我国居民膳食结构中蛋白质的主要来源是

我国居民膳食结构中蛋白质的主要来源是动物性食物、豆类。人类膳食中的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质(包括微量元素)、水和纤维素七大类。

膳食结构

膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重，由于影响膳食结构的这些因素是在逐渐变化的。

所以膳食结构不是一成不变的，人们可以通过均衡调节各类食物所占的比重，充分利用食品中的各种营养。

达到膳食平衡，促使其向更利于健康的方向发展。因为任何一种单一食物都不能提供人体所需的全部营养素。

豆制品一点也不简单，纠正这些“误解”，你会吃得更健康

健康生活

在天然食物中，大豆是植物性食物中少有的优质蛋白食物，被称为“植物肉”，其蛋白质含量高达40%以上；而豆制品是由大豆及其他豆类作为原料，制作成发酵或不发酵的食品。豆制品虽来源于大豆，但在营养、吸收率上，却更胜一筹。大豆加工成豆制品后，这些优质蛋白质被初步分解，以更小的结构形式进入人体，更易被人体吸收利用。

以大豆或其他豆类制作的豆制品主要包括两大种类，一类是非发酵豆制品，如豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮、豆浆、腐竹、豆渣、豆泡等；另一类是发酵豆制品，如豆鼓、豆腐乳、臭豆腐等。日常消费量最大的是豆腐、豆浆和豆腐干。

大豆和杂豆

营养不一样

豆制品是利用大豆制作而成的各种产品，大豆指是黄豆、黑豆和青豆。它们脂肪含量较高，大概是16克/100克，所以可以用来榨油；它们也是优质蛋白的良好来源，蛋白含量大概为36克/100克。虽然蛋白质量比肉蛋奶稍微差一点，但是跟主食搭配着吃，蛋白的利用率就提高了。

像绿豆、红豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆都是杂豆，它们的淀粉含量很高，大概60克/100克～65克/100克，脂肪含量超低，大概1克/100克，所以它们可以替代部分主食。而且跟普通主食相比，它们的蛋白含量还高，跟大豆的蛋白质量一样，所以跟大米混起来做杂豆饭或杂豆粥，也能提高蛋白利用率。

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大豆营养丰富

大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。

大豆蛋白质含量为35%～40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量为15%～20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，还含有较多磷脂。大豆中碳水化合物含量为25%～30%，有一半是膳食纤维，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。大豆中含丰富的磷、铁、钙，它们在每100g大豆中的含量分别是571mg、11mg和367mg，明显多于谷类。

优质豆制品

制作程序简单、少添加

对健康有益的优质豆制品，一般符合“非油炸、少添加”的特点。优质豆制品大多是通过磨浆、过滤、煮开、加凝固剂、挤压水分、发酵中的全部或部分程序制作而来。它们极大地保留了蛋白质、钙、钾、大豆异黄酮等营养成分，几乎不含食品添加剂。

优质豆制品

①豆浆

豆浆保留了原料中大多数有益成分。研究表明，豆浆的饱腹感很强，是非常好的扛饿和充饥饮品。喝完豆浆后，隔30~60分钟再吃药，以免影响药物吸收。

② 豆腐脑

口感嫩滑，与豆浆相比，蛋白质含量相差不多；豆腐脑含水量高，易消化，有助增加优质蛋白，适合早餐时吃。

③ 豆腐

保留了大豆的大部分优点，但加工过程中也有一部分B族维生素加热降解或溶水损失。

④ 豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃；豆腐干的蛋白质、铁、锌等含量也很丰富，而且比较容易存放。

⑤发酵豆制品

腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等发酵豆制品，部分蛋白质被微生物降解，消化吸收率大大提高，同时B族维生素含量有所增加。

腐乳、大豆酱、豆豉等发酵豆制品中的盐分一般都比较高，食用时要适量减少其他食物中食盐的用量。

⑥毛豆、豆渣

有些人喜爱吃酱黄豆、煮毛豆，还将打了豆浆后的豆渣二次利用。这样的食用方法，虽然钙摄入量较低，但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。豆的膳食纤维含量高达4.0%，比菠菜、苋菜等高纤维蔬菜更多。

伪豆制品

再加工、含豆量低

①鱼豆腐

又被称为鱼糕，是由鱼糜、大豆分离蛋白、淀粉、盐、糖、食用油和清水，按照一定比例调匀，再经过油炸做成的一种食品！鱼豆腐因其滋味鲜美，口感细腻，是不少吃货追捧的对象。其实，它既不是豆腐也不是鱼，是一种淀粉制品，还要加入大量的食品添加剂，属于高油脂的食品。

