预防运动伤害的基本要素包括

预防运动伤害的基本要素包括：思想重视、环境条件、场地器材等。如果思想上不够重视、缺乏必要的运动性损伤知识、对预防运动损伤的认识不足，以及训练水平不足、缺乏科学健身指导等，没有积极采取各种有效的预防措施，会造成运动伤害。

预防运动伤害的基本要素包括

凡是和运动有关而发生的一切伤害，都可以列入运动伤害的范围。广义的运动伤害是人体在各种不同的身体活动下，所产生的身体伤害。

狭义的运动伤害则专指因运动而产生的身体特殊伤害情形，有别于日常生活中一般身体肢体的伤害。

按照受伤的情况或症状的病史来区分，运动伤害可分为急性运动伤害和慢性运动伤害。

运动最怕受伤，你需要做到这6点，安全更高效

想要促进健康应该有一定运动量，许多人长时间久坐，身体的血液循环能力变差，可能会经常感觉肢体发麻，而通过运动可以有效缓解。另外，运动过程中要消耗热量，可以促进脂肪燃烧，从而稳定控制体重，由此体现出多锻炼的重要性。不过，想要避免身体受伤害，应该掌握技巧。

避免运动过程中受到伤害，应该在运动之前先热身。热身相对简单，通过肢体适当活动，拉伸，可以保持血液循环良好，热身到位全身温暖，保持骨骼，关节灵活状态，这样后续在锻炼的过程中更顺利，可以降低拉伤，扭伤的风险。

选择适合自己的运动项目，把控强度，是让运动效果加倍，保护身体的方式。

许多人追求高强度的运动，觉得强度越大锻炼效果越好，可能在剧烈运动后增加身体负担，除了加速骨骼的磨损，还会让心脏承受太大压力。正确的做法是循序渐进，强度根据身体的承受能力适当增加即可。

许多人运动过程中受到伤害，实际上和场地选择不恰当有关。例如出去户外跑步，应该选择平坦的场所，操场，沿江路都是不错的选择。

如果跑步的地方坑坑洼洼，有许多的障碍物，路面凹凸不平的情况下容易摔倒，还有扭伤脚踝的风险。在提高安全系数时应该注意场地选择问题。

根据身体情况配合使用保护工具。有的人膝关节容易疼痛，在这种情况下那些对关节会带来压力的运动就不宜进行。

当然，可以使用护膝工具，在工具帮助下可以减少关节受到的损伤，后续的运动更顺利。许多人忽略这一点，任何工具都没有使用，但又想要通过运动来收获好处，可能弊大于利。

在运动过程中适当休息，是提高安全系数的方式。有的人刚开始运动，可能连续锻炼一个小时，中间没有任何休息时间，这种情况会让自己感觉劳累。

有时过度透支身体会头晕，呕吐，对身体没有好处。而正确制定运动计划的人会循序渐进之外运动和休息的时间比例恰当，运动十分钟就休息一两分钟。

运动要注意穿着问题，选择锻炼专用的衣服，鞋子，这一点做好可以保护身体，减少意外的出现。

许多人穿着不舒适的衣服，在锻炼过程中可能会影响肢体的舒展，还可能对某些部位带来摩擦，从而受到伤害。而鞋子不舒适，长时间运动后可能会磨破皮，脚趾头也容易疼痛。

不是所有人都适合跑马拉松

11月6日，2022北京马拉松将在天安门开跑。可以说，马拉松已经成为全球最受欢迎的剧烈耐力运动之一，越来越多的运动爱好者加入“跑马”行列。但是，跑步看似很简单，长跑、特别是“跑马”并非跑步那么简单，不少人由于缺乏专业化训练和引导，动辄跑5公里、10公里，这样很容易会“跑伤”。

因此，心内科专家建议，在长跑前先给自己的血管做个测试。

高强度运动该为猝死背锅？

就在10月初，一位知名人士在28公里长跑后猝死的消息引起大众热议，高强度运动该不该为心源性猝死背锅？先说答案：虽然大量研究证实体育运动对心血管乃至健康有益处，但是，运动也可能引发心血管疾病甚至心源性猝死。

