放慢吃饭速度小窍门

吃饭时尽量细嚼慢咽，或者换一只手拿筷子、勺子，烹调时增大体积，吃饭前充分放松、吃饭时可以悠闲自在、缓慢地吃。吃饭太快会损伤消化系统、降低食物摄入安全性、造成进食量超出肠胃的承受能力等。

放慢吃饭速度小窍门

吃饭前饮用一杯水或一杯酸奶，也可以吃水果，可以减少饥饿感，吃饭时就会放慢吃饭的速度。

最能降低吃饭速度的是凉拌蔬菜，生的食物不慢慢咀嚼无法咽不下去，吃粗粮的速度比醋白米、白面慢。

吃饭一般为一日三餐，分吃早饭、午饭、晚饭，也有吃夜宵，吃饭时长辈不上桌、晚辈不落座。

几个方法帮你控制食欲，降低卡路里摄入，让你更快瘦下来

#有什么方法可以控制食欲#

好身材需要平时的自律，而不是放纵。热量过剩是让你发胖的主要原因，平时习惯久坐不动，爱好各种油炸、高糖分食物，容易让你不知不觉发胖。

好的饮食习惯需求从日常生活中养成，我们需要戒掉各种发胖恶习，养成健康锻炼的习惯，这样才能保持身体旺盛的代谢水平，保持一副好身材。

饮食是减肥成败的重要环节，很多人说平时总想吃东西，管不住嘴怎么办？减肥先减胃，只有控制食欲，降低胃容量，你才能降低卡路里摄入，给身体创造一定的热量缺口，促进体脂率的下降。

学习几个方法帮你控制食欲，降低卡路里摄入，让你更快瘦下来！

1、放慢吃饭速度，充分咀嚼食物，可以降低进食量

如果你平时吃饭速度太快，一定要改正这种恶习。吃饭速度太快，容易过量进食，撑大肠胃。

身体从进食到大脑接收饱腹信号，大概需要20分钟左右，如果你几分钟吃完一顿饭，容易过量进食而不自知。

学会放慢吃饭速度，养成细嚼慢咽的吃饭习惯，这样可以让身体有时间接收饱腹信号，一顿饭20分钟以上，有助于食物消化，还能有效控制进食量跟胃容量。

2、饭前多喝水可以提升饱腹感，控制进食量

水是没有热量的，对于身体健康有益。多喝水可以帮您抑制饥饿感，稀释血液浓度，还能降低暴食几率。

每天喝水量要达到1.5L以上，分为多个时间段补充，这样可以避免身体缺水，学会饭前一杯水，还能有效控制正餐的进食量，达到降低热量摄入的目的。

3、适当吃点肉，饮食不要太素

减肥期间，不要只会吃蔬果，只有做到膳食均衡才能给身体保持足够的代谢动力，降低暴饮暴食的欲望。

我们可以学会聪明地吃肉，肉中含有丰富的蛋白质，可以给肌肉生长提供原料支持。身体分解蛋白质的时候，也会消耗身体更多的热量，饱腹时间也会更持久。

减肥的人要避开各种高脂肪的五花肉跟红烧、煎炸类的不健康做法，选择水煮鸡胸肉、清蒸鱼等食物，可以让你满足吃肉的欲望，同时避免热量过剩，控制进食欲望。

4、早点睡觉，可以避开宵夜，避免脂肪的堆积

很多人太晚睡觉，晚上总是饥肠辘辘总想吃东西，而宵夜会让你脂肪不知不觉堆积起来，还会影响睡眠质量，白天精神状态低迷，身体代谢水平也会下降。

为了避开宵夜，控制热量摄入，我们要做到早点睡觉，比如：比平时提早1小时入睡，这样可以保证充足睡眠，促进身体瘦素的分泌，还能避免多余热量的摄入，白天身体代谢水平也会更加旺盛，有助于易瘦体质的养成。

狼吞虎咽可致身心俱疲 六招儿让吃饭慢下来

“吃饭时要细嚼慢咽”是很多人知道却做不到的健康法则。快节奏的生活让坐下来认真吃一顿饭变得“不太习惯”。这样一来虽然提高了吃饭的“效率”，却埋下了不少隐患。都知道吃饭太快对胃不好，殊不知，狼吞虎咽对身体的伤害远不止这些。今天，医生就来教大家六个让吃饭慢下来的好方法。

