一天跑步多少公里对身体好

每个人的身体状况不一样，一般来说在习惯跑步以后建议一天跑5公里。要想达到一定的训练效果，需要达到三个基本指标：持续时间20分钟以上，心率120次/分钟以上(青年人)，频率每周3次以上。

一天跑步多少公里对身体好

普通人每次的跑步时间最好不要超过1个小时，可以先从20分钟开始，因为慢跑20分钟以上才能体现出有氧运动的效果。

可以先用一到两周去适应跑步的节奏，然后根据自己的自身情况慢慢把跑步的距离和时间增长。

跑步时守住自己的心率，选择适合自己的配速去跑。跑量的增加，要遵循循序渐进的原则，最好不超过前一天的10%。

跑步者一天的时间轨迹。亲身经历，经验分享

晚上没有时间跑步的跑友们，请认真看完！可以借鉴！

早上5：30 起床（因孩子上初中，因此周一到周五，都是这个时间点起床，周六、周日 7：00 起床）。穿好提前准备好的跑步衣服和跑鞋，带上运动手表和耳麦，一切就绪！只等开跑！用电饭煲把稀饭做上，喝几口温开水。

5：50 出门，迈开腿，开跑（提前规划好路线）大约需跑步40分钟5公里左右。

【第一公里】用小步幅、快步频（我一般保持在170-180之间）热身跑。

【第二、三、四公里】基本控制在步频170-180之间，步幅稍大些，心率控制在140左右的轻松跑。

【第五公里】会进行变速跑，1分钟高步频大步幅快跑，1分钟慢跑，跑完1公里后，慢跑2分钟，恢复心率。

跑步结束进行6-10分钟的拉伸活动（这个很重要，可有效解除跑后身体的酸痛疲惫感）

6：50 结束跑步，到家后换上衣服（深秋和冬天跑后不洗澡，没时间，脏脏的大家不要笑我啊！）

7：00 开始烧菜

7：10—7：30 和家人一起吃早餐（幸福时光）。

7：40-18：00上班时间，上班期间会抽空看看今天的跑步数据和一些跑步知识。

18：30 到家，吃晚饭。看电视、陪孩子等晚间活动。

21：30 准时上床睡觉

我执行的是跑2天休1天计划，休息的那天还是5：30起床，用散步代替跑步。周六或周日晚上因时间充裕，会跑一次8-15公里的长跑。跑步已经两年了，基本没有做过核心力量训练，所以长距离跑后明显感觉核心力量不够，还没有尝试过半马，准备2023年跑次半马。

对于总是抽不出时间来跑步的跑友们，希望我的经历可以帮助到大家。今后，我还会分享更多关于跑步的亲身体验给大家！

有没有和我一样节奏的跑友们，举个手！让我们一起奔跑在路上！！！！

晨跑易猝死，夜跑伤阳气？那你在家坐着好了

夜跑‬不会‬伤身‬，跑后洗完澡，精神已经彻底放松，即使晚上10点回家，也不会影响11点睡觉，影响睡眠唯一的方式是运动量和时间没有掌控好，正确的夜跑方式有助睡眠，而错误的夜跑方式则可能会导致失眠。

一般来说在运动之后身体会感觉到疲惫，所以这个时候是有助于睡眠的，并且进行夜跑还可以释放一天的情绪让心情变得更加轻松，这些方面都是有助于睡眠的。夜跑的好处也是非常多，能够舒缓一天的心情，通过跑步，把一天的烦恼都甩掉，让你觉得更加轻松。

夜跑30分钟，大约5公里，属于中等强度的运动项目，在睡前2小时跑完，有助缓解压力，使得身心舒畅，从而帮助入睡，提高睡眠质量。但如果睡前跑步时间太长，心率过快，强度过于剧烈的话，那么人在运动后的一个小时内是无法让心率恢复到正常水平的，而且交感神经会处于兴奋状态，很难使自己放松下来入睡，从而导致失眠，影响睡眠质量。

具体的夜跑时间是根据个人身体素质决定的。总之，如果无法做到早起晨跑，不如安心夜跑。