晚上失眠怎么办

晚上出现失眠的情况需要在平时多锻炼，改善精神状态和情绪。睡前还可以在床头边放薰衣草、茉莉花、或熏香等物品，让神经得到放松，并控制好饮食，改善睡眠环境，才能提高睡眠的质量。

晚上失眠改善的方法

1、坚持锻炼

晚上出现失眠的情况，需要在平时多加强锻炼，可以多进行慢跑、骑自行车、游泳等运动，对于改善精神状态和情绪有一定作用，而在睡前还可以适当散步、做瑜伽，让身体得到放松，才能帮助身体快速入眠。

2、熏香助眠

失眠时还可以在床头放一些能够散发香味的东西，例如薰衣草、芦荟、柠檬、茉莉花或者熏香，或者用精油涂抹额头和太阳穴两侧，让神经得到放松，就能起到助眠的作用。

3、调整饮食

出现长期失眠的情况时，还需要对饮食进行调整，晚餐应当吃一些清淡的食物，对于油炸、辛辣、油腻、啤酒、可乐等一些对肠胃刺激性较强的食物都不宜食用。

4、改善环境

睡觉时还需要保证睡眠的环境光线较暗、无噪音、无异味卧具舒适、温度适宜，良好的睡眠环境才能保证良好的睡眠质量。

晚上不睡，白天不醒，这几招可以助眠

为帮助市民做好心理防疫，哈尔滨日报社联合哈尔滨市卫健委开启《防疫 " 心 " 知识》心理科普专栏，帮助市民正确面对心理健康问题。11日，栏目邀请了哈尔滨市第一专科医院综合一疗科主任衣斌，为市民拥有良好睡眠支招。

衣斌介绍，很多人说自己晚上睡不着、白天睡不醒，越睡越疲惫，其实这并不是疾病，而是很多人常见的睡眠问题——“不舍得”睡。“不舍得睡觉的群体以年轻上班族居多，多数原因是因为平时工作忙、辛苦，只有夜晚时间可以自由支配，所以容易出现‘报复性’熬夜的现象。主要表现在已经到入睡时间了，甚至困得睁不开眼睛，但心理‘强迫’自己，打起精神，再玩会再睡。”衣斌告诉记者，市民有一个错误认知，就是认为熬夜做一些自己喜欢的事情是对自己工作、学习辛苦的一种补偿，但却忽略了熬夜很伤身。衣斌表示，长期熬夜不仅会影响躯体健康，还会影响认知功能，导致人记忆力下降、降低人工作或学习效率；可能会增加人出现焦虑、抑郁情绪；加重或诱发有精神、心理疾病患者的症状，更可能会导致内分泌紊乱，例如第二天气色不好、长痘痘等，所以熬夜会让人变丑是有可能的。

如何拥有良好睡眠，衣斌表示，首先市民可以给自己一个心理暗示，比如定一个睡眠时间，提前一个小时便开始逐渐放下手中的事，准备入睡。其次还要树立正确认知，睡眠是放松、休养身心的行为，不要因为自己无法入睡而形成新的焦虑。

衣斌建议，适当运动有助于缓解睡眠障碍等心理问题，市民可以适当增加运动量、光照时间，在运动的过程中，转移注意力、排解不良情绪。睡前避免油腻饮食和电子产品的使用，可以适当冥想，放空大脑。当睡眠问题无法自行调整时，建议市民可以医院互联网医院寻求专业建议。

转自：冰城+客户端

记者刘菊

来源： 哈尔滨日报

一失眠就想吃安眠药？试试这6个睡眠妙招

入睡时间长，夜间易醒，难以通过睡眠来恢复精力……失眠已经成为现代人不可忽视的健康问题。失眠时，一些人往往选择服用安眠药，但是这真的能够解决问题吗？如何正确使用安眠药？怎样通过自身调节来获得好的睡眠？以下知识你需要记好。

安眠药的正确用法

1、使用安眠药应严格遵循医嘱，按照医生的指示来规律用药。

勿随意吃药，不然可能会出现药物依赖问题；勿自行停药，否则容易触发反弹性失眠。

2、避免摄入酒精和香烟等精神活性物质，因为酒和烟都会增加睡眠的浅睡期，从而破坏睡眠结构。

3、睡前半小时服药。

4、配合促进睡眠的方法。

5、如果有其他睡眠障碍或精神心理障碍，应及时找专业医生进行诊断，以安排后续治疗。

睡个好觉的小妙招

1、热水沐浴法

人体的皮肤会出现温度差，热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意。失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡，让体表温度经历上升和下降的过程，以此来助眠。

2、睡前记录法

人们在睡前往往喜欢胡思乱想，导致难以睡着。面对这种情况，专家建议通过写字、记录来集中感官，使活跃的脑区平静下来。在写到烦恼忧愁的事情时，要及时停止、翻页，避免忧心的事物打扰睡眠。相应的，可以写自己受感动的、积极的小事，带着感恩和幸福的情绪入睡，会睡得更好，更容易做美梦。

3、环境营造法

首先，在亮度方面，明亮的光源会阻碍松果体分泌褪黑素，所以要保持睡眠环境的相对黑暗和安全。对于喜爱香味的人，可以在安全的情况下使用香薰，但严忌香烟。最后，要减噪降音，如果有一些无法消除的噪声，可以采取打开电风扇等增加稳定白噪音的方法。

4、正念一刻法

躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么办”对睡眠毫无益处。相反，应该尽情感受当下，减轻大脑负担，运用腹式呼吸。

5、刺激控制法

建立床和睡眠之间的联系，让大脑认为床是用来睡觉的地方。具体操作是：床只用来睡觉，不要想事情或看视频。劳累的时候去床上休息，不要在沙发、椅子上睡觉，不困时可以起床。同时，远离酒精或其他的精麻类药物等精神活性物质。

6、睡眠限制法

养成定时睡、定时起的习惯。日间不要贪睡，午睡不超过半个小时。平时多关注睡眠效率。

一些特殊睡眠问题的解决方法

老年人晚上容易醒，白天精力匮乏怎么办？

对于睡眠时间较短且已养成习惯的老年人，需要增加在床时间。白天时可以帮助他们做正念、腹式呼吸、冥想和肌肉的放松训练。

打鼾如何处理？

第一需要定期体检，第二要咨询睡眠科的医生，判断是否有猝死的风险，不能轻视打鼾这件事。

受访专家：深圳市心理咨询师协会副秘书长汪瞻

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