男性人鱼线的锻炼方法

男性锻炼人鱼线可以采用侧卧抬腿、反向卷腹、仰卧两头起等锻炼方法。侧卧抬腿时需注意不能弯曲自己的双腿，需要在指向天花板的时候多停留几秒钟，仰卧两头起需要充分利用自己的腹部力量，每个锻炼方法都需要长期的坚持才能获得成效。

1、侧卧抬腿

身体平躺在地面上，掌心向下，位于身体的两侧，并将自己的双脚抬离地面，慢慢向上抬，直到垂直地面，身体呈现一个L形。这个过程中不能弯曲自己的双腿，需要在指向天花板的时候保持几秒钟。

2、反向卷腹

身体仰卧在地面上，抬高双腿，膝盖弯曲，同时张开双臂，将手掌放在地面上，保持上背部处于一个静止的状态，依靠下腹部肌肉的力量，将髋关节抬离地面，膝盖像自己的胸部方向移动。

3、仰卧两头起

身体仰卧在地面上，将双腿抬离地面，指向天花板，同时双手尽量触碰双脚，缓慢将脚移下，双手放下，这个过程要充分利用自己的腹部力量，需进行15次，重复3～5组。

身为肌肉型男，怎么能没有人鱼线？4种方法练出你的人鱼线

腹肌属于人体和心中的核心，但在外型上是万千男女们都想要拥有的性感、魅力、有型的标志！其实你可知道人鱼线又名人鱼纹，想要练好腹肌不只是练练卷腹，其实更多的时候你得练习腹内外协肌的训练譬如俄罗斯转体，仰卧对侧肘触膝、对侧两头起等。同时不用担心腹肌和其他肌肉一样在进行训练以后需要约７２小时的恢复时间，但腹肌由于其极强的肌耐力可以天天练习，同时想要练好腹肌也必须要天天练习才行。

这些漂亮紧致，肌肉协调，肌肉线条清晰的人鱼线想必是很多肌肉男的目标，然而有好多肌肉男明明就已经把腹直肌练得很棒了，但肌肉线条就是出不来，也许这种情况的出现多半是你的体脂率还比较高，可以通过饮食的控制来尽量的减少体脂率，同时采用有效的训练方法来进行训练，你才能真正减掉多余的腹部脂肪的推挤，同时将有氧运动和无氧运动结合起来，坚持一段时间后你会发现效果棒棒哒！

说到练习腹肌的训练，可能有很多人引入脑海的更多的是从学生时代就开始进行的仰卧起坐动作练习，去年年初有关仰卧起坐引起各种身体损伤和病痛甚至引起死亡的报道，让更多的人对仰卧起坐动作望而生畏，但其实这个动作要依据不同的人群进行的，同时它也有很多变式来减少对颈椎、腰椎的动作来更好的练习腹肌。所以建议要么在健身教练的指导下进行适当的仰卧起坐动作练习，要么就尽量减少仰卧起坐动作多采用变式动作练习腹肌，接下来一起跟着这些变式一起练练吧！

俯卧前臂支撑：４组×２０次

这个动作看似很简单，但做起来需要很强的核心力量，这个也是激活腹肌动作之一。起始姿势；身体俯卧在地上呈俯卧撑的姿势，即双脚打开约与肩同宽，脚尖支撑于地面，双手前臂支撑于地面大臂与地面垂直，同时要保持头、颈、背、臀、腿部、脚跟保持一条直线尽量与地面平行。运动过程：核心收紧发力，先身体重心向身体右侧移动，右前臂支撑于地面左前臂伸直手掌支撑于地面后，身体重心再移到身体左边后右前臂伸直，右手掌支撑于地面，然后再左手前臂支撑于地面，而后右手前臂支撑与地面即回到起始姿势即可。在运动过程中要注意的是整个身体尽量还是与地面保持平行，核心尽量保持收缩状态，同时要注意呼吸，不要憋气。

俯卧撑登山：３组×２０次

想要获得漂亮的人鱼线，作为男性，你不付出点努力、汗水和痛苦是不太可能的，看起来难，做起来也很难的动作。来试试：起始姿势：双手手掌与肩同宽，双脚脚尖均略比肩窄均支撑于地面，使身体头、颈、肩、背、臀、腿保持一条线且尽量与地面平行。运动过程：双手屈肘，核心收紧，身体重心随着屈肘而下降即俯卧撑下降，然后肘关节伸直，重心上抬以后，核心继续收紧，左右腿俯卧高抬腿，让大腿与小腿呈９０度，尽量让大腿与地面垂直。然后再回到起始姿势。

壶铃俯卧撑：３组×２０次（左右轮换）

这个动作算是俯卧撑的负重版，起始姿势：身体俯卧于地面，本来双手手掌支撑于地面改用双手抓住壶铃手柄支撑于其壶铃柄上，同时双脚打开要略宽于肩，主要是为了保持身体平衡。运动过程：身体重心下降，双手手臂屈肘后，左手持壶铃将其拉至腰间，在此过程中要注意核心收紧，壶铃上下提拉过程中要注意发力和呼吸，然后再将壶铃放回至原处即可。要注意运动过程中身体一直保持一条直线，核心一定要收紧才可以的。左右轮换。

单手俯卧撑：３组×２０次（左右轮换）

这个动作就是上一个动作的变式。起始姿势：身体俯卧于地面，双手双脚打开均略宽与肩，同时仍旧保持身体的头、颈、肩、臀、腿一条直线状态，左手放在倾倒的壶铃上，使身体与地面呈现一个倾斜的三角形，左边支撑于地面后再换右手臂支撑于壶铃上地面上。运动过程：身体重心的上下移动，手臂屈肘时重心下降，伸直以后重心上移，同时核心发力与呼吸节奏相配合，背部保持平整即可。