成人健康体重的体质指数为

成年中国人的标准体重体质指数是22.体质指数(也常被叫做体重指数)是医学上用来定义“肥胖”的一个指标。针对中国人的体型标准：小于 18.5 为体重过低，18.5-23.9为体重正常，24-27.9为超重，28以上为肥胖。

成人健康体重的体质指数为

体质指数具体算法是以体重除以身高的平方(kg/㎡)。该指标同时考虑了体重和身高两个因素，因此对于大多数人来说是比较科学合理的算法。

体质指数是评估体重与身高比例的工具，并不能反映身体脂肪的含量，因此想要得出具体的健康程度结论还需要进一步的检查。

体质指数因其简单、实用，成为了目前国际上常用的超重和肥胖的衡量标准，但此指标仍较为粗略，对于肌肉发达的运动员、水肿的病人、乳母、孕妇等不适用。

2022中国居民膳食指南准则二，吃动平衡，健康体重（食谱和运动）

上一篇跟大家分享的，是平衡膳食的基础核心是：食物多样，合理搭配。食材一定种类多要丰富，才谈得上平衡。另外各种类别的食材：主食，优质蛋白质，蔬菜水果，坚果，豆制品牛奶等，按照最合适的比例搭配，量化，才能够做到平衡膳食。

但是光吃不练可不行。其实学会吃饭并不难，但主动去运动，对于现代人来说，真的太难了！古代智人，如果不去奔跑狩猎就没有饭吃，就要饿死。他们也是不得不去运动。到现在，运动也只有靠自己的自驱力，自己想让自己过得更健康，才会主动去运动。有一个很有意思的科研成果，如果你的运动是被逼迫，比如说像小时候每天进行的体育课，冬季长跑，都是你不情愿的，那么，他们对身体就没有什么健康的贡献。而只有心甘情愿主动去运动，才有健康的效果，这个也太有意思了吧。

体重，是评价人体营养和健康状况的重要指标。运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群，包括儿童青少年，老年人，都应该坚持每天运动，维持能量平衡。保持健康体重。体重过低和过高，都会增加疾病的发生风险，推荐每周至少进行五天中等强度身体活动，累计150分钟以上，坚持日常身体活动，主动身体活动，最好每天6000步。注意减少久坐时间，每小时起来，动一动。动则有益。

什么叫做中等强度的身体活动呢。举个例子，快步走微微出汗的状态，心跳加快，每小时快走4公里，是一个最低最低的底限。比这个慢的普通遛弯儿和散步都不属于中等强度的体育活动。

一说起减肥就有各种各样特别极端的饮食，比如不吃主食，或者蛋白质特别高，或者脂肪特别高，基于对疾病的恐慌，对减肥快速减肥的渴望，和某些疾病治疗的需要。多种膳食模式，在网络上传播兴起，如低碳水化合物食物，生酮饮食，轻食，辟谷等。这些都不是健康人群的膳食模式，也没有证据表明长期采取这些膳食模式会更健康，所以大家还是正常吃饭，就是比普通的推荐量减少一些，按照我们的量化膳食餐盘来吃饭。不多不少刚刚好。均衡饮食，食物多样，科学合理的搭配就好。减肥是一辈子的事。

准则二：吃动平衡，健康体重

食物摄入量和身体活动量二者之间保持平衡，维持健康的体重，是两个很关键的因素。长期能量摄入大于能量的消耗，会让你超重或肥胖。反之则会体重过轻或者消瘦。过胖或者过瘦，都是不健康的表现。易患多种疾病，缩短寿命。我国成人健康体重的体质指数BMI应该保持在18.5到23.9公斤/每平方米之间。

但由于亚洲人携带糖尿病基因的比例很高，一般来说，BMI大于23，糖尿病的发病率就要高很多了，所以我建议大家的BMI要控制在23之内，50岁以上的老年人，不要太瘦，BMI 要高于20。从降低死亡率风险考虑，65岁以上的老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的适宜体重和BMI应该略高，在20到26.9之间。

我们国家大部分居民身体活动和体育运动都是不足的。成年人超重和肥胖率达到50.7%，两个人里面就有一个胖子。

充足的身体活动，运动，不仅仅是为了让你减肥。更是有助于保持健康体重，增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病癌症等慢性病发生风险，同时也有助调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知，睡眠和提高生活质量。很多科学数据表明适量运动可以预防老年痴呆。

