适合在家做的运动

适合在家进行的运动有很多，例如平板支撑、俯卧撑、深蹲，平板支撑需要用肘部和脚趾将身体俯撑于地面，俯卧撑需要用手掌和脚趾将身体俯撑于地面，同时通过弯曲肘部来反复抬升或压低身体。

1、平板支撑

平板支撑对于腹肌有较好的锻炼效果，具体的运动方法是膝盖着地、两肘与肩同宽撑于地面，双脚伸到身后，脚趾踮起支撑起身体，并且让身体尽可能保持笔直的状态即可。

2、俯卧撑

俯卧撑需要先将手掌放在地板上，两手掌与肩同宽，双腿并拢放于身后，前脚掌踮起形成支点，身体保持笔直的状态，之后慢慢弯曲肘部，让身体逐渐下压至接近手背，再将肘部伸直并重复这个动作就可以。

3、深蹲

深蹲可以很好地锻炼臀部和大腿，需要先站直身体，再让双脚张开至与肩同宽，双手合十放于身前，膝盖弯曲慢慢弯曲直至臀部与脚后跟接触，就可以完成一次深蹲，之后再重复这个动作就可以。

健身越早开始，越早受益！5个居家健身动作，让你收获身材的蜕变

原创内容，擅自搬运者必究！

三年前的你，可能无法想到，居家健身会成为大多数人生活的常态。新冠疫情的发生，让我们开始居家隔离，也开始感受到生存的压力，感受到健康的重要性。为了健康，越来越多人开始主动健身。

居家健身的方式有很多种，只要找到适合自己的动作跟强度，坚持下来你就会有所收获。如今的人很多都有亚健康问题，体能素质非常差，很多运动坚持不了多久就虚脱了。

而长期健身的人，他们的体能素质比较好，心肺功能保持年轻状态，即使过了50岁，身体年龄如同20多岁的小年轻一样，什么运动都难不住他们。

健身是一件越早开始，越早受益的事情。

想要保持健康的体魄，年轻的状态，我们一定要趁早开始锻炼。而锻炼的方式多种多样，没有时间出门锻炼，防控原因需要居家隔离的人，我们可以在家进行自重训练，也能达到不错的锻炼效果。

如果你想要开始健身，不如从这几个自重训练开始吧，看看你能不能保持足够的毅力坚持下来，收获身材的蜕变。

第一个动作，开合跳

这是一个锻炼四肢，快速提升心率，促进血液循环的复合动作，可以让你消耗全身脂肪，慢慢瘦下来。这个动作的难度不大，但是坚持下来你会气喘吁吁，汗流浃背。建议每次1分钟，重复4-5组即可。

第二个动作，宽距深蹲

宽距深蹲可以锻炼下肢肌群，提升臀腿力量，同时修饰臀腿曲线，帮您打造好看的翘臀跟大长腿。刚开始可以从徒手深蹲开始，训练的时候要避免膝盖内扣，坚持一段时间后再尝试负重深蹲，这样可以有效提升肌肉维度，塑造出色的身材曲线。每次坚持15次，重复4-5组即可。

第三个动作，波比跳

这个动作是结合了深蹲、俯卧撑、跳跃的复合动作，可以一次性带动85%以上的肌群参与锻炼，可以快速提升心率，加强身体基础代谢值，达到燃脂塑形的效果。每次坚持5-10个，重复4-6组。

第四个动作，俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌群，提升上肢力量的黄金动作，可以帮您改善拜拜肉问题。女生很难完成标准俯卧撑训练，我们可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始训练，坚持一段时间后再进行标准俯卧撑训练，相信你完成的质量会大大提升。每次进行15次，重复4-5组即可。

第五个动作，曲肘直臂平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，让你在健身的时候表现力更加出色。这个动作是静态平板支撑的升级动态版，每次坚持20-30秒时休息一下，再进行下一组，重复4组左右即可。

比跑步和游泳还简单！3种运动在家就能做，防癌抗病毒，还能长寿

俗话说“生命始于运动”，经常运动锻炼，提高新陈代谢和肌肉骨骼强度，往往是健康重要的基础之一。随着人们健康意识的提高，不少朋友都养成了运动的习惯。

而跑步和游泳，无疑是稳定且有效的有氧运动方式，但碍于现在的疫情原因，很多爱运动的朋友都没有环境和条件，去做例如跑步和游泳的运动，从而耽误了自己锻炼的计划。但实际上，还有很多的运动方式，对环境的要求小，甚至比跑步和游泳还要简单。