囫囵吞枣 受害的不只是胃

食物的消化，特别是淀粉的消化，是从口腔开始的。咀嚼时产生的唾液中含有淀粉酶，能够将食物中的碳水化合物进行初步的分解。

细嚼慢咽可以让食物在口腔中停留更长的时间，将食物进行细致的磨碎，并增加唾液的分泌，使磨碎的食物和唾液充分混合。咀嚼的过程还能够刺激大脑向胃肠发出信号，增加胃液和其他消化腺液体的分泌，为食物进入胃肠后充分被吸收做好准备。

相反，若是狼吞虎咽地进食，食物未经过充分地咀嚼，体积较大的食物会对消化道产生较强的机械刺激，易损伤表层黏膜，产生慢性炎症，时间长了甚至会发生癌变。要是不留神吞下鱼刺等比较尖利的东西，更是有苦说不出了。

而未经过充分磨碎的食物进入胃里，所有的淀粉、植物纤维等碳水化合物、蛋白质、脂肪都还糅合在一起，需要胃进行更强烈和更久的蠕动将它们分散。可这本该是牙齿的工作，天天都让胃“加班”，它自然会跟身体闹别扭，小则胃痛，大则溃疡，那时候再后悔就来不及了。而且这些没有完全磨碎的食物需要更多的消化酶来分解消化，又增加了分泌消化酶的胰腺等器官的工作量，久而久之，各器官劳累不堪，病痛就找上门了。

“抢饭”伤情绪 影响内分泌

从另一个角度讲，吃饭本来是一种很愉悦的行为，若是吃饭的时候速度特别快，容易在心里产生一种“抢”的感觉。就像几个小孩一起吃饭，经常会吃得又快又多，这并不是一种好现象。因为情绪上的波动会影响体内激素的分泌水平和各个消化器官的工作，结果就会导致消化不良。

许多年轻的白领患上肠胃疾病，恐怕跟进食速度太快有不小的关系。吃饭速度快貌似节省了很多时间，可是时间长了引起消化系统疾病，就需要花费更多的时间和金钱进行治疗，身体也会受到病痛的折磨，工作效率下降。相比之下，到底哪种进食方式“效率高”就一目了然了。

试试这些方法 助你自觉细嚼慢咽

有朋友抱怨了：我每天工作都很忙，早上要赶车、中午工作餐随便吃一点、晚上劳累了一天又懒得动，根本没有工夫做饭，更别提细嚼慢咽地吃饭了。那么如何养成细嚼慢咽的习惯呢？这里就分享六个小方法。

多和家人朋友一起吃饭

和家人或者朋友一起进餐，可放慢吃饭速度。聊天过程中，用餐的时间都会相对拉长，增加咀嚼的次数。

专心吃饭不分心

吃饭就到餐桌去用餐，不要边看电视电脑边吃饭，或边走边吃，边玩手机边吃。不专心吃饭不但无法好好享受一餐，更会降低对饱足感的敏感度而不慎吃东西过量。

每一口饭多嚼几次

十九世纪美国著名的保健之父贺瑞斯·弗莱彻强调咀嚼32次才足够让唾液与食物融合。有人提出15或16下就足够。不管数几下，最简单的原则就是确认口中食物没有太大的块状。

咀嚼时放下餐具

咀嚼时，将手上的餐具或食物放下。在每口中间将叉子、汤匙、筷子，或是手上的馒头、大饼、披萨放下，也能减少在不知不觉中摄入的热量。

吃饭时避免喝甜饮料

果汁、饮料等液态食品，因为没有经过咀嚼，摄食过量也浑然不觉。

配合点汤水

准备一锅较稀的绿豆汤、红豆汤等，配着食物饮用，会减慢吃饭速度，同时膨胀肠胃，让吃饱的信号传达到大脑。如果是紫菜蛋花汤之类的，尽可能少放油盐，否则容易额外摄入过多的油盐。

文/唐娜（首都医科大学宣武医院）

来源： 北京青年报