从小到老，包括儿童青少年，老年人，各个年龄段的人群，都应该每天进行身体活动，保持能量平衡和健康体重。推荐成年人，积极进行日常活动和运动，每周进行至少五天中等强度身体活动。累计150分钟以上到300分钟，每天进行主动身体活动30到60分钟，相当于6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周两到三天，隔天进行。多动多获益。减少久坐时间，每小时起来动一动。

体重过轻BMI低于18.5，一般反映能量摄入相对不足和营养不良，导致机体免疫力降低，增加疾病的发生风险。体重过重，反应能量摄入相对过多或身体活动不足，导致超重和肥胖，显著增加二型糖尿病，心血管疾病，某些癌症等的发生风险。

普通成人身体活动量推荐：

每天应该吃多少？

一个人每天需要的能量取决于年龄，性别，身高，体重，身体活动水平，是否怀孕和哺乳等。

随着年龄增长，基础代谢率都会在下降，能量需要也随之减少。另外，减肥，维持身体体重，或者增加体重也都会影响能量需要量。我国成年人18到49岁，低身体活动水平，也就是一般的正常上下班坐办公室的白领，也不搬砖，也没有大量运动的人。

男性每天可以吃2250千卡，女性是1800千卡。这个表格是大部分年龄段不同身体活动强度的人，所需要的能量分布表格。

基础代谢和所需能量从小增加，到高中达到最高，然后持续下降，到80岁以后，和四年级小学生是一样的了。

三大宏量营养素产热值，碳水化合物一克产生四千卡热量，蛋白质一克产生四千卡热量，脂肪一口产生九千卡热量。

如果按照四格餐盘配餐，大家记住几个数字卡路里，同类互换食材即可，一个餐盘➕一份奶制品，就是500大卡左右。

1，大1/4盘蔬菜，蔬菜热量都不太高，主要是烹调油的热量高，如果吃水煮蔬菜，100克，也就三四十千卡，烹调油用十克就是90千卡，所以一定低油少盐烹调。一天吃一斤蔬菜，我们就按照150克混合蔬菜，5克植物油。算100千卡吧。

2，小1/4餐盘水果，建议加餐吃。一般的苹果猕猴桃梨普通水果100克是50千卡左右。榴莲，牛油果一百多千卡。

3，一个手巴掌心的瘦肉，鱼，禽肉去皮，鸡蛋，水产，算上烹调油，荤食一天是120到200克，我们按照每餐70克算吧。水产鱼热量最低，一百千卡左右，五花肉最高有一大半脂肪，五百千卡左右。我们就算瘦的，100千卡吧。

4，谷薯类主食，一般在食堂打饭说的一两米饭就是原始的升重50克大米折合为150克的米饭。一小碗我们就算150克熟的，160千卡吧。

还有十克坚果，50千卡。全天450克奶，一餐按150克牛奶，100千卡。

这一餐饭加起来：100➕50➕100➕160➕50➕100

总共等于560千卡。这才算了五克烹调油。

这么一盘，很多人说不够塞牙缝，其实都是平时吃太多了。因为我的食材都按照低脂肪低糖算的，都没有算红烧肉，没有算更多的烹调油也没有算甜点零食各种甜饮料，薯片，花生瓜子，甜咖啡都没有算，所以大部分人吃饭不可能才吃一两米饭，一定是超过国家的建议量了。

一般一份外卖盒饭都在八九百千卡。你吃一顿火锅，自助餐可以吃下去1500千卡以上。

这种分餐分格餐盘，是最容易控制总摄入热量的。把你要吃的东西，按照科学均衡的搭配摆在一个餐盘里，细嚼慢咽按照先吃蔬菜，喝汤，再吃优质的蛋白质，最后吃一小口主食，搭配四五口蔬菜，随餐可以喝奶制品。两餐之间的加餐吃水果。这样最起码可以做到食不过量，而且餐后血糖比较平稳。

窍门还有很多，但是在做些各种方法的基础，是你一定要知道为什么吃饭？比你怎么吃，吃什么更重要。

很多人吃饭，就为了填饱肚子，这其实和自然界的动物没区别，动物有吃的就拼命吃，怕下一顿没有了，而你不一样。也有的人通过吃饭，获得快感。

其实吃饭的幸福感就像我们平时说的幸福一样，既要现在开心快乐，也要顾及到以后也幸福，既要享受当下的美食，细嚼慢咽，细心体会，也不能多吃，还要均衡搭配，为了以后不长胖，不会发生各种慢病，不会有健康隐患。

