马甲线是什么

马甲线是没有赘肉的腹部，肌肉线条和腹部两个部分组成，因其外形看起来与马甲非常相似，所以被称为马甲线。想要快速练成马甲线，可以通过氧运动与无氧运动相结合的方法来集中训练腰部。

马甲线是有肌肉线条的腹部

马甲线通产指的是腹部没有赘肉，且具有明显的肌肉线条。由肌肉线条和腹部两个部分组成，又被分成腹肌与腹外斜肌，它们组合起来与马甲非常相似，所以被称为马甲线。

想要快速练成马甲线，主要训练的部位在腰部。可以通过有氧运动与无氧运动相结合的方法，无氧运动通常指的是短跑、俯卧撑、潜水以及一些肌力拉伸运动，有氧运动有慢跑、跳绳、滑冰等。

或者在家每天坚持做仰卧抬腿腹部收缩、曲腿卷腹双脚离地、侧挺身用肘部支撑身体并腹部收缩、俄罗斯转体，双脚并拢弯曲并左右扭转腹部，每个动作持续30～45秒，每四个动作为一个循环，每天3～4个循环，通常在3～5天左右便会有效果。

好身材靠后天修炼！5个虐腹动作，每天一遍，练出女神的马甲线

原创内容，擅自搬运者必究！

什么是马甲线？就是小腹没有多余的赘肉，在平坦的小腹两侧，有两条清晰可见的肌肉线条，让你的小腹立体感十足，性感加分。

炎炎夏日来袭，女孩若拥有马甲线身材，那么穿上露脐装，你走在路上的回头率一定会飙升。即使是带着口罩，也无法遮挡身材的魅力。

现在的女孩大都很懒，坚持健身的人寥寥无几，好身材更是万里挑一。大多数女孩没有紧致的小蛮腰，只有粗粗的水桶腰。而放纵美食，放弃对身材的管理，你只会越来越胖，很多好看的衣服都穿不了。

长期坚持健身的女孩，是非常难得的，也是非常优秀的！

颜值可能是天生的，五官我们无法改变，但是好身材却可以靠后天修炼。马甲线身材是自律的标准，只有低体脂率足够低，你才能让肌肉线条突破脂肪的覆盖，让马甲线重现出现。

如果你的体脂率超过20%，那么马甲线离你还有点距离，如果你的体脂率超标24%，那么肚腩赘肉就可能出现在你身上，你只有减掉身上多余的赘肉，马甲线才可能练出来。

想要减掉身体多余的赘肉，减小腰围，你需要从2个方面入手：

1、加强有氧运动，提高热量消耗，促进体脂率下降。

2、降低食物热量摄入，让身体产生一定的热量缺口，促进身体燃脂。

如果你能每天减少400大卡的食物热量，坚持1小时有氧运动，比如跑步、游泳、打球，身体每天就会多消耗400-500大卡的热量。坚持30天，你就能让腰围缩小一圈，坚持2个月时间，腰围逐渐恢复平坦。

如果你的体脂率低于20%，同时进行科学的虐腹训练，全方位雕刻腰腹肌群，你的马甲线身材很快就会浮现。

如何进行马甲线训练？我们选择一组动作，全方位的刺激腹横肌、腹直肌跟腹外斜肌、腹内斜肌等肌群，可以强化整个腰腹线条，让马甲线逐渐凸显。

分享一组虐腹训练，总共5个动作，每天一遍，让你练出女神的马甲线身材！

动作1、脚踏车（坚持60秒，进行2组）

动作2、交替屈膝卷腹（左右各坚持15次，进行2组）

动作3、俄罗斯转体（坚持30秒，进行2组）

动作4、仰卧举腿（坚持30秒，进行2组）

动作5、侧支撑抬臀（左右各坚持30秒，进行2组）

最后提醒：

马甲线的训练并不是一劳永逸的事情，当肌肉没有外力的刺激，就会逐渐恢复平坦状态。因此，当你练出马甲线后，每周需要进行2-3次虐腹训练，才能保持住马甲线身材。

此外，你还需要控制好体脂率，才能避免身材肥胖。脂肪量超标，也会遮挡住腰腹肌肉，让马甲线消失，让身材逐渐走形。

只要让身体每天的热量摄入等于热量支出，你的身材就不会发胖，让身体热量输入小于热量输出，你就会持续瘦下来。

怎么练出性感迷人的马甲线身材？每天只练腹部是正确的吗？

现在越来越多人都爱上了健身，在以前只要瘦下来就等于好身材，而现在人们所追求的不同了，好身材的不再仅仅是瘦那么简单，就拿女生的身材来说，拥有马甲线、翘臀等才属于完美身材。特别是马甲线，是现在很多女生都梦寐以求的。由于现在大部分人都有长期久坐，又缺乏运动的习惯，导致腹部脂肪堆过多，形成小肚腩，影响身材美感。