②千叶豆腐

很多人喜欢千叶豆腐这种嫩嫩滑滑的口感，不管再怎么炒怎么煎，它都不会碎。其实千叶豆腐并不是传统意义上的豆腐，它是大豆分离蛋白、淀粉、食用油，经过醒发制成的一种“假豆腐”！虽然说千叶豆腐含有钙和大豆磷脂，但是含量几乎很低。

③日本豆腐

其最主要的原料是鸡蛋和水，再加盐制成的。说得简单一点，这跟鸡蛋羹其实没啥区别。鸡蛋羹还能辨别好坏，但是这日本豆腐里的鸡蛋就很难辨别了！大家想吃日本豆腐了，还不如自己在家蒸个鸡蛋羹，这样吃得还更放心。

④杏仁豆腐

它的本质是一道甜品，是由白糖、杏仁粉、奶粉、淀粉制成的一种甜品，基本上不含豆制品中的营养成分。

豆制品的食用

注意事项

①豆制品不宜过量摄入，一次性吃太多豆制品，很容易影响消化，出现腹胀、腹泻等不适症状。可以每次换着不同的豆制品种类吃，使膳食更丰富多样。

②豆制品水分含量高，很容易滋生细菌，储藏不当容易变质。豆腐、豆浆、纳豆等生鲜豆制品，需在4℃条件下冷藏保存。

③如果豆制品闻起来发酸，豆腐、豆干等豆制品摸起来黏滑、没有弹性，说明已经变质，不要再食用。

豆制品

健康知识

哪种豆腐最营养？

若论补钙，南豆腐(石膏豆腐)略胜于北豆腐(卤水豆腐)，两者的钙含量分别为113毫克/100克、105毫克/100克，不过北豆腐水分量稍低，蛋白含量(9.2克/100克)更高些，大概是南豆腐的1.6倍。

另外两者口感也不一样，北豆腐更糙，南豆腐更嫩，大家可以喜欢吃哪种就选哪种。

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豆浆不能和鸡蛋一起吃？

“豆浆不能和鸡蛋一起吃”这种说法流传已久，是因为豆浆中含有一种叫胰蛋白酶抑制物的元素，它会抑制蛋白质的消化，影响鸡蛋的营养吸收。

但其实，我们喝的都是煮熟后的豆浆，「胰蛋白酶抑制物」早就在煮豆浆的过程中失去了活性，丧失了抑制蛋白质消化的能力。所以，早餐喝豆浆时，可搭配白煮蛋、茶叶蛋、荷包蛋。

但是，有的朋友爱把生鸡蛋打入热豆浆中喝，这就不是个好习惯了。

并不是豆浆和鸡蛋相克，而是由于热豆浆的温度并不足以把鸡蛋冲熟，而鸡蛋很容易被细菌（沙门氏菌）污染。

如果吃煮熟的鸡蛋一般就不存在这问题，因为高温加热会杀死细菌，但如果把豆浆中没熟的蛋花喝下去，就有食物中毒的风险了。

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豆浆不如牛奶好？

牛奶和豆浆不分上下，各有各的好，按需选择就好。

豆浆的蛋白质含量不如牛奶，但饱和脂肪含量远低于牛奶，这对心血管健康更友善；牛奶中钙含量丰富，豆浆与之相比逊色很多；但豆浆中富含膳食纤维，而牛奶中几乎没有；在各种维生素和矿物质含量上，两者也是各有所长。

所以，根据个人情况选择适合自己的最好。对于健康中老年朋友，一般建议每天喝 1 杯牛奶 ，再加 1 杯豆浆。

喝豆浆会中毒？

相信很多朋友一定听过「喝豆浆中毒」的新闻。喝豆浆的确可能中毒，但前提是「没煮熟」。

没熟透的豆浆含有皂素、皂苷等，这些成分可能会使人出现有头晕、肚子痛、恶心呕吐等中毒症状。

如果用豆浆机自制豆浆，因为可以设定程序温度，一般不用担心煮不熟的问题。但如果是自己用锅煮豆浆，就要注意豆浆要煮沸到没有豆腥味后才能喝。

需要特别提醒大家的是，豆浆在煮到 80 ℃ 时，因为泡沫上浮，会出现「假沸腾」现象，此时并没有煮熟，应该再煮几分钟。

蛋白质的食物来源

蛋白质的食物来源可分为植物性的蛋白质和动物性的蛋白质两大尝。植物蛋白质中，谷类含蛋白质百分之十左右，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含丰富的蛋白质，特别是大豆会蛋白质高达百分之40左右，氧基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。蛋类含蛋白质百分之14左右，是优质蛋白质的重要来源。奶类牛奶一般含蛋白质百分之3.5左右，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。肉粪包括禽，畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质百分之22左右，肌肉蛋白营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。为改善蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应贞膳食蛋白质总量百分之五十左右