享受美食的同时也要及时喊停，及时对自己说不。及时停下来。不要只顾当下，不管以后。

很多人总说人生在世几十年大口吃肉大碗喝酒岂不快哉。但你每顿都这样大吃大喝，不管以后，未来得了各种慢病，甚至癌症，痛苦的是你自己，拖累的是你的家人。

请记住现在幸福，也要未来也幸福，现在开心快乐享受美食，未来也要健健康康有尊严的延长寿命。这一点领悟透了，就能做到正念饮食。认认真真地吃每一口饭，而不是一边刷手机。一边看电视，一边往嘴里塞着吃各种食物，吃到撑。或者生活中的不开心，都投射到食物里，从食物中，从放肆吃喝中获得快感。

具体的窍门其实你们道理都懂，无非就是定时定量进餐，不要暴饮暴食，避免过度饥饿，反而吃得更多。细嚼慢咽，按餐盘分餐，每顿少吃几口。体重的增加或减少，不会因为短时间了几口饭有大的改变，但日积月累从量变到质变就可以影响体重的增减。吃到七八分饱，感觉还有点想吃的时候，就放下筷子，就是恰到好处的极致。

减少高能量加工食品的摄入，尽量少吃高脂肪高糖的食物，在外就餐时会不自觉地吃的更多，也要实行按餐盘分餐制。

2到满6周岁前的学龄前儿童每天保证两小时户外活动，疫情期间不能去幼儿园，千万不能宅在家里头，要多去户外玩耍。我国的膳食指南建议学龄前儿童每天身体活动总时间要达到180分钟，每天户外活动至少120分钟，其中包括中等级以上强度的身体活动，不少于60分钟。全天处于活跃状态，如在公园玩耍爬楼梯，收拾玩具。户外骑小自行车，轮滑，跳绳，跑步快跑，伸展运动，强化肌肉的攀架，健身球，跳舞，健身操，小型球类活动，增加孩子对运动的兴趣和喜爱。养成运动的习惯终身受益。

6岁到不满18岁的未成年人。一定要有规律的运动！每天累计至少60分钟以有氧运动为主的中高强度（呼吸急促，心率加快，可进行语言交流，主观感觉稍费力）的身体活动，其中每周应该有三天的高强度运动（呼吸加深加快，心率大幅增加，语言交流困难，主观感觉费力，如快跑，快速游泳，健美操追逐游戏等）每周应该有三天隔天进行增强肌肉力量强健骨骼的运动，如卷腹，俯卧撑，平板支撑，引体向上，跳绳，跳高跳远或爬山等。

成年人每天或每周五天以上都进行中等强度的有氧运动，每周累计150分钟以上，每周两到三天抗阻力肌肉训练，隔天进行。还有柔韧性练习。鼓励适当高强度有氧运动，如慢跑，健身操，打网球，快速蹬车等。

指南有关减肥的建议。其实道理都懂，但是99.99%的人做不到呀。每天少吃你这个年龄段热量300到500千卡，我都教会大家查询和配餐了。每天60到90分钟中等强度有氧运动，累计2000千卡以上，隔天练肌肉。这对运动达人并不难，比如我。但对肥胖人群来说太难了！如果这么大运动量都能做到，他们能胖起来么？！少吃很简单，多动很难因为他们从小就没有运动习惯。

这是指南给成年人推荐的量化减肥方法：

三餐共1500大卡。量化减肥均衡饮食，平衡膳食，食物多样，合理搭配，是不过量。➕每天60到90分钟中等强度有氧运动。每天少吃减少你这个年龄段热量300到500千卡，

（18到50岁女性1800大卡，这三餐是1500大卡）我都教会大家查询和配餐了。每天60到90分钟中等强度有氧运动，累计2000千卡以上，隔天练肌肉。

一周跑步五个小时。3000大卡消耗。

这是吃的膳食和运动的量化。

这是指南的量化。但饿死过，反反复复靠饿减肥的人，基础代谢会减半，并不再回升。这些还是吃多了。最多吃这个的三分之二或者一半。没办法，自己作zuo 自己，后果自负。你吃人家的一半，还比人家胖，这就是往死里饿的后果。

最好是从小就能养成每天运动的好习惯，如果你想要开始运动，获得更多健康，那么从现在开始都是最好的时机，循序渐进，不要一下子就打算跑下来马拉松。每天先活动十几分钟，慢慢增加，让心率慢慢提升，而且还要兼顾抗阻力肌肉训练和柔韧性的练习。而且大家要明确的认识到体育运动是改善健康的机会，并不是浪费时间。运动是每天必须的生活内容之一。强健体魄，愉悦心情。各种活动，可以随时进行。把每天运动变为持之以恒的习惯。

量化彩虹餐

健康瘦不停

食物多样不过量

吃饭顺序要记牢！