这位患者进行的28公里长跑，比半程马拉松还要长一些，属于剧烈耐力运动，由于发病细节并未披露，他是否有慢性疾病，甚至心脏结构疾病，不得而知。

导致心源性猝死的原因有很多。研究发现，在35岁以下的人群中，运动相关的心源性猝死最常见的病因是肥厚型心肌病和致心律失常型心肌病，老年人群则以冠状动脉疾病最为常见。

我们常常宣传运动的好处，《中国人群身体活动指南（2021）》也推荐成年人每周应该至少进行150分钟至300分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟至150分钟的高强度有氧运动，又或者两种强度运动的等效组合。

不过，无论这位患者是否由于高强度运动引发的猝死，需要注意的是，不是每个人都适合做剧烈耐力运动，比如跑马拉松。

可以说，体育运动是一把双刃剑，一方面适度的体育运动可以预防心血管疾病。另一方面，运动也可能会增加心血管疾病发病或者潜在患者发生心源性猝死。

剧烈运动前 先测下血管状态

不打没有准备的仗，树立健康的运动观非常重要，这长期坚持运动并且避免运动损伤的关键，包括运动前评估和准备、运动计划和执行以及运动后的反馈。

当你想开始规律运动前，应该为自己评估一下运动相关的心血管风险，包括年龄、病史以及运动习惯等。评估项目分为以下两个大项：

核心变量包括年龄（男性50岁、女性60岁）；合并明确的心血管疾病、2型糖尿病或其他先天性、遗传性心脏病家族史；参加或准备参加高危极限运动。

非核心变量包括缺乏规律的运动习惯；存在提示有心血管疾病可能的胸闷、胸痛、呼吸困难等临床症状；男性40岁，女性绝经后；吸烟；高血压；高胆固醇症；肥胖。

根据以上选项，如果不存在核心变量且至多存在1项非核心变量，则测试者处于低风险状态；如果存在至少1项核心变量或2项以上非核心变量，则说明测试者处于高风险状态。

继续过筛 可做这俩身体评估

如果处于低风险状态，一般无需继续评估，可以根据个人情况选择运动。如果你特别希望做进一步评估，也可以像高风险人群一样进行初级评估。

初级评估这个需要到医院进行，医生会询问你是否有症状，有哪些病史，并且给你进行血糖、血脂、肾功能等实验室检查。如果怀疑有心脏疾病，还应该进行心电图和超声心动图检查。一般来说，如果要进行剧烈耐力运动比赛，比如马拉松、极限登山、铁人三项等，比赛前也建议进行上述检查，可以筛查出一部分有潜在隐患的人。

如果评估没问题，你就可以选择自己喜欢的运动开始动起来了。

心肺运动试验如果初步评估出现异常，还应该进行心肺运动试验（CPET）来评估体能状态。如果心肺功能试验没问题，也没有合并其他重要疾病或者危险因素，可以从低强度运动开始，逐渐加量。要是心肺功能试验异常，或者合并其他疾病或危险因素，则需要根据情况做进一步检查，并由医生指导进行运动。

循序渐进 运动前后做足准备

运动是一辈子的事，切不可冒进，最好顺其自然，循序渐进，适度量力。

在开始规律运动前，你还应该制定一个运动计划，并且多了解这项运动的相关知识，比如运动技巧、运动风险等等。运动安全非常重要，必须充分了解这项运动，准备好各种装备，包括衣服鞋袜以及防护装备等，才能开始运动。运动前热身，循序渐进地进行运动，运动后也要注意拉伸。

在运动过程以及运动结束后，应该对自己出现的症状有敏感性，比如胸痛、憋气等不适症状，如果停止运动休息后仍不缓解，应该尽快到医院就诊。另外，应该定期进行上述评估，以便了解自己的运动状态。

文/刘健（北京大学人民医院）

来源： 北京青年报