适合在家做的无氧运动

适合在家做的无氧运动包含深蹲、俯卧撑、平板支撑以及卷腹，这几个动作对于场地的要求并不是很高，并且简单容易操作，即使是新手也能完成，俯卧撑可以锻炼腰部周围的力量，卷腹长期运动，也可以锻炼出马甲线。

适合在家做的无氧运动

1、深蹲

深蹲是培训力量的运动，能够综合锻炼全身的力量，对于场地的要求并不是很高，并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，注意动作要领。

2、俯卧撑

俯卧撑是常见的无氧运动，长期运动可以锻炼人的上半身，对于腰部以及腹部的力量有提升的效果，并且此方法十分的简单，在家便可以完成。

3、平板支撑

平板支撑对于场地的要求不高，将双肘弯曲并支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上，呼吸均匀，每组保持60秒，每次训练4组。

4、卷腹

平躺在地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上，双手交叉与胸前，沉肩收腹，腰部固定，调整自己的呼吸，一上一下为一次，一组做20个，每日做2～3组即可。

一组家庭燃脂训练，让你身体持续燃脂，收获一副好身材

原创内容，擅自搬运者必究！

肥胖是身体热量过剩的表现，想要瘦下来，我们一定要提升热量输出，降低热量摄入，给身体创造热量缺口，这样才能调动身体的储备脂肪进行分解，让你慢慢瘦下来。

因此，减肥要迈开腿、管住嘴才能实现热量差，实现减肥的目标。

不过，很多人无法坚持运动，希望通过饮食管理瘦下来，因为控制卡路里摄入瘦下来的效果是非常简单粗暴有效的。

但是，过度节食的方法是不可取的。当你的热量摄入低于身体基础代谢值的时候，身体会感受到能量异常，容易陷入饥荒状态，从而会降低身体的基础代谢值，减少每天的卡路里消耗，也就是少吃的同时你也少消耗了，易胖体质就会光顾你。

因此，减肥期间，热量摄入是有一个合理范围的，不能无限度地降低。想要健康地瘦下来，保持旺盛的基础代谢值，我们需要保证每天的热量摄入不低于基础代谢值，大概保持在1100-1300大卡以上，同时均衡营养，才能保持身体的代谢动力。

所以，如果你想要提升减脂效率，那么一定要同时迈开腿动起来，通过运动锻炼来提升卡路里消耗。

在健身锻炼的过程中，你的体能素质也会得到提升，身材慢慢瘦下来的同时还能达到强身健体的目的。

而一些高强度间歇训练跟撸铁力量训练还能有效锻炼肌肉，预防肌肉流失，有效提升身体的基础代谢值，让你打造一副真正的易瘦体质，瘦下来后还能拥有一副出色的身材线条。

对于平时比较忙碌，没有时间出门锻炼的人来说，我们可以选择在家进行自重训练，有氧运动结合一些无氧运动，可以帮您有效燃脂的同时，强化身体肌群，练出满意的身材。

下面分享一组居家徒手训练动图，每次只需半小时左右，训练后也能持续燃脂，就能达到燃脂塑形目的。

动作一：平板支撑（30-60秒）

动作二：登山跑（30-40秒）

动作三：深蹲跳（15-20次）

动作四：站姿提膝转体（16-20次）

动作五：波比跳（10-12次）

建议：整套动作重复4-5组。训练之前要先热身，激活身体肌群，正式训练的时候要学习动作标准，避免错误姿势造成运动伤害。