想拥有好身材就要付出行动，但是有些人觉得，只要拼命地做练腹动作，就能练出马甲线。事实上这种做法是错误的，想练出马甲线并不是一件简单的事情，在体脂率较高的情况下，单纯的做练腹动作根本练不出马甲线。

不知道有没有听说过这样一句话，每个人天生都有腹肌。的确如此，腹肌是与生俱来的，这时候有人就会问，那为什么没有看到腹肌在哪里呢？这是由于体脂率比较高，腹部的脂肪把腹肌给覆盖了，而有些人体脂率比较低，但也不见腹肌在哪？其实这就是腹肌比较小，腹肌轮廓不明显的原因。所以，在体脂率较高的情况下，就算你非常努力练腹，也练不出马甲线。

如果你的腹部脂肪比较多，又想练出马甲线，那么就必须要减脂，把体脂率降低，才能让马甲线显露出来。

值得注意的是，减脂和练马甲线的方法又不同。减脂是全身性的，不存在局部减脂；而练马甲线做练腹动作就能练出来。所以，想要减脂，就要做有氧运动，才能更好地降低体脂率。只有把腹部多余脂肪减掉，才能练出性感的马甲线。体脂率下降后，就要进行练腹动作，针对腹部肌群。当然，在减脂过程中也可以加入练腹动作，即有氧运动+力量训练相结合，能更快地练出马甲线。

生活常见的有氧运动：跑步、跳绳、游泳、爬山、骑自行车等，经常做这些运动能有效降低体脂率。建议运动小白可以从慢跑开始做起，因为慢跑的运动强度比较低，燃脂的效果也不错，特别适合新手，然后在逐渐增加运动强度，来达到快速燃脂效果。在做有氧运动期间，也要合理控制热量的摄入，每天摄入的卡路里控制在1600大卡以内，饮食要清淡，多吃菜少吃肉，也要戒掉零食和宵夜的习惯。

怎么练马甲线？

首先我们了解一下什么叫马甲线，通俗点讲，马甲线是腰腹部位于肚脐两边的肌肉，看起来很像“马甲”，于是就被人们称为马甲线，也是好身材的表现。女性的体脂率下降到20%，马甲线的轮廓才会变得明显，上面也提到过这一点，在这里就不多说了。

那么马甲线怎么练？其实很简单，无非就是从饮食和锻炼这两方面入手，饮食方面就不说了，跟减脂期间一样，保持着健康的饮食习惯，至于锻炼方面，下面就给大家介绍一组练马甲线的动作，每天坚持练一练，1个月就能看到马甲线轮廓！

动作1、卷腹

平躺在瑜伽垫上，双手轻轻放置太阳穴部位或者双手抱头，双腿分开与肩同宽并屈膝；保持着下腹部紧张状态，发力把躯干抬离地面。

动作2、空中蹬车

平躺在瑜伽垫上，伸直双腿，双手屈肘并放置耳朵旁边，头部稍微抬起；用一条腿的膝盖去触碰对侧的手肘，完成后复原并用另一条腿的膝盖去触碰对侧的手肘，完成后复原，如此反复锻炼。

动作3、俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上，抬起双腿并屈膝，双腿保持着离开地面的状态；双手握拳稍微屈肘，感受腹部发力，双手转左转右来回循环。

动作4、反向卷腹举腿

平躺在瑜伽垫上，双手贴紧垫面，双腿稍微屈膝并抬起，用腹部发力抬起双腿，小腿垂直垫面后，腹部再次发力向上蹬腿。

动作5、平板支撑

俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲支撑在地面上，双脚踩地，身体离开地面，躯干始终保持伸直。

以上5个动作，每个动作进行30秒，每周练4次以上，并且控制好饮食，坚持1个月，你就能看到清晰的马甲线轮廓了！