因为疫情原因，很多朋友没有合适的锻炼环境。因此在家中的狭小空间里，站桩运动就是非常不错的选择。

简单来说，站桩就是“站立”，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，两臂在胸前抱环，这就是最经典的站桩姿势。根据中医的说法，站桩能够将身体气血下沉，弥补下焦肝肾空虚，上火虚浮的症状，并且有利于强健身体，调养心性。

可能很多朋友觉得难以置信。但早在2004年，央视CCTV4就站桩的健康优势采访过北京协和医院的郑超强院士，郑院士表示，每天坚持5分钟站桩，外表虽看似不动，但体内气血翻涌，将寒病邪气驱逐出去，有助于提高免疫力。现如今，在疫情形势下，每天养成站桩的习惯，提高免疫力也是提高对病毒的预防效果，对维持身体健康定然能够起到非常不错的帮助。

是的，你没有看错，唱歌也是非常推荐的锻炼方式。根据德国法兰克福大学和日本川崎大学的研究显示，唱歌能够显著改善人体免疫抗体细胞的数量，以达到变向提高免疫能力的效果。继而降低人们患病，患癌的风险。

另一方面，有唱歌习惯的朋友应该知道，唱歌还是一种乐观的表现，是排解压力的手段和方式。在唱歌的时候，情绪变得乐观，多巴胺和抗压力激素分泌增加，内分泌也能受到正面影响，让你变得更加积极乐观。

而且，唱歌其实还是一种“腹式呼吸法”，顾名思义，在唱歌时，腹部膈肌也会在吸气和呼气时进行运动，帮助消耗腹部脂肪，起到一定的减肥健体效果，有利于健康。

比跑步和游泳还要简单的运动方式，深蹲可以算一个，每天坚持做深蹲，对腿部，腹部，腰部的肌肉，都能起到非常好的锻炼效果。肌肉和骨骼都能得到锻炼，降低疾病风险，长寿的可能性也会更高。

美国健身健康协会也提出，深蹲是室内健身的最推荐项目之一，坚持做深蹲，能够改善代谢，消耗热量，紧实肌肉，调整腰背等多个方面，提高身体素质，帮助我们变得更加健康和长寿。不过需要注意的是，深蹲虽然简单，但运动的消耗量也比较大。成年人每天做20个左右的深蹲，就能起到非常不错的锻炼效果，老年人骨骼和肌肉相对脆弱，根据自身情况，每天做5到10个左右即可。

综上所述，虽然因为疫情或者其他原因影响，我们不能如约出去跑步游泳，亦或是锻炼健身。但无论是站桩、唱歌，还是深蹲，都是比跑步和游泳还要简单，并且能让我们免疫力提高，抵抗病毒，从而变得更加长寿的运动方式。有兴趣的朋友不妨也养成室内锻炼的习惯，但室内运动的一些常规错误，最好也要能及时避免。

①避免重复且同样地锻炼：运动讲究的是多样性，但在居家运动时，因为区域的限制，很多朋友会重复某一项运动很长时间。

但这样的运动方式，并不能有效地调动你全身的肌肉和器官，自然越不能起到最好的运动效果。无论是站桩，唱歌，还是深蹲，都要每天制定相应的运动计划，每种项目都积极尝试，才能起到最好的运动效果。

②不要在过于舒适的房间锻炼：在居家运动时，最好不要选择卧室，客厅等有休息设备和娱乐设备的房间锻炼，很容易转移你的注意力，导致锻炼的时间和效果大打折扣。

如果有条件的话，建议在家中专门设立一个健身房，或者在尽可能开阔和空旷的房间锻炼，锻炼的时候专心，才能有助于提高锻炼效果。

总而言之，因为疫情大环境的影响，很多人的运动计划都出现了搁置，也正是这个时候，积极了解居家运动的相关项目，养成合适的居家运动习惯，在提高免疫力，防疫病毒，甚至预防癌症方面，都能起到让你意想不到的效果。尽快尝试起来，身体健康也能收获许多。

参考资料：

[1]:《居家运动应避免的 8 个错误》知乎日报，2020-4-13

[2]:《腹式呼吸法(强烈建议收藏!)》心理危机干预中心2021-6-25