮，可以保证里面的果肉新鲜卫生。但它又无需削皮，方便易剥，不用吐核，又不会让手被食物污染，适合室内室外各种场合食用。

9.香蕉供应广泛，无需冷藏，容易携带，又方便储存两三天。特别是在一些长距离赛事中，选手会把香蕉作为路途上补充能量的重要食物。

10.香蕉味道宜人，在热带水果中过敏性也比较低。同时，它还适合与牛奶、酸奶等其他食物配合食用，作为营养价值较高的奶昔、甜食或冷食。

不过，我们这些运动量不大的普通人，是否也适合每天吃香蕉呢？这就要看每个人的具体情况，以及具体怎么吃了，尤其是对于以下几种人群：

减肥的人能吃香蕉吗？

减肥人士吃香蕉的主要顾虑有两个：一是热量比较高，运动很少的人，在三餐之外再加根香蕉，热量就容易过剩。所以，减肥人士肯定是不能任性吃香蕉的，一定要限量。二是蛋白质含量比较低。如果用香蕉替代一部分谷类主食的话，热量虽然不增加，但会降低蛋白质摄入量。对不锻炼的人来说，这不利于维持紧实的肌肉。所以，用少量香蕉来替代点心、零食、甜食是可以的，用来替代主食就不太合算了。

糖尿病人能吃香蕉吗？

香蕉的血糖指数不是很高，可以少量吃。如果三餐之外额外吃很多香蕉，就容易碳水化合物总量过多；而用它简单替代主食，又容易降低蛋白质供能比例，反而可能不利于血糖平稳。

一个方案是在两餐之间吃，把香蕉切成小丁，配无糖酸奶。这样既能给酸奶提供甜味，又不会摄入过多的糖分。

另一个方案是把香蕉放在正餐里吃，替代一部分主食，让碳水化合物含量不变，但同时略微增加蛋白质。比如说，一根二两多的香蕉肉中含有25克的碳水化合物，那么可以用来替代半两米饭。但可以同时再加两口蛋白或豆腐干等蛋白质食物，保持蛋白质供应量不变。

胃肠不好的人能吃香蕉吗？

在未成熟时，香蕉中的单宁含量更高，而单宁对胃肠黏膜有一定刺激和伤害，并会降低蛋白质、脂肪酶和淀粉酶等消化酶的活性。部分胃肠功能较弱的人或胃肠疾病患者会感觉吃香蕉之后胃部不适，肠道不适，甚至咽喉口腔黏膜也不舒服。这部分人就不适合大量吃香蕉（包括柿子等和其他富含单宁的涩味水果），特别是不适合饭前吃，此时对黏膜刺激更明显。

如果把香蕉和含淀粉、蛋白质的其他食物一起食用，单宁等多酚类物质就会首先和食物中的这些成分发生相互作用，从而减少对消化道黏膜的刺激。

便秘适合吃香蕉吗？

在水果中，香蕉比较特殊。它既含有抗性淀粉，也含有膳食纤维，对于因为膳食纤维不足而便秘的人来说，它是有帮助的。不过，对并非因为膳食纤维不足而便秘，而是因为肠道运动力量不足而便秘的人来说，吃很多不太熟的香蕉有可能适得其反。

由于过多单宁影响营养吸收，或使消化道蛋白质被凝聚，反而可能降低肠道运动能力而加重便秘。当然，对运动量和食量都很大的运动员而言，这些基本上不用顾虑。因为他们的消化能力很好，肠道力量很强。

总之，香蕉既不是什么营养高大上的神果，也不是热量高的垃圾水果。天然食物没有十全十美，只要吃对人，吃对数量，吃对场合，让它发挥自己的优势就好啦。

文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播专家）

来源： 北京青年报